Reumatoid artrit va harakatlar: Bo'g'imlaringiz o'z vaqtida mashq qilish

Reumatoid artrit (RA) - bu immunitet tizimi bo'g'imlarning sezgirligiga, odatda simmetrik ravishda va odatda qo'l, bilakuzuk va oyoqlardan boshlanib hujum qiladigan avtoimmun kasallik. O'nlab yillar davomida odatiy maslahat bo'g'imlarni saqlab qolish edi; rasm o'zgartirildi, chunki harakatsizlik kasallikdan tezroq kuch, suyak zichligi va konditsionni yo'q qiladi. Demak , savol quyidagicha: boʻladimi lekin qancha, nima bilan va yallig'lanish faol bo'lganda bir hafta ichida qanday qilib orqaga qaytarib olish kerak.

Aslida harakatning oʻzgarishi nima ?

Kuchli mashqlar artrit bo'g'inlarini eskirtirmaydi yoki shikastlanishni tezlashtirmaydi bu eng keng tarqalgan qo'rquv va eng keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. 12 dan 24 haftagacha doimiy ishning nimaga erishish mumkinligi:

• o ' z kuchini taxminan 20 dan 40 foizgacha, eng past boshlangʻich qiymatdan boshlab odamlarda eng koʻp;
• RA kasalligida og'riqning o'zidan ko'ra ko'pincha katta muammo bo'lgan kamroq charchoq;
• suyaklarni himoya qilish, bu muhim ahamiyatga ega, chunki kasallik va uzoq muddatli kortikosteroidlar kortikoporozga olib keladi;
• og'irlikni nazorat qilish, to'g'ridan-to'g'ri tizza, bo'yin va oyoqlarni tushirish.

Davolash o'z vazifasini bajaradi va mashqlar uning o'rniga o'tmaydi. Mashqlar dorilar qila olmaydigan ishlarni bajaradi: mushaklar, suyaklar va chidamlilik.

Haftalik doirada

Kuchlilik: Haftada 2 dan 3 tagacha seanslar

Har bir mashq uchun olti-sakkiz mashq, 8 dan 12 martagacha boʻlgan 2 dan 3 ta turkum, 2 yoki 3 ta takrorlanishni zaxira qilib qoldiradi. Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilmang. Birinchi 8 dan 12 haftagacha mashinalar va boshqariladigan harakatlarga rioya qiling ular qo'l va biqinlarga erkin barbeldan ancha kamroq yuklanadi.

Davomiyligi: har bir turni toza tugatganingizdan so'ng, ikki marta takrorlash bilan qo'shing. 2,5 kg oyoq mashqlari va 1 dan 1,25 kg gacha yuqori tana mashqlari. Bu oylik eng ko'p 4 - 6 kg bo'ladi.

Agar qo'llaringiz cheklovchi omil bo'lsa, barmoqlarni ushlab turish o'rniga, qo'llarni o'ng qo'lingizga qo'yib, qo'llarini qo'lqop bilan ushlab turing. Barmoqlarning og'rigani butun oyoq mashg'ulotini qoldirish uchun sabab emas.

Kardio: Haftada 150 daqiqa

Beshta 30 daqiqali yoki uchta 45 dan 50 gacha bo'lgan suhbatlar o'rtacha tezlikda, siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda. Velosiped haydash, suzish, tez yurish, elliptik va suv asosida ishlash sezgir oyoq va tizzalarga eng yaxshi chidaydi.

Kasallik tinchlanganda haftada ikki marta 8 dan 10 daqiqagacha oraliq qoʻshing: Bir daqiqa qattiqroq, ikki daqiqa osonroq, uch-to'rtta to'plam. Bu sizning konditsioneringizni keyingi kun foiz to'lamasdan ko'chirish uchun etarli.

Harakatlilik va qoʻllar: Kuniga 10 daqiqa

Har bir asosiy bo'g'in orqali harakatning to'liq doirasi, 10 martalik 1 dan 2 ta turkum. . . . . . . . . . . Qo'l uchun: To'liq yumush, ko'krak yumush, barmoqlar har biriga 10 marta takrorlanadi, kuniga ikki marta. Bu yoqimsiz, ammo qo'l funktsiyalari yo'qolganidan keyin uni tiklash eng qiyin narsa.

Ertalabki qattiqlik va vaqt

Ertalabki qattiqlik 45 dan 60 daqiqadan ko'proq davom etadi va bu RA uchun odatiy hol bo'lib, uni o'zgartirish uchun seansni bekor qilish uchun sabab emas. Eng yaxshi oyna odatda uyg'onganidan keyin 2 dan 4 soatgacha. . . . . . . . . . . Issiqlik uchun 10 dan 15 daqiqagachasog ' lom bo ' g ' imlar uchun ikki baravar ko ' p vaqt talab etiladi: Besh daqiqa velosipedda, besh daqiqa bo'sh mashq, so'ngra bir yoki ikki yorug'lik ko'tarish setlari.

Flarlar uchun trafik lampoti

Birgina rejaga rioya qilmang. Uchtasini saqlang.

1. Yashil noldan birgacha bo'lgan shishgan bo'g'inlar, 3/10 gacha bo'lgan og'riq: to'liq rejani bajaring va odatdagidek rivojlaning.
2. sariq rangli ikki-uchta nozik bo'g'inlar, og'riq 4 dan 6/10 gacha: hajmini qisqartirish 50 foiz (uchta o'rniga bir yoki ikki tur), odatdagi yukning taxminan 60 foizi bilan 12 dan 15 ta takrorlanishga o'ting va kardio mashqlarini 15 dan 20 daqiqaga qisqartiring.
3. Qizil rangli shishgan va issiq bo'lgan bo'g'in, 6/10 dan oshgan og'riq, og'ir charchash: O'sha joyni to'ldirmang. Izometrikdan foydalaning. 5 soniya davomida ushlab turish × 8 dan 10 gacha takrorlash taxminan 20-30 foiz harakat bilan, qo'shimcha ravishda harakatning to'liq doirasi 1×10 va kuniga ikki marta 10 daqiqalik yurish. Tanangizning qolgan qismini odatdagidek mashq qiling.

Ko'pchilik chaqmoqlar bir necha kundan ikki haftagacha joylashadi. Asta-sekin qaytib keling: Birinchi ikki haftani o'zingizning avvalgidagi yukning 70 foizi bilan o'tkazing.

24 soatlik qoida

Ogʻriq 4/10 24 soat ichida boshlang'ich holatga qaytgan bo'lsa, qabul qilinadi. Agar ertasi kuni ertalab bo'g'in ko'rinarli darajada shishgan yoki issiq bo'lsa yoki qattiqligingiz odatdagidan 30 daqiqa ko'proq davom etsa, so'nggi seans juda ko'p bo'lgan. Muammo: tushish 10 dan 20 foizgacha har bir mashq uchun bir set kesib, bir hafta davomida u erda qoling.

Ovqatlanish, vazn va uyqu

• Oqsil: 1.4 dan 1,6 g gacha tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . 70 kg gacha kuniga 100 dan 112 g gacha bo'lganda, to'rtta ovqatlanish paytida 25 dan 35 g gacha bo'lganda eng oson.
• yog 'li baliqlar Haftada 2 - 3 marta100 dan 150 g gacha bo'lgan. Agar siz har qanday qo'shimcha qabul qilsangiz, bu haqida revmatologingizga ayting ba'zilari RA bilan bog'liq.
• D vitamini: taxmin qilmang, oʻlchashni oʻrganing, ayniqsa kortikosteroidlar bilan shugʻullanayotgan boʻlsangiz.
• Agar sizda ortiqcha vazn boʻlsa , quyidagilarni maqsad qiling: Haftasiga 0,3 dan 0,5 kg gacha kuch mashqlarini davom ettirgan holda, bu holda yo'qotish mushaklar emas, balki yog'dan kelib chiqadi.
• Uyqu 7 dan 9 soatgacha. . . . . . . . . . . Qisqa uyqu bir necha kecha davomida og'riq sezish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Bir nechta bo'g'imlarda shishish va og'riq uzoq davom etadi 6 haftadan ortiqtezda aniqlanishini talab qiling, chunki erta tashxis uzoq muddatli jarayonni oʻzgartiradi.
• Qizil va issiq bo'lgan bo'g'in, yuqori haroratda 38 °C, yoki to'satdan paydo bo'lgan kuchli og'riq shoshilinch, chunki bu RA o'chishi emas, balki bo'g'im infektsiyasi bo'lishi mumkin.
• Uch oy ichida uchta yoki undan ortiq o'chlik yoki doimiy ravishda yuqori yallig'lanish belgilari davolanishingizni qayta ko'rib chiqish kerak.
• O'zingizning reumatologingizga mashq qilishni boshlashdan oldin nima qilishni rejalashtirganingizni ayting, ayniqsa, bo'yin kasalligingiz bilan bog'liq bo'lsa.
• Koʻkrak ogʻrigʻi, nafas olish qiyinligi, rejalashtirilmagan vazn yoʻqotish yoki qoʻl va oyoqlarning oʻrmashib qolishi belgilangan uchrashuvni kutmang.
• Hech qachon dori dozasini o'zingiz o'zgartirib qo'ymang, hatto o'zingizni yaxshi his qilayotgan haftalarda ham.

Qisqacha versiyasi

• Mashq qilish RA kasalligida bo'g'imlarga zarar keltirmaydi harakatsizlik mushak, suyak va konditsionerlarga zarar keltiradi.
• Haftada 2-3 marta kuchni oshirish, 8-12 takrorlanishdan iborat 2-3 ta turkum, 2-3 takrorlanishdan tashqari 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari.
• Rejangizning uchta versiyasini saqlang: to'liq, yarim va faqat izometrik bo'lgan holda va qancha bo'g'in shishganiga qarab tanlang.
• Agar og'riq 24 soat ichida o'tib ketsa, 4/10 gacha bo'lsa, yaxshi; agar o'tib ketmasa, 10 dan 20 foizgacha kamaytiring.
• Bir kilogramm uchun 1,4 dan 1,6 g gacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu va 6 haftadan ortiq davom etadigan shish yoki isitma bilan issiq bo'g'in uchun shifokorga murojaat qiling.