Qoʻrgʻon polini va koʻtarish ogʻirliklarini: Oʻqishni toʻxtatmasdan va bosimsiz oʻtkazish

Qogʻoch va tirik koʻtarish bilan birga qoʻngʻirchoq qavatini qanday mashq qilish kerak: aniq mashq protokoli, og'irlikda nafas olish va shifokorga tashrif buyurish kerak bo'lgan qizil bayroqlar.

Jismoniy mashqlar zalida og'ir qolgandan keyin, ikki marta qo'l qovushtirib yoki qattiq sakrashdan keyin bir necha tomchi siydik oqishi odatiy hol, ammo bu bilan yashash shart emas. Qoʻrgʻon tagi boshqa mushaklar kabi mushaklar guruhi: u mashqlarga javob beradi, charchaydi va vaqtsiz nafas olish bilan yomon ishlaydi. Ushbu maqola uni ko'tarishingizga moslashtirish haqida, ikkalasi orasida tanlash haqida emas.

Qoʻrgʻon tagi nima va u yuk ostida nima qiladi

Qo'zg'oq qavatining pastki qismi qo'zg'oq suyagidan quyruq suyagigacha uzilgan mushak qatlami bo'lib, quyidan pufak, bachadon va to'g'ri tuproqni ushlab turadigan hamokdir. Uning uchta vazifasi bor: organlarni joyida saqlab, siydik va anal sfinterni yoping va diafragma bilan birga, o'tkir qorin va orqa mushaklari ko'pincha qorin silindri deb nomlanadigan narsani hosil qiladi.

Ko'tarish paytida qorin ichidagi bosim oshadi. Bu bosim bir joyga yetib borishi kerak. Agar qo'ng'iz osti tuprog'i o'z vaqtida va etarlicha kuchli javob bersa, tizim saqlanadi. Agar u yarim soniya kechiksa, yo'l bersa yoki oldingi besh setdan charchagan bo'lsa, bosim pastga tushadi. Bu siz o'zingizning aniq vaqtingiz.

Biror narsa notoʻgʻri ekanligini koʻrsatadi

O'tirgan joyda, tirik ko'tarilgan joyda, sakrashda, hidlanishda yoki kulishda siydik oqishi.
Perineumda og'irlik, bosim yoki ko'tarilish hissi, odatda kunning oxirida yoki og'ir mashg'ulotdan keyin yomonlashadi.
Shoshilinch holatda kuniga 8 martadan ko'proq urinlash.
Jinsiy aloqada yoki tampon qo'yish chog'ida og'riq.
Gaz yoki cho'ntakni ushlab turolmaysiz.

Bir noyob dahshatli seansdan keyin bir belgi tashxis emas. Uch hafta ketma-ket bir xil alomat signal hisoblanadi.

Ogʻirlikka tegishdan oldin nafas olishni tuzating .

Eng keng tarqalgan xato butun to'plam davomida nafasingizni ushlab turishdir. Maksimal kuchlanishdan past bo'lgan yuklar uchun maksimal kuchlanishning taxminan 80 foizigacha nafas chiqaring: yarim soniya nafas olishni boshlang oldingi siz pastdan haydashingiz kerak, keyin emas. Haqiqiy maksimal urinish uchun 2 dan 3 soniyagacha nafas olishni ushlab turish normal va undan qochish qiyin, ammo agar sizda alomatlar bo'lsa, uch oy davomida 80 foizdan past bo'ling.

Ikkinchi xato - bu oshqozonni ichga surish. Yuk ostida qorin har tomonga kengayadi, ammo belvik polini biroz yuqoriga va ichiga ko'taradi. Bo'sh qorin va nafas olishni ushlab turish bosimni to'g'ridan-to'g'ri pastga tushiradi.

Beton qo'rg'on tagligi protokoli

Shikishlarni quyidagicha toping: Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, gaz va siydikni bir vaqtning o'zida to'xtatganingizni tasavvur qiling, ichki tomonga ko'tarilish hissi bilan. So'nggi qismlar, bo'yinlar va qorinlar yengil bo'lib, nafas olish davom etadi. To'shakdagi oqimni to'xtatish bir marta foydali bo'ladi, bu sizning mushakni to'g'ri topganligingizni tasdiqlaydi va muntazam takrorlanmasligi kerak.

Uzoq ushlab turish: 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkumda 6 dan 8 soniyagacha turing va takrorlashlar o'rtasida to'xtash vaqtini saqlang.
Tezlik bilan: har bir setning oxirida, har biri taxminan bir soniyaga teng bo'lgan yana 10 ta qisqartirish.
Koʻp uchrashish: U sizga yordam bermayotganini aniqlamaguningizcha haftasiga 5 kun kamida 3 oy davomida. Birinchi yaxshilanish odatda 6 - va 8 - haftalar orasida koʻrinadi.
Joylashuvning rivojlanishi: Birinchi 2-3 hafta yotgandan so'ng o'tirgan holda, so'ngra tik turgan holda, so'ngra qo'llari bo'yniga qo'yilgan holda to'rt baravar qo'shilishda.

Muammo zaiflik emas, balki haddan tashqari koʻp bosim bilan bogʻliq boʻlganda

Agar sizda og'riq, doimiy shoshilinchlik, oqimni boshlashda muammo va qorin og'rig'i bo'lsa, qo'ng'iz osti osti zaminining faolligi oshishi mumkin va ko'proq siqish uni yomonlashtiradi. Aksincha: Kuniga 5 dan 10 daqiqagacha diafragma orqali nafas olish (4 soniya ichkariga, 6 soniya tashqariga) va 60 dan 90 soniyagacha bo'lgan 3 marta chuqur qo'llab-quvvatlanadigan qo'nqoqlikni ushlab turish.

Yukni qanday koʻtarishni oʻzgartirish mumkin

Qoldiqlarni va tirnoqlarni tushirmang, ularni moslashtiring. Agar siz 80 kg ga 5 ta to'plamda oqib chiqsangiz, 60 dan 70 kg gacha bo'lgan 5 ta 3 ta to'plamni 4 dan 6 haftagacha chiqarib, hech qanday oqimsiz o'tkazing, so'ngra haftasiga 2,5 kg qo'shing.
Seti qisqartiradi. 8 ta to'plam ko'pincha yettinchi takrorlashda oqadi; 45 soniyalik dam olish bilan 4 ta ikkita to'plam yo'q.
3 - 4 hafta davomida ikkilamchi toshlar, boks sakrash va sprintlar o'ynang. Ularni shlizlarni itarib, yuklangan yuklarni olib tashlash bilan almashtiring, 20 metrlik 4 ta to'plam.
Belinish buni tuzatmaydi, u qorin ichidagi bosimni oshiradi. Uni maksimal miqdorning 85 foizidan yuqori miqdorda va faqatgina simptomlar boʻlmasa ishlating.
Ichkilikni davolash: Kuniga 25 dan 30 ggacha tola va 2 dan 2,5 litr suv, oyoqlaringiz 15 dan 20 sm gacha bo'lgan cho'ntak ustida bo'lsin va hech qachon 2 daqiqadan ko'proq vaqt davomida tirnoq qilmang.

Tugʻilganidan keyin

Birinchi 6 hafta davomida faqat nafas olish va engil qisqartirishlarni maksimal siqilmasdan, qo'shimcha ravishda kuniga 10 dan 20 daqiqagacha yurish. 6 haftalik tekshiruvdan so'ng, 20 kg bo'sh bar bilan og'irlik bilan suzish, o'tish va o'limli ko'tarishni boshlang va hech qanday oqish yoki bosim bo'lmaganda haftasiga 2,5 kg dan 5 kg gacha qo'shing. 12- haftagacha yugurish taqiqlanadi va faqat bir marta siz quyidagilarni simptomsiz qilishingiz mumkin: 10 soniya davomida bir oyoqda turing, 10 ta bir oyoqli so'lqoqni ko'taring va 20 marta o'z joyida sakrang. Sezar kesishdan keyin bir xil qoidalar qo'llaniladi, bundan tashqari izga hurmat.

Qoida: Agar simptom olti haftadan ko'proq davom etsa, yomonlashsa yoki og'riq keltirsa, bu endi dasturlash masalasi emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

To'g'ri mashqdan keyin 6 dan 8 haftagacha davom etadigan oqim yoki tug'ilgandan keyin 3 oy o'tgach.
Perineumda ko'tarilish yoki og'irlik hissi, ayniqsa uni sezish mumkin bo'lsa.
Chuqurlik, jinsiy aloqa yoki urinatsiya paytida bo'lgan og'riq.
Siydikdagi qon, yonish, isitma yoki urinatsiya paytida yon og'rig'i.

Bir kunlik parvarishlash: ichak yoki siydikni nazorat qilish qobiliyatining to'satdan yo'qolishi, o'rni atrofida va boldirlarning ichki qismida o'rnimaydiganlik yoki oyoqlarning yangi zaifligi. Boshqa har qanday holatda ginekolog, urolog yoki qo'ng'iz osti fizioterapeutiga murojaat qiling; ichki tekshiruv va kuchni baholash taxmin qilishdan ko'ra ancha aniqroq tasvir beradi.

Qisqacha versiyasi

Bar ostida oqish odatiy hol, lekin bu normal emas va ko'tarishni to'xtatish uchun sabab emas.
Kuch bilan nafas oling, pastdan chiqishdan yarim soniya oldin boshlang va oshqozoningizni ichga surib qo'ymang.
Protokol: 6 dan 8 soniyagacha bo'lgan 8 dan 12 ta ushlab turishning 3 ta turkumi va 10 ta tezlik bilan urish, haftada 5 kun, kamida 3 oy davomida.
Yukni 60 dan 70 foizgacha kamaytiring va qo'nish va o'lik ko'tarishni tashlash o'rniga to'plamlarni qisqartiring; haftasiga 2,5 kg qo'shing.
Agar og'riq, ko'tarilish yoki oqish olti haftadan ko'proq davom etsa, shifokorga yoki qo'ng'iz osti fizioterapevtiga murojaat qiling.