Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib ruminlar uchun o'lik ko'tarishni to'g'ri bajarish kerak, qaysi xatolar sizga hamstringlar va belni kamaytiradi, va qancha set va kilogramm bilan boshlash kerak.

Ruminiyalik o'lik ko'tarish (RDL) deyarli hamma qiladigan va juda kam kishi yaxshi qiladigan ko'tarish, asosan u alohida mashq sifatida emas, balki o'lik ko'tarishning osonroq versiyasi sifatida ko'rib chiqiladi. Yaxshi va yomon RDL o'rtasidagi farq bardagi og'irlik emas bu bosim sizning hamstringlaringizga yoki orqa qismingizga tushadimi. Quyida bosqichma-bosqich texnikani, har bir sport zalida takrorlanadigan xatolarni va siz dasturlashingiz mumkin bo'lgan aniq raqamlarni ko'rsatasiz.

RDL aslida nima

An'anaviy o'tkir ko'tarish poldan boshlanadi, ko'proq tizza egilishini o'z ichiga oladi va to'rtburchaklarni jalb qiladi. RDL yuqori tomondan boshlanadi: tizzalar biroz egri qolsin, taxminan 15 dan 20 darajagacha, va bu burchak oʻzgarmaydi ko'tarish paytida. Barcha harakatlar bo'yindan keladi qo'ng'iz orqaga harakatlanadi va tana qismini oldinga tushiradi.

Bar hech qachon yerga tegmaydi. Ko'pchilik uchun bu o'rta bo'g'iz va oyoqning yuqori qismi orasida to'xtaydi, bu taxminan 40 dan 60 santimetrgacha bo'ladi. Toʻgʻri chuqurlik siz neytral umurtqalarni qancha vaqt ushlab turishingizdan: Orqa qismingiz yumaloq bo'lib ketadigan paytdan boshlab, bu sizning orqa qismingizning pastki qismi bo'ladi, bar qayerda bo'lishidan qat'iy nazar. Maqsad past bar emas, balki yuklangan hamstringni cho'zishdir.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Oyoqlar bo'yin kengligicha, oyoqlarning tovonlari orasida 10 dan 20 santimetrgacha, barmoqlari biroz ko'tarib ko'rsatilgan. Qo'lqopni bo'yning tashqarisida ushlang, barni boldirga tiqib qo'ying.
Birinchi takrorlashdan oldin, kuchlaning: Qovurg'alarni pastga tortib, so'nggi qismini siqing, qoringa nafas oling va havoga butunlay tegmang.
Shoulders orqaga va pastga torting va qo'lqoplarni siqing. Agar yelkalar oldinga tekkan bo'lsa, bar tizzalar yonidan o'tishi bilanoq orqa qismingiz yumaloqlashadi.
Beshiklarni orqaga siljitishdan boshlang. Orqangizda 20-30 santimetrlik devorni tasavvur qiling, unga so'nggi qismingiz bilan tegishingiz kerak.
Bar oyoq bo'ylab siljitadi u bo'yn va bo'yinni jismoniy ravishda cho'ktirishi kerak. Agar u 3 dan 5 santimetrgacha uzoqroq bo'lsa, yuk belingizning pastki qismiga o'tadi.
2 - 3 soniya davomida nazorat ostida bo'ling. O'ng oyoq kasaklari sekinlashganda yoki belning burilishi boshlanganda to'xtating.
Yuqorida bo'g'inlarni oldinga siljitish orqali, yelkalar bilan tortish orqali emas. So'ng tik turing, so'nggi qismini pastga torting.
Yuqoridan nafas chiqarib, yana nafas oling va keyingi takrorlanishni boshlang. Yuqorida bir yoki ikki sekunddan ko'proq turmang.

Eng keng tarqalgan xatolar

Oʻtirgan oʻrniga oʻtirgan holda

Teshik tushganda tizzalar egrilib turadi, teshik ularga urib, atrofida harakatlanishi kerak. To'rtburchaklar o'z o'rnini egallaydi va hamstringlar deyarli ishlamaydi. Boshida tizza burchagini bloklash va faqat bo'yinlarni orqaga qaytarib o'ylash orqali uni tuzating.

Pastki belning yumaloqligi

Eng qimmat xato. Bu deyarli har doim ikkita narsadan biriga bogʻliq: juda chuqur yoki juda og'ir ketadi. Birinchisini yon tomondan suratga oling kamera siz his qila olmaydigan narsani suratga oladi.

Toʻplamni oldinga surishtiring

Oyoqlardan har bir santimetr uzoqlikda qolish qo'llanma uzunligini oshiradi va bel belning og'rig'ini oshiradi. 10 santimetr oldinda qo'yilgan 60 kilogramm sochlar orqaga nisbatan 60 kilogramm oyoqqa qarshi qo'yilganidan ancha og'irroq.

Juda koʻp vazn juda erta

Odatda odamlar odatdagi o'limdan 60 dan 70 foizgacha boshlanadilar. 40 dan 50 foizicha real bo'ladi va bu usul odatda o'z-o'zidan darhol o'z-o'zini tozalaydi.

Yuqorida orqaga tiklaning

Repni tugatish orqaga burilish emas. To'g'ri turing, so'nggi qismlarini siqing, boshingizni umurtqa bilan tekis tuting shiftga qaramang yoki bo'yni orqaga burmang.

Kimga mos keladi ?

Kuniga 6 dan 8 soatgacha o'tiradigan va zaif, faol bo'lmagan bellari va qisqa hamstringlari bo'lgan odamlar.
Yuguruvchilar va sportchilar tezkor yoki kesish sportlarida, bu erda hamstringlarning kesilishi tez-tez yaralanadi.
Bitta kishi uchun poldan tortish og'ir bo'ladi, chunki uning bo'yinlari yoki oyoqlari uzun.
Yangi boshlanuvchilar RDL-ni pastga ko'tarishdan tezroq o'rganish mumkin va 20 kilogrammlik bo'sh bar allaqachon biror narsa qiladi.
Sakrash yoki qo'nishsiz hamstringlar va belini rivojlantirmoqchi bo'lgan har bir kishi.

Qachon kutish kerak

Agar sizda keskin bel og'rig'i, faol bosqichda diska herniasiyasi, spondilolistez yoki so'nggi bel yoki qorin jarrohligi bo'lsa, RDL bilan ta'mirlash o'zingiz uchun tajriba o'tkazish uchun joy emas. Agar siz hatto bo'sh bar bilan ham o'rta-beshikgacha bo'lgan o'ng qo'lni ushlab turolmasangiz ham. Bunday holda nazorat yaxshilanmaguncha qisqartirilgan masofadan yoki yuksiz bo'yin karnayidan boshlang.

Qancha, qancha va qancha og'irlik

Koʻp uchrashish: Haftada 1 dan 2 marta, og'irroq seanslar orasida kamida 48 soat.
Hajmi: Kuch va o'lcham uchun 6 dan 10 gacha takrorlashning 3 dan 4 setini; boshlang'ichlar engilroq bar bilan 10 dan 12 gacha 2 dan 3 setni yugurishlari mumkin.
Dam olish: Turkumlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha. 60 soniyadan kam vaqt odatda keyingi setlarda yomonroq texnikani anglatadi.
Tempo: 3 soniya pastga, pastga qisqacha to'xtab, tez, ammo nazoratli qaytish.
Boshlangʻich yuk: 20 kilogrammlik bo'sh olimpiya bar yoki odatdagi o'n to'rtlik yuqori kuchlanish darajasining 30-40 foizi.
Davomiyligi: Har bir turini ketma-ket ikki marta toza bajargandan so'nggina 2,5 kg qo'shing. Har doim 2 dan 3 ta takrorlanishni zaxira qilib qoldiring.

Birinchi jiddiy RDL seansidan keyin 24 dan 72 soatgacha davom etadigan hamstring og'rig'ini kutish kerak. Bu birinchi ikki hafta davomida normal holat. Bu normal emas, chunki sizning orqangiz og'riydi, ammo sizning hamstringlaringiz yaxshi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar oyoqdagi og'riq, oyoqdagi o'rnimish yoki o'rnimish, oyoq yoki bo'yindagi zaiflik yoki ikki haftadan ko'proq davom etadigan va dam olish bilan kamaymaydigan orqa og'rig'i paydo bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Agar siz siydik yoki ichaklarni nazorat qila olmasangiz, bo'yin atrofida o'rnimaydiganlik paydo bo'lsa yoki kasallik paytida to'satdan og'riq paydo bo'lib, o'zingizni o'ylamasangiz, darhol yordam so'rang. Agar sizda orqa ombor kasalligi aniqlangan bo'lsa va siz o'zingizning vazningizdan ortiqroq yukni ko'tarishni rejalashtirsangiz ham, bu qoidani qo'llash kerak.

Qisqacha versiyasi

Tizzalar biroz egilgan va bu burchakda qulflangan; harakat orqaga harakat qiluvchi bo'yinlardan keladi.
Tayanch oyoq bo'ylab 3 dan 5 santimetrgacha ko'tarilmoqda va orqa tomoni o'z o'rnini egallaydi.
Sizning chegarangiz neytral umurtqangiz tugaydigan joyda tugaydi, odatda belning o'rtasida.
20 kilogramm yoki o'limli kuchning 40 foizi bilan boshlang, haftasiga 1 dan 2 marta 6 dan 10 martagacha 3 dan 4 ta turkum.
Oyoqdagi og'riq, qichqiriq yoki oyoq zaifligi shifokorning muammosi, sport majmuasi muammosi emas.