Ruminiyalik oʻliklarni koʻtaruvchilar: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Ruminiyalik o'lik ko'tarish (RDL) - bu barni oyoqlaringizdan pastga tushirish, tizzalari biroz egilgan, bo'yinlari orqaga qarab harakatlanadigan lift. Maqsad - erdan iloji boricha og'irlikni olib tashlash emas, balki kasak va bo'yinlarini cho'zilgan holatda yuklashdir. Bu an'anaviy o'tkir ko'tarish bilan taqqoslaganda, siz qanday qilib to'plamlarni, takrorlanishni va rivojlanishni tanlashingiz kerakligini o'zgartiradi.

Nima uchun rep oraligʻi bu erda farq qiladi

An'anaviy o'tkir ko'tarishda siz 1 dan 5 ta takrorlash oralig'ida ishlashingiz mumkin, chunki siz butun tana kuchini sinab ko'rasiz. Bu mantiqa RDLlarda buziladi: juda og'ir bar bilan pastki belingiz va bo'yinlaringiz hamstringlar biron bir mazmunli stimul olishidan oldin harakatlanishni to'xtatadi. Foydalanish doirasi: 6 dan 12 gacha takrorlash, va ko'pchilik odamlar 8 va 10 yosh o'rtasida eng yaxshi rivojlanadi. 15 yoki undan ortiq to'plamlar qo'shimcha hajm sifatida ishlaydi, ammo yuk odatda juda past tushadi, shuning uchun harakatning pastki qismida kuchsizlikni yo'qotasiz.

Haftada necha set

Haftada bir martalik setlar soni mashq yoshiga va boshqa hamstring ishlarining qanchaligini (yog'ingiz bukilishi, belning harakatlanishi, yaxshi tong).

• Oʻquvning birinchi olti oyi: Haftada 3 dan 4 ta set, barchasi bir seansda.
• 6 - 24 oy: Haftada 6 dan 9 ta turga boʻlinadi (masalan, 4 + 4).
• 2 yildan ortiq: Haftada 9 dan 14 tagacha turkumda 2 dan 3 ta seansda.

Bo'shliqni hurmat qiling. RDLlardan keyin hamstring og'rig'i ko'pincha 48 dan 72 soatgacha davom etadi, shuning uchun keting. kamida 72 soat o'zgarishlarga moslashguningizcha RDL seanslari o'rtasida, so'ngra 48 ta.

Qanday vazn bilan boshlash kerak ?

Agar siz allaqachon oʻlimli koʻtarishni oʻrgangan boʻlsangiz, 40 dan 50% gacha bo ' lgan bir martalik maksimal miqdor va sakkizdan 3 turini bajaring. Agar sizning maksimal vazningiz 120 kg bo'lsa, bu 50 dan 60 kg gacha. Agar siz o'limli ko'tarilmasangiz, bo'sh Olimpiya bar (20 kg) yoki 8 dan 10 kg gacha bo'lgan ikkita dumbbell bilan 10 ta 2 turdagi 2 turdan boshlang va siz cho'zilishni his qilayotgan joyga e'tibor bering. Agar uni kasaklar o'rniga belning pastki qismida his qilsangiz, muammo yuk emas, balki harakatda.

Tempo, dam olish va seans tuzilishi

• Pastga tushirish: 3 soniya, nazorat ostida, siz so'nib ketayotganingizni his qiladigan va orqangiz hali ham tekis chizig'ini ushlab turadigan nuqtagacha (ko'pchilik uchun bu qorin o'rtasida).
• Pastki joy: Bir soniya to'xtash, sakrash yo'q.
• Koʻtarish: Bir soniya, orqaga tikilmasdan, pastki qismini pastga siqib qo'ying.
• Dam olish: Savollar o'rtasida 2-3 daqiqa. 90 soniyadan kamroq va oxirgi setingiz 2-3 takrorlash bilan pasayadi.
• Issiqlik: Ishchi og'irligingizning 50% va 70% ga teng bo'lgan 8 ta 2 ta set.
• Saqlash: dastlabki setlarda 2 dan 3 tagacha takrorlanishni, oxirgi setda 1 ta takrorlanishni qoldiring.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

Oylar davomida ishlaydigan eng oddiy tizim ikki martalik progressiya: Avvalo takrorlashlarni qo'shing, keyin vaznni. 8 dan 12 gacha boʻlgan oraliqni oʻrnating va quyidagilarni bajaring:

1. Birinchi setingiz sizga 8 ta toza takrorlash va 2 ta zaxira bilan ta'minlaydigan vaznni tanlang.
2. Har bir seansda har bir setga 1 marta takrorlashni qo'shishga harakat qiling.
3. Qachon uchta toʻplamning hammasi 12 marta takrorlash bilan qattiq texnikani qo'shing. 2,5 dan 5 kg gacha. . . . . . . . . . .
4. Yangi og'irlikda siz 8 yoki 9 marta takrorlashdan o'tasiz. Bu kutilgan va tsikl qayta boshlanadi.

6 - 24 oylik mashq bilan shug'ullanadigan kishi uchun real tezlik har 2 - 4 haftada bir marta vazn ko'tarish, bir yil davomida taxminan 20 - 30 kg qo'shishdir. Bundan tezroq qo'shing va odatda harakatlanish doirasingiz qisqaradi, kuchingiz emas.

Agar sizning takrorlashlaringiz va og'irliklaringiz sessiyadan sessiyaga o'zgarib tursa, ularning ortida hech qanday qoida bo'lmasa, bu progressiya emas, bu improvizatsiya. Har bir sohani telefoningizga yoki daftaringizga yozing.

Ilgʻorish toʻxtasa

Agar siz ikki hafta davomida bir kilogramm yoki bir rep qo'shmasdan o'tsangiz, narsalarni shu tartibda tekshiring. Avval uxlang (6 soatdan kamroq vaqt odatda aybdor), soʻngra oqsil: har kunlik tana vaznining kilogrammida taxminan 1,6 dan 2,2 grammgacha bo'lgan maqsadga erishish, bu 70 kg vaznli ko'taruvchi uchun 112 dan 154 grammgacha. Agar ikkalasi ham yaxshi bo'lsa, og'irlikni 10 foizga kamaytiring, 8 marta takrorlash va 3 - 4 hafta davomida qayta tiklang. Har 6-8 haftada bir qayta yuklashni rejalashtiring: bir hafta davomida yarim setda va 10 dan 15% gacha og'irlikda.

Umumiy xatolar

• Yerni quvish. Sizning chegarangiz umurtqangiz tekis bo'lib qolganda tugaydi, ba'zi odamlar uchun bu tizza yuqorida.
• Quyi yo'lda tizzalarini egish. Tizzalar o'z joyida, bo'yinlar esa ishni bajaradi.
• Og'irlikni tez qo'shish, shuning uchun 10 ta to'plam 6 ta yarim takrorlanishga aylanadi.
• Takrorlashlar o'rtasida barni pastdan sakrash. To'plam tugagunga qadar bar qo'nmasligi kerak.
• Oyoqlar ishlamasa ham, qo'l ushlab turish qiyinlashadi. Buni arqonlar yoki aralash ushlash bilan tuzating, og'irlikni pasaytirish bilan emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan 24 dan 48 soat o'tgach mushak og'rig'i kutiladi. Agarda:

• pastki bel og'rig'i 3 dan 4 kungacha davom etadi yoki kechasi yomonlashadi;
• oyoqdan oyoqqa tushayotgan qichqiriq, yonish yoki zaiflik;
• qo'ng'irchoq yoki qo'ng'irchoqning yonida o'tkir og'riq;
• birinchi seansda odatdagidan ortiq qattiq urin va mushaklarning og'ir shishishi;
• RDLni boshlanishdan oldin, diska herniatsiyasi, skolioz yoki orqa omborni operatsiya qilish haqida ma'lum bo'lgan bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

• 6 dan 12 ta takrorlash oralig'ida ishlash, odatda 8 dan 10 gacha; boshqa ko'tarish uchun 1 dan 3 ta takrorlash to'plamini qoldiring.
• Haftada: Dastlabkilar uchun 3 dan 4 tagacha, o'rta darajadagilar uchun 6 dan 9 gacha, ilg'or darajadagilar uchun 9 dan 14 gacha, seanslar o'rtasida 48 dan 72 soatgacha vaqt bor.
• O'zingizning maksimal kuchingizning 40 dan 50 foizigacha yoki 20 kg bo'sh bar bilan boshlang.
• Ikki martalik progressiyalardan foydalaning: 8 dan 12 ta takrorlashdan o'tish, so'ngra 2,5 dan 5 kg gacha ko'proq ko'paytirish.
• Uyqu, oqsil (1,6 dan 2,2 g / kg) va 10% og'irlikni kamaytirish bilan to'g'ri stendlarni o'rnating, boshqa to'plamlar yo'q.