Bo'g'imlar va suyak: Vaqtni behuda sarflaydigan narsalar va aslida yordam beradigan narsalar

Qovurg'a aslida qanday ishlaydi, qancha yukni toqat qiladi, qaysi mashqlar va raqamlar og'riqli bo'g'inlarga yordam beradi va shifokorga murojaat qilish kerakligini bildiradigan belgilar.

Bo'g'inlar kamdan-kam hollarda ularni charchatganingiz uchun og'riydi; ko'proq hollarda ular buzilganligi sababli og'riydi. Qovurg'a sekin to'qima, lekin u o'lik to'qima emas u bosimga mushaklardan boshqacha javob beradi. Bu haqda nima maʼlum va keyingi 12 hafta davomida nima qilishingiz mumkinligi quyidagicha.

Qovurgʻa aslida qanday yashaydi

Tizza charchagining qalinligi taxminan 2 - 4 millimetr va uning 65 - 80% suvdan iborat. Uning qon tomirlari, asablari va limfa tizimi yo'q. Shuning uchun u sekin tuzatilmoqda: qattiq mashqdan 24 - 48 soat oʻtgach, mushaklar aniq qayta shakllanib boradi, suyak suyaklari va bogʻliq toʻqimalardagi oʻzgarishlar esa bir necha oy ichida oʻlchanadi.

Ikkinchi oqibat koʻproq ahamiyatga ega: Qovurgʻaning oʻzi zarar keltirmaydi .. . . . . . . . . . . Og'riq uning ostidagi suyakdan, sinoviy, kapsula, so'ng va mushakdan keladi. Shuning uchun tasvirlash va alomatlar ko'pincha mos kelmaydi 40 40 yoshdan oshganlarda hech qanday shikoyat bo'lmasa, MRI taxminan 30-40% holatlarda tizza chumolidagi o'zgarishlarni ko'rsatadi. Agar sizda shikastlanish borligi haqida xabar berilgan bo'lsa, bu sizning og'riqingizning sababchisi demakdir.

Qovurg'a sinovial suyuqlikdan diffuziya orqali oziqlanadi va nasos siklik yuklash va tushirish bo'yicha ishlaydi. Ochiq soʻzlar bilan aytganda: Harakatlar qo'shnilarni oziqlantiradi. Bir necha hafta toʻliq harakatsizlantirish qirgʻoq qatlamini oʻlchanib pasaytiradi, muntazam ravishda oʻrtacha yuklash esa qalinroq, yanada chidamli qatlam bilan bogʻliq.

Yuklanish zarar emas, balki rag'batlantiradi

Odatda yugurish va qo'nish tizzangizni charchatadi deb o'ylashadi. Maʼlumotlar buni tasdiqlamaydi: O'yin-kulgi yuguruvchilarda bo'yin va tizza osteoartritining uchish darajasi 3-4% atrofida, o'tiruvchilarda esa 10% atrofida va ekstremal kilometrlik sportchilarda esa 13% atrofida. Muammo yuk emas, balki yukning sakrash yuklangan.

Haftada hajmni (km, umumiy toʻplam, tonnage) haftasiga 10% dan oshirib yubormaslik.
Bir vaqtning o'zida uchta o'zgaruvchini o'zgartirmang hajm, kuchlilik va mashqlar tanlovi. Har 3-4 haftalik blokda bittasini almashtiring.
3 haftadan koʻproq vaqt davomida tanaffusdan soʻng, oldingi hajmning 50- 60% gacha boʻlgan miqdorda qayta boshlang va 4-6 hafta davomida qayta tiklang.

Endi ogʻrigan boʻgʻin uchun reja

Rehabilitatsiyada ishlatiladigan ish qoidasi: mashq paytida 4/10 gacha bo'lgan og'riq qabul qilinadi va ertasi kuni ertalab u mashqdan oldingi darajaga qaytishi kerak. Agar ertasi kuni ertalab yomonlashsa va 24 soat davomida yomonlashsa, oldingi seans 20-30% ortiqcha bo'lgan.

Isometrik tekshiruvlar uni tinchlantiradi. Maksimal kuchlanishning taxminan 60-70% da 45 soniyalik 5 ta turkum, turkumlar o'rtasida kuniga bir yoki ikki marta 2 daqiqalik dam olish. Tizza uchun: devorga o'tirish yoki ispancha qolg'oq. Shoulder uchun: tashqi aylanishda devorga bosish.
Kuch, kamida 12 hafta. Haftada 2-3 marta 8-12 marta takrorlanadigan 3 turdagi 3 soniya pastga tushirish va 1 soniya ko'tarish temposi bilan. Tizza og'rig'i uchun to'rtburchak va belning to'g'ri qismi; yelka uchun tashqi aylantiruvchilar va pastki to'siqlar 12-15 ta 3 ta to'plamda.
Og'riqsiz harakatlanish. Agar toʻliq qoʻgʻirlash ogʻriq keltirsa, 0-60 darajagacha oyoq pressidan foydalaning va har 2 haftada 10-15 daraja qoʻshing.
Simmetriyani tekshiring. Chap va o'ng oyoq o'rtasidagi kuch farqi 10-15% dan ortiq bo'lsa, bu haqiqiy xavf omili va kelgusi 2-3 oy uchun oqilona maqsad hisoblanadi.

Agar 12 hafta davomida izchil ishlash hech narsani o'zgartirmasa - kuch, og'riq, funktsiya yo'q - javob ko'proq sabr emas. Bu boshqa reja yoki to'g'ri tashxis.

Kilogramm va qadamlar

Oddiy yurish paytida tizza tana og'irligining 3-4 baravari va zinapoyadan tushishda 6 baravarigacha kuchni oladi. Shuning uchun har bir kilogramm tana massasi tizzaga har qadam uchun 3-6 kilogramm kuch sarflaydi. 5% tana massasi kamayishi og'riqda o'lchanib bo'ladigan pasayishni keltirib chiqaradi; 10% atrofida funktsiyalarda aniq farq paydo bo'ladi. Realist tezlik har kuni 300-500 kkal ozligi, taxminan haftasiga 0,3-0,7 kg, kuch mashqlari bilan birga.

Tizza osteoartriti bilan kasallanganlarda kuniga olti mingdan sakkiz ming qadamgacha harakat qilish maqsadga muvofiqdir; to'rt mingdan past bo'lganlarda esa harakat qilish jarayoni pasayadi.

Mantiqiy ovqatlanish

O'z tanasi vazni kilogrammida 1,6-2,2 g bo'lgan oqsillar har kuni, 25-40 g gacha bo'lgan 3-4 ta ovqatni tarqatish. Bu bo'g'inni himoya qiladigan mushakning negizi.
Kolagen yoki jelatin, 10-15 g va 50 mg C vitamini, yuklashdan 30-60 daqiqa oldin olingan. Dalillar cheklangan va ta'siri kichik, ammo xavfi ahamiyatsiz.
D vitamini faqat qon tekshiruvi asosida; kamchilik odatda kuniga 1000 - 2000 IU bilan davolanadi.
Omega-3 - 2-3 g EPA va DHA ga teng har kuni mod yallig ' ish bilan bog ' liq holatlarda ertalabki qattiqlikni ozgina kamaytirish.
Glukozamin va xondroitin natijalari ishonchsiz bo'ladi. Agar siz ularni sinab ko'rsangiz, ularga 8-12 hafta vaqt bering va keyin halol hukm chiqaring; ular atrofida reja tuzmang.

Nima yordam bermaydi ?

2-3 kundan ortiq to'liq dam olish bu og'riqlarni qisqacha kamaytiradi, ammo mushak va xorag'ini uzoq muddatga zaiflashtiradi.
Og'riq yoki shishmasdan bo'g'inlar yorilib ketadi. Bu zarar emas va harakat qilish kerak emas.
Kuchliroq bo'lish uchun doimiy o'rnini bosuvchi tayanch va tasma.
Har kuni yallig'lanishga qarshi dorilar bilan og'riq bilan kurashishni o'rganing. Bu sizning yagona signalingizni yo'q qiladi.
Bir martalik skaner tufayli o'tirishni, zinapoyalarni yoki yugurishni oldini olish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yaralanganidan 1-2 soat ichida paydo bo'ladigan shishish yoki to'g'rilashdan bosh tortadigan bo'g'in.
Og'irligi oyoqda bo'lgan holda to'rt qadam yurish mumkin emas.
Qizillik, issiq bo'g'in va 38 °C dan yuqori harorat shoshilinch, shu kuni.
Ertalab bir necha bo'g'imlarda 45-60 daqiqadan ortiq davom etadigan qattiqlik, haftalar davomida davom etadi.
Kechasi uyg'onadigan og'riq, jarohatsiz shishish yoki sababsiz vazn yo'qotish.
6-8 hafta davomida kuchli ishlashdan keyin ham yaxshilanmagan og'riq.

Qisqacha versiyasi

Qovurg'alarda asablar yo'q va ular o'z-o'zidan zarar ko'rmaydi; 40 yoshdan oshgan va hech qanday alomatlar bo'lmagan odamlarda skanerda shikastlanish keng tarqalgan.
Harakat bo'g'inni oziqlantiradi harakatsizlik uni noziklashtiradi va haftada 10% dan ortiq yukni ko'tarish uni ortiqcha yuklaydi.
Kuch - asos: 3 ta 8-12 takrorlash, haftada 2-3 marta, kamida 12 hafta davomida, og'riq 4/10 gacha bo'lib, ertalab normal holatga qaytadi.
Har bir yo'qolgan kilogramm qadam bo'yicha tizzaga 3-6 kilogramm kuchni olib tashlaydi; tana massasi 5-10% ga kamayadi.
Ikki soat ichida shishish, bo'g'in to'siqlar, 38 °C dan yuqori harorat yoki yurish qobiliyatsizligi shifokorga murojaat qilish kerak, bu mashq rejasiga kirmaydi.