Mashq qilish yuragingizga qanday taʼsir qiladi

Mashq paytida va undan keyin yurakingizga nima bo'ladi, haftada qancha daqiqa uni o'zgartiradi va qaysi alomatlar sizni to'xtatib shifokorga murojaat qilishingizga majbur qiladi.

Qalbingiz mushak kabi, u ham qancha yuklansa, shuncha harakat qiladi. Mashq uni eskirtirmaydi uning o'lchami, elastikligi va samaradorligini o'zgartiradi, shuning uchun u bir xil ishni bajarish uchun kamroq urishlarga muhtoj. Bu yerda nima sodir bo'ladi, qancha ish talab qilinadi va qachon bu charchashdan ko'proq alomat bo'ladi.

Mashq paytida nima sodir boʻladi ?

Kuchlanish boshlangan paytda yuragingiz ikkita narsani ko'taradi: u qanchalik tez uradi va har bir urish uchun qancha qon chiqaradi. To'xtab turgan vaqtda u daqiqada taxminan 5 litr qon harakatlantiradi. Mashq qilmagan kishi maksimal kuch sarflaganida 20-22 litrga yetadi; yaxshi mashq qilingan chidamli sportchi esa 35 litrdan oshadi.

Yugurish yoki velosipedda yurish paytida qon bosimi oldindan koʻrinib turadi: yuqori (sistol) soni 120 dan 160 - 200 mmHg gacha koʻtariladi, pastki raqam esa oʻzgarmaydi yoki biroz pasayadi. Bu odatiy holat. Ko'tarish boshqacha og'ir setning oxirgi ikki takrorlanishi davomida bosim 250/150 mmHg dan yuqoriga ko'tarilishi mumkin, ayniqsa nafasingizni ushlab tursangiz. Sog'lom yurak buni ko'rib chiqadi va uning qiymatini bir necha soniya ichida tiklaydi.

8 - 12 haftadan keyin nima oʻzgaradi

Issiqlik holatidagi yurak urish tezligi minutda 5-15 martadan tushadi. Mashq qilmagan odam odatda 70-80 da o'tiradi; uch oylik muntazam kardio mashqlaridan so'ng, ko'pincha 58-65 da.
Chap qorin biroz kengayadi va uning devorlari qalinlashadi har bir urish uchun ko'proq qon, bir xil ish uchun kamroq urish.
Qon bosimi yuqori bo'lganlarda o'rtacha 5 - 8 mmHg ga tushadi. Bu deyarli retseptsiz yumshoq dori ta'siriga o'xshaydi.
VO2max tanangiz aslida qancha kislorod ishlatishi mumkin uch oy davomida boshlang'ichlarda 10-20% ga oshadi.
Qalb tezligini tiklash: to'xtatgandan keyin bir daqiqa o'tgach, pulsingiz kamida 12 martadan pasayishi kerak. Mashqlangan odamlarda bu 25-40 ga tushadi. Bu sizda mavjud bo'lgan eng yaxshi erkin rivojlanish belgisi.

Qancha yetarli ?

Har bir qoidada koʻrsatilgan raqam: Har hafta o'rtacha kardio mashqlari 150 daqiqa yoki qattiq kardio mashqlari 75 daqiqa va ikki marta kuchlash mashqlari. . . . . . . . . . . Bu bir blokda bo'lishi shart emas kuniga 22 daqiqa yig'ilganda 150 ta bo'ladi, 50 daqiqalik uchta seans ham shunday.

Agar hozircha hech narsa qilmasangiz, eng katta daromad boshlanish paytida. Haftada noldan 60 daqiqaga o'tish 150 dan 300 daqiqaga o'tishdan ko'ra ko'proq xavfni kamaytiradi. Birinchi soat - bu siz qo'shadigan eng qimmatli soat.

Toʻgʻri intensivlikni olish

220 minus yosh formulasi oddiy; u har ikki yo'nalishda ham taxminan 10-12 marta xato qiladi. Biroz yaxshiroq 208 minus (0,7 × yosh): 50 da 170, 30 da esa 190 o'rniga 173 bo'ladi.

Agar monitoringiz boʻlmasa, gap testidan foydalaning:

Osonlik bilan: To'xtamasdan to'liq gaplar aytasiz, lekin siz kuylamaysiz. Maksimal yurak urish tezligining 60-70% atrofida. Haftalik kitobingizning aksariyati shu yerda yashaydi.
O'rtacha: 4-5 so'zdan iborat jumlalar. Taxminan 70-80% ga.
Qattiq: ikki yoki uchta so'zni aytish va bir necha daqiqadan ko'proq vaqt ushlab turish mumkin emas. 85% va undan yuqori.

Eng keng tarqalgan xato shundaki, hamma narsa o'rtaga tushib ketadi - asosni qurish juda qiyin, haqiqiy stimul bo'lish uchun juda oson. O'zingizning daqiqalaringizning 70-80%ini chindan ham oson va qolganlarini chindan ham qiyin o'tkazishga intiling.

Aniq bir hafta

Dushanba 40 daqiqalik yengil yugurish, balandlikdagi tez yurish yoki maksimal yurak urish tezligining 60-70% gacha velosipedda yurish.
Chorshanba kuni butun tana kuchini: 3 ta pastki tana mashqlari, 3 ta yuqori tana mashqlari, har biri 8-12 marta takrorlanadi, 90 soniya davomida dam olish.
Juma kuni oraliqlar: 10 daqiqa issiqlik, keyin 4 x 4 daqiqa qattiqlik (85-90%) va 3 daqiqa oson harakatlanish, so'ngra 5 daqiqa sovuqlik. Jami 45 daqiqa.
Shanba kuni 50-60 daqiqa oson, suhbat tezligida.

Bu taxminan 160 daqiqa va ikkita sifatli stimul. Haftada bir marta, eng ko'pi bilan ikki marta intervallar o'tkazing. Qalbingiz o'zlashtirilishi o'ng va bo'g'imlardan tezroq bo'ladi. Bu odamlar ham xuddi shunday harakat qilishadi.

Koʻtarish, nafas olish va bosim

Kuch mashqlari yuragingizga yaxshi, ammo nafas olish muhim. Butun set davomida nafasingizni ushlab turish bosimning yuqori ko'tarilishini oshiradi. Oddiy ishchi guruhlarida 8-12 takrorlashda harakatning qattiq qismidan nafas chiqaring. Agar qon bosimi yuqori bo'lsa, siz to'liq nazorat qiladigan og'irliklar bilan 10-15 takrorlash oralig'ida qoling, bir takrorlash maksimal miqdorini o'tkazib yuboring va boshingiz yurakdan pastroq joyda turadigan joylardan qoching.

Agar quloqlaringiz karnaylasa, ko'zlaringiz nuqsonli bo'lsa yoki xona bir qatordan keyin burilsa, muammo og'irlik emas - nafas olishingizdir.

Nima normal va nima normal emas ?

Oddiy holat: bir necha vaqtdan so'ng ko'krak urishi, keyin 5-10 daqiqa davomida yengil nafas olish qiyinligi va ertalab qattiq mashqdan keyin 5-8 barobar ko'proq nafas olish. Shuningdek, ayniqsa, uyqusizlik yoki uch marta kofe ichgandan keyin, ba'zan o'zingizni salqin his qilish odatiy hol.

Oddiy emas: o'tgan oy oson his qilingan harakat paytida ko'krakdagi siqilish yoki bosim, mashq paytida o'ylamaydiganlik, o'n daqiqa dam olgandan keyin ham puls 120 dan yuqori bo'lishi yoki to'satdan sababsiz tushishi mumkin bo'lgan harakatni toqat qilish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Zudlik bilan.: koʻkrak ogʻrigi, bir necha daqiqadan koʻproq davom etadigan siqilish yoki bosim, shim, boʻyin yoki chap qoʻlga tarqalishi, sovuq terlanish yoki bulut paydo boʻlishi.
Oʻsha kuni yoki ertasi kuni: harakat paytida hushdan ketish yoki hushdan ketish yoki bir necha daqiqa davom etgan yurak urish, bosh aylanishi.
Dasturni boshlashdan oldin: agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, agar qon bosimi 140/ 90 dan yuqori bo'lsa, agar yaqin qarindoshingiz 50 yoshdan oldin yurak muammosi tufayli to'satdan vafot etgan bo'lsa yoki agar siz yurak, qon bosimi yoki qalqonsimon tirnoyi uchun dorilarni qabul qilsangiz.
Tekshiruvni oʻtkazish: nafas olish tezligi 100 dan yuqori yoki 45 dan past bo'lgan holda tushuntirishsiz, oyoq panjalari shishgan yoki bitta qavatdan ko'tarib yurish uchun nafas olish qiyin bo'lgan.

Qisqacha versiyasi

Har hafta o'rtacha yoki 75 daqiqalik qattiq kardio mashqlari, qo'shimcha ravishda ikki kuch mashqlari bu barcha talab.
8 - 12 hafta ichida dam olish pulsi 5 - 15 martadan past va yuqori boshlanganida sistolik bosim 5 - 8 mmHg dan past boʻlishi mumkin.
O'rta qismda o'qiganlaringizning 70-80%ini chindan ham oson (to'liq gaplar) va qolganlarini chindan ham qiyin qilib qo'ying; o'rta qismda o'qiganlaringiz eng kam bo'ladi.
Toʻxtatgandan keyin bir daqiqa ichida yurak urish tezligi qanchaga tushishini kuzatib boring: 12 urishdan past - bu zaif belgi, 25 va undan ko'p - yaxshi.
Ishq paytida ko'krak og'rig'i va mashqlar paytida hushdan ketish hech qachon dam olish kunidagi muammolar emas ular uchrashuvdagi muammolardir.