Qutqaruvlar: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va ular kimga taalluqlidir

Qanday qilib to'g'ri boks sakrash kerak, qanday qilib to'g'ri balandlikni tanlash kerak, qaysi xatolar sizning ko'krak va Achillesni buzadi va qanday qilib aniq rejalashtirish kerak.

Qutqaruv sakrash mashqlari - bu odamlar qobiliyatga emas, balki egosiga asoslanib "og'irlikni" tanlaydigan kam mashqlardan biridir 100 100 sm katta qutqaruv videoda juda yaxshi ko'rinadi, ammo sizning portlovchiligingiz haqida deyarli hech narsa aytmaydi. Aslida siz qanday tezlikda yerga tushishingiz kerakligini o'rganyapsiz. Quti siz tushadigan yuzasi. Bu amalga kirganda mashqning qolgan qismi ancha soddalashadi.

Siz aslida o'rgatayotgan narsa

Parvoz paytida er bilan aloqa taxminan 0,15 dan 0,25 soniyagacha davom etadi. Bu oynada to'rtburchaklar, hamstringlar, bo'yinlar va so'nggi qismlar butun tanangizni yuqoriga ko'tarishi kerak. Bu esa bu ishni tezlik mashq emas, balki konditsionerlik mashqidir parvoz sekin va og'ir bo'lganda, qancha takrorlashni rejalashtirganingizdan qat'i nazar, to'plam tugadi.

Quti oddiy vertikal sakrashdan bir amaliy afzallikka ega: siz baland ustiga tushib ketasiz, shuning uchun tushish qisqa. Oddiy vertikal sakrash tizzalarni qo'nish paytida tana vaznining 4 dan 6 baravarigacha ko'paytirishi mumkin, ammo boks sakrashda siz faqat 10-20 sm tushasiz va yuk ancha past. Shuning uchun ham plyometrikani hech qachon o'rganmagan odamlar uchun boks sakrashlari o'rinli kirish nuqtasi hisoblanadi.

Boʻyi tanlash

Agar siz qo'lga tushishingiz mumkin bo'lsa , balandlik to'g'ri . sekinlik bilan bo'yinlar paralleldan yuqori bo'lib, to'rt baravar qovurilgan holda. Agar oyoqlaringizni qutinga qo'yish uchun tizzalaringizni ko'krakingizga qo'yishingiz kerak bo'lsa, qutisi juda baland bu yaxshiroq sakrash emas, bu yaxshiroq bo'yin harakatchanligi.

Boshlangʻichlar: 30-40 sm.
Oʻrta darajali: 45-60 sm.
Tajribali, yil davomida portlovchi kuch bilan ishlaydi: 60-75 sm.

Tez sinov: 20 soniya oralig'ida ketma-ket 3 marta sakrash. Agar uchinchi ko'rinadigan darajada past bo'lsa yoki qo'nish og'ir va baland bo'lsa, balandlikni 10 sm tushiring. 50 sm balandlikda 20 ta toza sakrash 70 sm balandlikda 5 ta beparvo sakrashdan ustun keladi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Qutqadan 15-25 sm uzoqlikda turing, oyoqlar bo'yin kengligicha.
Qo'llaringizni orqaga suring va bo'yinlaringizni qisqacha to'rtdan bir qismigacha chuqurlikka tushiring. Paralelga tushmang, bu ko'tarilishni sekinlashtiradi.
Pastda to'xtovsiz, kuchli harakat bilan harakatlaning, qo'llar oldinga va yuqoriga aylaning.
O'zingizning oyoqlaringizni havoga qo'ying, lekin haddan tashqari ko'tarmang.
To'shak oyoq bilan va sekin tushib, tizzalaringiz biroz bukilib, oyoq barmoqlaringiz ustidan izlar bilan tushing.
Repni tugatadigan qutisiga to'liq tiklaning.
Pastga tushing, pastga sakrament tashlamang. Bir oyoq, keyin boshqasini.

Agar qo'nish saloni bo'ylab ohang bo'lsa, quti juda baland yoki siz qo'nishni nazorat qilmayapsiz. Xotirjamlik standartdir.

Umumiy xatolar

Qutidan sakrab tushish. Bu yerda eng qimmat xato. To'g'ri oyoqqa 60 sm tushish - bu Achilles va tizza muammolariga olib keladigan klassik yo'ldir. Har doim pastga tushing.
Juda baland quti. Bu esa qo'lqoplarning yarim bo'shashishiga olib keladi va ko'pincha, g'ildiraklarni qo'yib, g'ildiraklarni qo'yib, qo'lqopni o'ynashga olib keladi.
Juda chuqur cho'kish. Sakrashdan oldin to'liq qovurish elastik energiyani kamaytiradi. Yuqori uchliklarda qoling.
Quyida toʻxtash. Suzish va harakatlanish bir uzluksiz harakat bo'lishi kerak.
Juda ko'p takrorlash. 15-20 sakrash to'plamlari portlovchi mashq emas, ular yuqori jarohat xarajatlari bilan charchash mashqidir.
Sessiya oxirida kardio mashqlari uchun sakrashdan foydalanadi. Charchagan oyoqlar qo'nishlarni yomon sezadi.
Oyoq barmoqlari ustiga tushadi. Butun oyoq, tovonlar pastga tushirilgan.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Ular allaqachon yaxshi texnikani qo'llash bilan qo'rg'onlarni qo'rg'onlarga o'rnatgan, tez yugurish va yo'nalish o'zgarishlarini o'z ichiga olgan sportchilar va oyoq tezligini 40 dan oshirib ketishni xohlaydigan har kimga mos keladi. Ular majburiy emas agar sizning maqsadingiz sof gipertrofiya yoki maksimal kuch bo'lsa, boks sakrashlari asos emas, balki aksessuar hisoblanadi.

Agar sizda faol Achilles yoki patellar tendinlari o'chib ketishi bo'lsa, agar siz ACL jarrohligidan 6 oy o'tgach, fizikaviy tozalashsiz bo'lsangiz yoki agar tanangizning og'irligi nazoratli qo'nishni qiyinlashtirsa, ularni o'tkazib yuboring yoki almashtiring. Yaxshi oʻrnini bosuvchilar: maksimal kuchlanishning 40-60% da vertikal sakrash yoki yuklangan bosqichga ko'tarilish.

Asosiy reja

Koʻp uchrashish: Haftada ikki marta, kamida 48 soat oralig'ida.
joylashtirish: issiqlik mashqlaridan so'ng, qo'nish yoki o'lik ko'tarishdan oldin.
Issiqlik: 5 daqiqalik yengil velosiped haydash yoki yugurish, so'ngra 10 pogomansatning 2 turini joyida va 10 ikki oyoqli tasmalarni chiziqdan o'tish.
Ishlash toʻplamlari: 4-5 turdagi 3-5 takrorlash. 60-90 soniya davomida dam oling; baland qutilarda 2 daqiqagacha.
Umumiy hajmi: Har bir seansda 15-25 sakrash, maksimal 30 sakrash. Dastlabki 4-6 hafta davomida 12-15 gacha bo'ling.
Davomiyligi: 5-8 sm balandlikni faqat birinchi takrorlashdan oxirgi takrorlashgacha 3 ta 5 ta to'plam bir xil ko'rinishda qo'shish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz sakrashdan keyin 3-4 kundan ko'proq davom etadigan Achilles og'rig'i, 10-15 daqiqadan keyin yurish bilan o'zlashtirilmaydigan ertalabki tendin qattiqligi, tizzangiz shishishi yoki qo'nish paytida tizzangiz "yo'l berayotganini" his qilsangiz, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Bu o'tkir tovon yoki bel og'rig'i uchun ham tegishli bo'lib, u o'tmishda yomonlashadi. Agar sizda yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki bo'g'im jarohatlari bor bo'lsa, plyometrik tekshiruvni qo'shishdan oldin tekshirib ko'ring.

Qisqacha versiyasi

Qatlamning balandligi maqsad emas tez ko'tarilish va tinch qo'nish maqsad.
Hech qachon qutidan sakrab tushmang; pastga o'ting.
3-5 martalik 4-5 turdagi takrorlashlar, 60-90 soniyalik dam olish, haftada ikki marta.
Ularni yangi, seans boshida bajaring, jami 15-25 sakrash.
Achilles yoki tizza og'rig'i 3-4 kundan ortiq davom etsa, to'xtatish va tekshiruvdan o'tish kerak.