Immunitet va ortiqcha mashq: Mashq qilish sizni charchatayotganini aniqlang

Mashq sizni rivojlantirmay, sizni charchatayotganini qanday aniqlash mumkin, kasal bo'lganingizda nima qilish kerak va kasallikdan keyin qanday qilib sport zaliga xavfsiz qaytish mumkin.

Agar siz o'zingizning mashq hajmingizni ko'targaningizdan beri ko'proq sovuqlikni olganingizni his qilsangiz, bu shunchaki tasavvuringiz emas. Kuchli mashq immunitet tizimining qismlarini vaqtincha o'zgartiradi va surunkali tiklanish bu vaqtinchalik holatni haftalar davom etadigan narsaga aylantiradi. Bu yerda nima sodir bo'lganligi va bu haqda nima qilish kerakligi haqida gap ketadi.

Mashq paytida immunitetga nima boʻladi ?

Mashq va yuqumli kasalliklar xavfi o'rtasidagi bog'liqlik odatda J-qo'rg'osi sifatida tasvirlanadi. O'rtacha mashq qiladigan odamlar, taxminan 30 dan 60 daqiqagacha, haftada to'rt yoki besh marta, o'tiruvchi odamlarga qaraganda yuqori nafas yo'llari infektsiyalariga duchor bo'lgan kunlarning o'rtacha soni kamroq. Ammo juda uzoq yoki juda kuchli mashg'ulotlardan so'ng, ayniqsa 90 daqiqadan ortiq vaqt davomida uglevodlarni iste'mol qilmasdan, immunitetning ba'zi reaktsiyalari pasayishi uchun taxminan 3 dan 24 soatgacha vaqt bor.

Haftada bir marta bunday o'tirish muammo emas. Muammo bu derazalarni toʻplashda: Haftada besh marta qattiq mashq qilish, 6 soat uyqu, sayohat, ish smenasi va bir vaqtning o'zida kaloriya taqchilligi.

Oʻtkir mashq bilan qattiq mashq bir xil emas .

Uch xil holatlar doimiy ravishda chalkashtirilmoqda.

Funksional ortiqcha

Maʼlum darajada qattiq blok. Kuch 5 dan 10 foizgacha pasayadi, siz o'zingizni tekis his qilasiz, lekin 5 dan 14 kun davomida siz kuchliroq bo'lib qaytasiz. Bu dasturlashning normal qismi.

Funksional boʻlmagan ortiqcha uzatish

Xuddi shu alomatlar, lekin tiklanish bir necha hafta yoki ikki oy davom etadi. Bu yerda tez-tez sovuq kelib turadi, uyqusizlik va ishtiyoqsizlik paydo bo'ladi.

Haddan tashqari mashq sindromi

Juda kam uchraydi, bir necha oy davom etadi va shifokor anemiya, qalqonsimon tirnoq kasalligi, temir yetishmasligi, diabet va infektsiyalarni aniqlamasa, aniqlanadi. Agar kimdir uchta qiyin haftadan keyin ortiqcha mashq qilganini aytsa, u deyarli shubhasiz emas.

Izlash kerak boʻlgan raqamlar

His qilish yomon yo'l ko'rsatuvchi. Bu besh narsa kuniga ikki daqiqa vaqtni oladi:

Ertalabki yurak urish tezligi. O'rtacha o'rtacha o'lchashdan 7 dan 10 tagacha oshish, uchta ertalab ketma-ket, bu signal.
Uyqu. Haftada uch tunda 7 soatdan kam ishlash sovuqlanish ehtimoli ikki baravar oshadi.
Tanadagi og'irlik. Bir hafta ichida 2 foizdan ortiq o'sish siz yetarlicha ovqatlanmayotganingizni anglatadi.
RPE ma'lum yuk bilan. Agar 100 kg ga 5 ta to'plam oylar davomida 10 dan 7 ga o'xshaydi va endi 9 ga o'xshaydi, bu juda katta hajm.
Infektsiyalarni sanab chiqish. Muntazam mashq qiladigan odamda har mavsumda 3 yoki 4 tadan ortiq sovuqlik normal emas.

Kasallik paytida mashq qilish: boʻyin tekshiruvi

Bu oddiy va amaliyotda ham amal qiladi.

Bo'yning yuqoridagi alomatlar, masalan, burun oqishi, yengil bo'g'iz og'rig'i yoki isitmaslik, yengil mashq qilish imkonini beradi. Bo'yning pastki qismidagi belgilar, masalan, isitma, tan og'rig'i, ko'krakdagi sakrash, bulut yoki oshqozon, dam olishni anglatadi.

Yengil mashqlarga ruxsat berilganda, bu 20 dan 30 daqiqagacha, odatdagi mashqlarning 50 foizi, 1RMning 70 foizi ostida va hech qanday mashqlar muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi. Agar o'zingizni 10 daqiqada yomonroq his qilsangiz, to'xtating.

38 daraja issiqlik bilan umuman mashq qilmang. Aktiv virus infeksiyasi paytida kuch sarflash kamdan-kam hollarda yurak mushaklarining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.

Kasallikdan keyin qaytish

Oddiy xato - to'g'ridan-to'g'ri eski dasturga qaytish. Buning oʻrniga:

Hech boʻlmaganda 24 dan 48 soatgacha isitma va isitmani kamaytiruvchi dorilarsiz kuting.
1-dan 2-kungacha: 20 dan 30 daqiqagacha piyoda yurish yoki yengil velosipedda yurish, yurak urish tezligi maksimal 60 foizdan past.
3-dan 4-kungacha: Oddiy hajmning 50 dan 60 foizigacha, 1RMning 60 foizicha yuk, har bir mashq uchun ikki yoki uch tur.
5-dan 7-kungacha: Hajmi 75 foiz, normal yuk, lekin 3 martalik zaxira qoldiring.
Ertalab yurak urishi va uyqu avvalgidek bo'lsa, 7 dan 10 kungacha odatdagi dasturga qaytish.

Ilingni harakatga keltiradigan tiklanish

7 dan 9 soatgacha uxlang. Bu ro'yxatdagi eng kuchli element.
Oqsillar: kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 grammagacha kunlik tana vaznining 3 yoki 4 ta ovqatlanishiga bo'linadi.
Uglevodlar 4 - 6 gramm 1 kilogramm uchun og'ir haftalarda, 90 daqiqadan ortiq vaqt davomida soatiga 30 dan 60 grammgacha.
To'liq energiya yetarli. Kuniga bir kilogramm nozik massa uchun taxminan 30 kkaldan pastda gormonlar va infektsiyaga qarshilik ham zarar ko'radi.
Har 6 - 10 haftada bir marta yukni qayta yuklash: 40 dan 50 foizgacha qisqartiradi va yuklarni saqlab qoladi.
Suyuqliklar va gigiyena. Jismoniy mashqdan keyin ovqatlanishdan oldin qo'llaringizni yuvish har qanday qo'shimchalardan ko'ra yuqumli kasalliklarni kamaytiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uch kundan ortiq vaqt davomida 38,5 daraja issiqlik.
Kichik harakatlar paytida ko'krak og'rig'i, yurak urishi yoki nafas olish qiyinligi, ayniqsa virus infeksiyasidan keyingi haftalarda.
Ertalab yurak urish tezligi ikki haftadan ko'proq vaqt davomida 10 martadan ko'proq ko'tarilgan.
Bir oy ichida tanadagi vaznining 5 foizdan ortiqini o'ylamasdan yo'qotish.
To'kilgan bezlar yoki to'rt haftadan ko'proq davom etadigan charchash.

Oddiy qon tekshiruvini soʻrang: toʻliq qon soni, temir va ferritin, TSH, CRP, glukoza va D vitamini. Bu ortiqcha mashq bilan bog'liq deb aytilgan holatlarning ko'pini qamrab oladi.

Qisqacha versiyasi

O'rtacha mashqlar infektsiyaga qarshi kurashni yaxshilaydi; 90 daqiqadan ortiq bo'lgan bir martalik mashqlar 3 dan 24 soatgacha uni kamaytiradi.
Ertalab yurak urish tezligi, uyqu, tana vaznini va RPE-ni sezish bilan emas, balki ma'lum bir yuk bilan kuzatib boring.
Ogʻiz yuqorida isitma boʻlmagan: 20 dan 30 daqiqagacha oson. Bo'yin osti yoki har qanday isitma: dam oling.
Kasallikdan keyin bir marta emas, balki 7 dan 10 kungacha asta-sekin qaytish.
Uyqu, etarli kaloriyalar va har 6 - 10 haftada bir marta ovqatlanish boshqa narsalardan ko'ra ko'proq yordam beradi.