Sauna chindan ham sogʻayishga yordam beradimi?

Sauna aslida sog'ayish uchun nima qiladi, haftada necha daqiqa va seanslar mantiqiy, qancha suyuqlikni almashtirish kerak va qachon uni o'tkazib yuborish kerak.

Sauna sport zallarida har narsaga davo bo'lib ko'ringanidek gapiriladi mushak og'rig'i, bo'g'imlarning qattiqligi, toksinlar. . . . . . . . . . . Haqiqiy rasm kamtarroq , ammo hech narsa emas: bir nechta haqiqiy tiklanish ta'siri bor va sauna albatta qilmaydigan bir nechta narsalar bor. Mana dalillar nimaga yordam beradi va uni o'quv haftasiga qanday moslashtirish mumkin.

Sizning tanangizda nima sodir boʻladi

An'anaviy quruq saunada (80100100 °C, namlik 102020 %), 152020 daqiqa o'tirgandan so'ng sizning ichki haroratingiz taxminan 0,51.51,5 °C ko'tariladi. Yurak urish tezligi daqiqada 100-150 martasigacha ko'tariladi, bu yurak yukini tez yurish yoki yengil velosipedda yurish bilan o'xshaydi. Teri qon tomirlari kengayadi, teriga qon oqimi bir necha baravar oshadi va siz taxminan 0,5 dan 1 litrgacha terlaysiz.

Agar siz tashqarida bo'lsangiz, qon bosimi 5 mm10 mmHg ga tushadi va bir yoki ikki soat davomida pastroq bo'lib qoladi, mushaklar issiqroq va kamroq himoya qilinadi, hujayralaringiz esa zararlangan oqsillarni ta'mirlashga yordam beradigan issiqlik shoku oqsillarini ishlab chiqarishni kuchaytiradi. Bu boshqalarning ortida turgan fiziologiya - hech qanday sehr emas, hech qanday plasebo emas va uyqu va mashqning o'rniga emas.

Sauna nimaga yordam beradi ?

O'sma og'rig'i (DOMS). Issiqlik asosida qayta ishlashning tahlillari kichikdan oʻrtacha foyda koʻrsatadi: og'riq 24 va 48 soatdan keyin qattiq mashqdan keyin 01010 skalasida taxminan 102020 foizga pastroq. Bu narvonlardan deyarli tushish bilan ehtiyotkorlik bilan tushish o'rtasidagi farq. Foydali, dramatik emas.

Qattiqlik va harakatlanish doirasi. Chiqishdan oldin 10 - 15 daqiqa davomida issiqlik bilan shug'ullanish bo'yn va yelkalarning harakatlanish doirasini sezilarli darajada oshiradi. Agar sizning orqangiz stolda kun bo'yi bo'lib qolganidan keyin qattiq bo'lsa, sauna va 10 daqiqalik oson cho'zilish sovuq cho'zilishni yengadi.

Uyqu. Yotishdan 1,5 dan 2 soat oldin o'tirish, uyquga turtki bo'ladigan ichki haroratning pasayishini tezlashtiradi. Yotishdan 20 daqiqa oldin saunani ishlatmang siz hali ham issiqsiz va ta'sir orqaga qaytadi.

Issiqlikka moslashish. Bu eng yaxshi isbotlangan effekt. 8 12 ta 25 30 daqiqalik seanslar ikki- uch hafta davomida plazmaning hajmini 3 5% ga oshirib, terlashni boshlaganingizdagi haroratni pasaytiradi. Agar siz iyul oyida yarim marafon yugurish yoki konditsionersiz sport zalida mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, bu haqiqiy afzallikdir.

Nima qilmaydi

Bu toksinlarni chiqarib tashlamaydi. Ter 99 foizdan ortiq suv va tuzlardan iborat. Bu ishni jigar va buyraklar bajaradi; ter orqali chiqadigan og'ir metallar miqdori siydikdan sal pastroq.
Bu yog' yoqmaydi. Sauna ichgandan so'ng tarozida tushadigan 0,511 kg suv bo'lib, u ichilgandan so'ng 23 soat ichida qaytib keladi. 20 daqiqalik seans taxminan 408080 kkalga tushadi.
Bu yangi jarohatni davolamaydi. So'nggi 48 soat ichida issiqlik shishishni kuchaytiradi. Mana, bu sizga qarshi ishlaydi.
U uyqusizlik yoki oqsil yetishmovchiligini qoplamaydi. 7-9 soatlik uyqu va kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6-2,2 gramm protein har qanday saunaga qaraganda sog'lomlanish uchun kattalik darajasiga ko'proq yordam beradi.

Aniq protokol

Mashqdan keyin 10 15 daqiqa kutib turing, yurak urish tezligi 100 dan past bo'lishi va siz mashqdan terlashni to'xtatgunga qadar. Og'ir kunlik ishdan so'ng 30 - 60 daqiqa kutib turing.
Birinchi raund: 10 12 daqiqa 80 90 °C da. Agar pastki panjara juda ko'p bo'lsa, pastki va yuqori panjara o'rtasidagi bo'shliq ko'pincha 152020 ° C.
Chiqish, 1 2 daqiqa davomida sovuq yoki sovuq duş olish, keyin 5 10 daqiqa ochiq havoda sovutish. 250300300 ml suv iching.
Ikkinchi va ehtimol uchinchi tur: Har biriga 10 - 15 daqiqa. To'liq issiqlik ta'siri 20-40 daqiqa, undan ko'p emas.
Koʻp uchrashish: Haftada 2 - 4 marta oqilona oraliq. Katta Finlyandiya kohort tadqiqotlarida yurak- qon tomirlari kasalligi xavfi haftasiga 4 7 marta yurgan odamlarda eng kam edi, ammo bu kuzatish natijalariga asoslangan va sababini isbotlamaydi.

Agar siz yangi bo'lsangiz, 81010 daqiqalik bir martalik kursdan boshlang va haftasiga 2 daqiqa qo'shing. Aysh-alam, bulut yoki qichqiriq siz darhol chiqib ketishingiz kerakligini anglatadi, muzokaralar yo'q.

Suyuqliklar va tuz: maʼlum boʻlishi kerak boʻlgan raqamlar

Oʻzingizni oldin va keyin, kiyimsiz torting. Har 0,5 kg yo'qolgan suyuqlik 500 ml atrofida va siz uni taxminan 1,25 dan 1,5 baravarigacha miqdorda suyuqlik bilan almashtirasiz. Shuningdek, har bir litr terda 500151500 mg natriy yo'qotasiz, shuning uchun suv bilan birga odatdagi tuzlangan ovqatlaning yoki ovqatingizni odatdagidan biroz ko'proq, taxminan 122 g qo'shimcha tuzlang.

O'zingiz dehidrat bo'lgan holda kirmang. Agar siz mashq paytida tana vaznining 2 foizidan ko'prog'ini yo'qotgan bo'lsangiz (80 kg kishida 1,6 kg), avval iching va ovqatlaning, keyin sauna haqida o'ylang. Saunani spirtli ichimliklar bilan aralashtirmang Finlyandiya statistik ma'lumotlariga ko'ra, saunada o'limlarning katta qismi shu bilan bog'liq.

Sauna va mushaklarning koʻpayishi

Bu yerdagi ma'lumotlar juda kam. Kuchli mashqdan so'ng sovuq suvga cho'mdirish mushaklarning uzoq muddatli o'sishini to'xtatadi, bu esa ba'zan issiqlik buning aksi ekanligini taxmin qiladi. Buning uchun kuchli inson isboti yo'q. Amaliy jihatdan: sauna kuchlanishingizni yo'q qilmaydi yoki tezlashtirmaydi, lekin mashqdan keyingi mashq ishtiyoqingizni o'ldirsa yoki sizni 304040 g oqsil taomini o'tkazib yuboradigan darajada quritsa, siz orttirganingizdan ko'proq yo'qotasiz. Bunday holda uni mashqdan keyin 344 soat davomida dam olish kuniga yoki kechqurun ko'chiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Saunaga muntazam kirishdan oldin, agar sizda:

yurak kasalligi, oxirgi 3 oy ichida yurak xuruji, nobarqaror angina, og'ir aorta stenosi yoki aritmiya bilan tanish bo'lgan;
qon bosimi uchun dorilar, diuretikalar, beta- blokerlar yoki terlashni kamaytiruvchi dorilar (ba'zi antihistaminik va antidepressivlar) qabul qiling;
homilador bo'lsangiz ayniqsa birinchi trimestrda tug'ruqchi shifokoringiz bilan suhbatlashing;
isitma, keskin infektsiya yoki jiddiy kasallik bilan bog'liq davolanish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz.

Sauna davomida yoki undan keyin ko'krak og'rig'i, og'ir nafas olish qiynaligi, hushsizlik yoki chalkashlik paydo bo'lsa yoki yurak urishi 20 daqiqa dam olgandan keyin ham 100 dan pastga tushmasa, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

Sauna og'riq va qattiqlikni kamaytiradi va uyquga yordam beradi, ammo u o'z-o'zidan mushak shikastlanishini tuzatmaydi.
Oʻrinli format: 809090 °C haroratda 101515 daqiqalik 2403 ta tur, jami 204040 daqiqa issiqlik, haftada 24 marta.
Har 0,5 kg yo'qolgan vazn uchun 62550750 ml suyuqlikni qo'shing, shuningdek ovqatdan 12 g tuz qo'shing.
Bu sizni zaharlashmaydi, yog ' yoqmaydi va yangi shishgan jarohat uchun noto'g'ri (dastlabki 48 soat).
Qalb kasalliklari, homiladorlik va qon bosimini kamaytirish uchun dorilarni olish uchun avval shifokorga murojaat qilish kerak; spirtli ichimliklarni iste'mol qilish esa uni butunlay qoldirish kerak.