Qush it: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qush itining bosqichma-bosqich koʻrsatmasi: aniq sozlama, eng ko'p uchraydigan beshta xato, qancha set va takrorlashlar va kimga mashq ayni muddao.

Qush itini qilish juda oson ko'rinadi siz beshinchi marta sekin takrorlashni harakat qilmaguningizcha, bo'yinlaringiz silkitilmasdan. Bu qo'l va oyoq kuch mashq emas; bu tana mustahkamligi mashq, va butun nuqta nima yoʻq harakat qiling. Tez va beparvo bo'lib, bu behuda vaqt. Bu harakatni nazorat ostida qilish, oyoq-qo'llaringiz harakatlanayotganda belni harakatsiz saqlashni o'rganishning eng arzon usullaridan biridir.

Jismoniy mashqlar aslida nimani oʻrgatadi

To'rt oyoqli bo'lganingizda, qarshi qo'l va oyoqni uzatish tanangizni aylanish va bo'yin tushishiga qarshi turishga majbur qiladi. Chuqur bel mushaklari, tiklovchi, burchakli (asosan ko'tarilgan oyoqning qarama-qarshi tomonida), bel va yelka barqarorlari hammasi ishlaydi. Orqa mushaklarining faollashishi maksimal qisqarishning taxminan 20 dan 45 foizigacha bo'ladi. Bu afzallikdir: belning yuklanishi past, shuning uchun siz uni deyarli har kuni ovqat yemasdan o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Tayyorlang. Qo'llar to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ostida, tizzalar bo'yning ostida, oyoqlar bo'yning kengligicha. Barmoqlaringizni tarang qiling va yerga bosing. 5 - 10 mm mat polenalar uchun etarli.
Neytral umurtqa. To'g'rilamaydi, ortiqcha o'qlamaydi. Boshingiz orqasidan quyruq suyagingizgacha bo'lgan tekis taxta tasvirlang, uning pastki qismida tabiiy ravishda kichik egri chiziqlar mavjud.
Avvalo, tayyorlaning. To'liq nafas oling va qorningizni maksimal 20 - 30 foizga tortib oling. Siz hali ham normal gapira olasiz.
Oyoqni ko'taring. Oyoqni birinchi bo'lib yerga tekizing, so'ngra ko'taring bo'yin balandligigacha va undan yuqori bo'lmasligi kerak. . . . . . . . . . . Oyoq panjalari pastga qarab harakatlanadi.
Qarshidagi qo'lni ko'taring. Uni yelka balandligiga ko'taring, bosh barmog'ingizni ko'taring. Ko'zlar yerga, qo'llaringiz oldidan taxminan 20-30 sm.
Toʻxtab turing. 3 dan 5 soniyagacha to'liq holatda, xotirjam nafas oling.
Qaytish. 2 - 3 soniya davomida pastga tushiring, 1 soniya davomida yerga to'xtalib turing, so'ngra tomonlarni o'zgartiring.

Oʻzingizni qanday tekshirish mumkin

Orqangizga ko'chatni qo'ying u boshingizning orqa qismiga, orqa tomoniga va quyruq suyagingizga tegishi kerak. Agar harakat paytida bu uchta nuqtadan birortasini ko'tarsa, orqa qo'lingiz harakatlanadi. Boshqa variant: Kichik stakanni 200 ml suv bilan pastki belga qo'yib, uni to'kmay takrorlang.

To'plamlar, takrorlashlar va dam olish

Birinchi ikki hafta: Har bir tomonda 5 marta takrorlashning 2 turini bajaring, 3 soniya ushlab turing, 45 dan 60 soniyagacha dam oling.
Standart: Har bir tomonda 8 dan 10 gacha takrorlash 3 set, 5 soniya ushlab turish, 60 dan 90 soniyagacha dam olish. Bularning barchasi 8 dan 12 daqiqagacha davom etadi.
Issiqlik uchun: 6 martalik 1 dan 2 ta repetitsiya, qisqa turish, 2 dan 3 daqiqagacha qo'nish yoki o'lik ko'tarishdan oldin.
Koʻp uchrashish: Haftada 3 dan 5 marta. Bu muvaffaqiyatsizlikka olib boradigan mashq emas.

Sifat buzilganda to'xtatish kerak, charchaganingizda emas. Agar sizning bo'yiningiz 7-o'rinda aylanishni boshlasa, to'plam 6-o'rinda tugaydi.

Agar siz setni tugatish uchun tezroq harakat qilishingiz kerak bo'lsa, set allaqachon tugagan.

Beshta keng tarqalgan xato

Oyoqni juda yuqoriga ko'tarish. Belning yuqori qismi orqa tomoni bilan uzatiladi. Oyoqni qavatga parallel bo'lganda to'xtating.
Belning aylanishi. Oyoq ko'tarilganda bo'yin yon tomonga ochiladi. Buni oyoq barmoqlarini pastga ko'tarish va bilgan holda buylog'ingizni yerga qarshi bosib tuzatish orqali tuzating.
Shoshilinch. Bir takrorlash jami 6 dan 8 soniyagacha davom etadi. O'n soniyada o'n marta takrorlash - bu moment, barqarorlik emas.
Bosh orqaga tashlandi. Oldinga qarash bo'yni siqadi va orqa qismini joyidan tortib oladi.
O'zingizni haddan tashqari mustahkamlang va nafasingizni ushlab turing. Agar siz ushlab turishda qisqa gapni ayta olmasangiz, siz juda qattiq siqilayotgan bo'lasiz.

Kimga mos keladi va kim uni moslashtirishi kerak

Bu boshlanuvchilar uchun, kuniga 6-8 soat o'tiradiganlar, yuguruvchilar va og'ir yuk ko'taruvchilar uchun arzon va kam tavakkal qiluvchi qo'shimcha bo'lishi kerak. Bu shuningdek, noaniq bel og'rig'i uchun reabilitatsiya dasturlarining muntazam qismi hisoblanadi, chunki u juda kam yuk bilan juda ko'p nazoratni ta'minlaydi.

Agar harakat keskin og'riq keltirsada, uni bosmang. Sezgir tizzalar uchun matolarni ikki baravar koʻpaytiring yoki qoʻlqoplarni bankda qoʻyib, qoʻlqop versiyasini bajaring. Shouldi bezovta boʻlsa, faqat oyoq bilan boshlang 8 ta 2 turdagi takrorlashlar va 2 dan 3 haftagacha qoʻl qoʻshing. Keyinchalik homilador bo'lganingizda, uni qanday sozlash kerakligini fizioterapevtdan so'rang.

Oson boʻlganda

Uzoqroq ushlab turishni 8 - 10 soniyaga uzaytiring.
Qo'lingiz va boshqa oyog'ingiz o'rtasida qarshilik bandini qo'shing.
1 kg dan 2 kg gacha bo'lgan bo'yinbosqich yoki 1 kg og'irlikdagi qo'l dan foydalaning, lekin faqat bir marta 5 soniya ushlab turish bilan 10 ta 3 turdagi to'plam mukammal ko'rinadi.
Takrorlanishni boshlashdan oldin tizzalarni 2 - 3 sm balandlikda ko'taring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oyoqdagi og'riq tizzang bilan birga oyoqdagi og'riq va oyoqdagi zaiflik bilan birga bo'ladi.
Siydik yoki ichaklarni nazorat qilish qobiliyatining yo'qolishi yoki o'rni hududida sog'lomlik bu favqulodda holat.
Qulash, zarba berish yoki avtohalokatdan keyin orqa og'rig'i.
Kechasi uyg'onish, isitma yoki o'ylamasdan vazn yo'qotish (masalan, 2 oy ichida 5 kg) bilan bog'liq og'riq.
4 - 6 hafta davomida mayda harakatlar va mashqlar o'tkazganingizdan keyin ham kamaymagan bel og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

Qush itlari - bu aylanishga qarshi mashq: bu sizning tana qismingiz qanchalik baland bo'lishi bilan emas, balki qancha baland bo'lishi bilan baholanadi.
Oyoqdan bo'yingacha balandlik, ko'zlar yerga, bir takrorlash 6 dan 8 soniyagacha davom etadi.
Standart dozasi: Har bir tomonda 8 dan 10 gacha takrorlashdan iborat 3 ta turkum, haftada 3 dan 5 marta 5 soniya davomida ushlab turish.
Odatdagi xatolar - oyoq juda yuqori, bo'yin aylanishi, shoshilishi - barchasi orqangizga bir tayoq bilan ko'rinadi.
Oyoq og'rig'i, qichqiriq, bosma kasalliklari yoki 6 haftadan ortiq davom etadigan og'riq shifokorning idorasiga tegishli, boshqa to'plamga emas.