Ro'za tutgan holda kardiyo: Aslida nima yoqasiz

Yomon kardio mashqlari yillar davomida yog' yoqishning qisqacha yo'li sifatida sotilmoqda. Haqiqat esa bundan ham zerikarli: Sizning tanangiz sessiya davomida yog' sifatida ko'proq yog'ni ishlatadi, ammo farq kun davomida tenglashadi. Bu yerda nima sodir bo'ladi, qachon bo'sh oshqozon bilan mashq qilish mantiqiy bo'ladi, va qachon bu sizga qarshi ishlaydi.

Nonushta qilishdan oldin tanangizda nima sodir boʻladi ?

8 dan 10 soatgacha uyqudan so'ng, jigardagi glikogen 80 dan 100 grammgacha bo'lgan miqdorining yarmiga tushib ketadi. Mushak glykogeni 300 300 dan 500 grammgacha deyarli ta'sirlanmagan holda qoladi, chunki jigar undan qarz ololmaydi. Insulin miqdori past, shuning uchun yog ' kislotalari yog ' to'qimalaridan erkinroq chiqib ketadi.

Amaliy natija: Oshxonada oson yugurish yoki balandlikdagi tez yurish paytida siz taxminan daqiqasiga 0,1 dan 0,2 grammgacha yog ' koʻpayadi ovqatdan keyin o'sha seansda. 45 daqiqada 5 dan 9 grammgacha yog' hosil bo'ladi. Bir osh qoshiqdan kamroq yog'.

Nima uchun bu ortiqcha vazn yoʻqotish boʻlmaydi

Tanangiz o'z hisob-kitoblarini har bir mashq uchun emas, balki 24 soat davomida to'laydi. Ertalab ko'proq yog' yoqish va kunning oxirida ko'proq uglevodlarni yoqish bilan hisobda muvozanat bo'ladi. Ikkala guruhda ham bir xil kaloriya taqchilligi bo'lgan 4 dan 6 haftagacha davom etgan nazoratli sinovlar bir xil joyga tushdi: 1 dan 1,5 kg gacha yo'qolgan, ro'za va ovqatlanish o'rtasidagi o'rtasidagi farq yo'q.

Natijani aniqlovchi narsa umumiy taqchillikdir. Kuniga 400 dan 500 kkal gacha bo'lgan defitsit haftasiga taxminan 0,4 dan 0,6 kg gacha hosil qiladi. 30 daqiqalik yengil yugurish 80 kg og'irlikdagi odamga 250 dan 350 kkalgacha kaloriya sarflaydi ro'za tutish yoki tutmaslik, bu raqam o'zgarmaydi.

Yomon kardio mashqlari mantiqiy boʻlganda

• Siz ertalab soat 6 da mashq qilasiz . va ovqatni hazm qilish uchun 60 dan 90 daqiqagacha vaqt yo'q.
• Mashqdan oldin ovqat sizga yomon o'rnashadi bulg'anish, refluks, og'irlik.
• Siz faqat past intensivlikdagi mashqlar bilan shugʻullanasiz: 30 dan 60 daqiqagacha maksimal yurak urish tezligining 60-70% gacha, siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda.
• Siz boshqa sabablarga ko'ra ro'za tutasiz va bu jadvalga mos keladi.

Bularning to'rttasi ham qulaylik haqida, tezroq yo'qotish haqida emas. Bu yagona halol afzallik.

Avval qachon ovqatlanish kerak

Kuchlanish yoki davomiyligi oshishi bilan, bo'sh oshqozon sizga:

• Intervallar va tempo ishlari Maksimal yurak urish tezligining 80% dan oshganda oxirgi 2 - 3 setda tezligingiz pasayishiga umid qiling.
• 75 daqiqadan ortiq vaqt davomida o'tirishlar jigar glikogeni tugab qoladi va bu bilan birga diqqat va texnikani ham yo'qotasiz.
• Kardio mashqlaridan oldin koʻtarish og'ir qolg'oq va o'tirgan holda tirnoq ko'tarish odatda bir setda 1 dan 3 ta takrorlanishga teng.

Bu koʻp narsa talab qilmaydi: 20 dan 30 gramm uglevod, 30 dan 45 daqiqa oldin. Bu bir oʻrta hajmli banan (taxminan 25 gramm), ikkita pishirilgan non yoki 200 ml meva sharbatidir. Agar sizda toʻliq 2 soat boʻlsa, 15 dan 20 g gacha oqsil qoʻshing.

Oʻzingizning mushaklaringizni yoʻqotasizmi ?

So'nggi ovqatlanish 10 soat yoki undan ko'proq vaqt oldin bo'lganda mushakdagi oqsillarning parchalanishi biroz oshadi, ammo bu o'zi mushaklarga zarar keltirmaydi kun davomida nima bo'lishini hal qiladi. Uni uchta narsa qoplaydi:

1. Protein iste'moli kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 gacha (130 kg gacha bo'lgan odam uchun 130 dan 175 g gacha).
2. Mashqdan keyin bir yoki ikki soat ichida 25 dan 40 grammgacha oqsilli ovqat.
3. Haftada 2-3 marta kuch mashqlari, 4-6 mashq, 6-12 takrorlashdan iborat 3 tur.

Haftalik aniq reja

80 kg vaznli odamning 4-5 kg vazn yo'qotish maqsadi uchun misol:

• Dushanba, chorshanba, juma: kuchlanish, 45 dan 55 daqiqagacha, 5 mashq × 3 turdagi mashqlar × 8-12 takrorlash, 90 soniyalik dam olish. Avval ovqatlaning.
• Seshanba va payshanba: ro'za tutgan holda kardiyo mashqlari, 35 dan 45 daqiqagacha, tog'ga ko'tarilib yurish yoki yengil yugurish, yurak urish tezligi 120-140 gacha.
• Shanba: 60 daqiqa davomida o'zingiz xohlagan harakatlarni osonlikcha bajaring, yurak urish tezligini nazorat qilmang.
• Har kuni: 8000 dan 10000 gacha qadamlar va sizning protein nishoningiz uchdi.

Realistik umidlar: Haftasiga 0, 4 dan 0, 7 kg gacha. Haftada 3 marta ertalab o'zingizni torting va 7 kunlik o'rtacha hisobni o'qing, bitta raqamni emas kunlik 1 kg chang suv, yog' emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'tirgan holda mashq qilishni boshlashdan oldin, agar:

• Agar sizda diabet kasalligi bor bo'lsa, ayniqsa insulin yoki glyukozani pasaytiruvchi tabletkalarni qabul qilsangiz ro'za tutish paytida gipoglikemiya xavfi mavjud.
• Agar siz qon bosimi yoki yurak uchun dorilarni qabul qilsangiz yoki yurak kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz.
• Siz homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz.
• Sizda ovqatlanish buzilishi bor yoki bo'lgan.

Agar ko'krak og'rig'i yoki siqilish, yurak urishi tartibsiz, sovuq ter bilan bosh aylanishi, ko'rish qobiliyati to'g'ri kelmasa yoki hushdan ketish bo'lsa, seansni to'xtating va o'sha kuni yordam so'rang. Agar siz haftasiga 1 kg dan ortiq va bir oydan ortiq vaqt davomida vazn yo'qotsangiz yoki hayz davri tartibsiz bo'lsa, bu deyarli ishlamayotganini anglatmaydi.

Bo'sh qorin yog'ni yo'qotish usuli emas. Bu taqvimdagi ba'zi odamlarga mos keladigan va boshqalarga mos kelmaydigan joy.

Qisqacha versiyasi

• Ro'za tutgan holda mashq qilish 45 daqiqada 5 dan 9 grammgacha yog'ni ko'proq yoqadi. Bu bir hafta davomida ahamiyatsiz.
• Kuniga 400 dan 500 kkalgacha ozchilik ovqatlanish vaqti emas, balki vaznni belgilaydi.
• Maksimal yurak urish tezligining 60-70% da 60 daqiqagacha bo'lgan seanslar uchun ro'za tutish juda yaxshi.
• Intervalllar, ko'tarish va 75 daqiqadan ortiq bo'lgan har qanday narsa uchun 30 dan 45 daqiqa oldin 20 dan 30 g uglevod iste'mol qiling.
• Shakar kasalligi, yurak muammosi, homiladorlik yoki ovqatlanish buzilishi avvalo shifokor, keyin esa reja.