Og'irliklarni ko'tarish ayollarni erkak ko'rinishga keltiradimi? Yoʻq mana nima uchun

Jismoniy mashqlar zalida ayollar ko'pincha shunday savol berishadi: "Men o'zimni yaxshi his qilishni xohlayman, lekin katta bo'lishni istamayman". Yaxshi xabar: Bu siz qabul qilishingiz kerak boʻlgan qaror emas. Ayollarda mushaklar o'sishi sekin bo'lib, tasodifan "ko'p" bo'lib ketmaydi.

Nega yoʻq ?

Ayollar erkaklarga qaraganda 102020 baravar kam testosteronga ega va testosteron mushak massasi asosiy haydovchisidir. Ayollarda oʻsha oʻquv:

• deyarli bir xil nisbiy yutuqlar kuchlanish,
• haqida uchdan bir yarimgacha mushaklar massasining.

Amaliyotda: munosib mashq va ovqatlanish bilan ayol birinchi yilda 355 kg mushakni orttiradi. Bu miqdor tanaga qattiqroq va shaklli bo'lishga yordam beradi. Rasmlarda erkak ko'rinadigan ayollar deyarli istisno qilmasdan anabolik steroidlardan foydalanadilar bu vaznlar bilan sodir bo'lmaydi.

Aslida nima oʻzgaradi ?

• Birinchi 4 - 6 hafta: o'tirganingizda o'zingizni kuchliroq his qilasiz, muvozanatingiz yaxshilanadi, orqangiz kamroq og'riydi.
• 2 3 oy: Kiyimlar yaxshiroq mos keladi, bel o'lchami, hatto tarozi bo'lmasa ham, pasayadi.
• 6 oy: Shoulders, glutes va qo'l orqa qismida ko'rinadigan shaklga ega. Bu odamlar "tono" deb atashadi.

Kardio - bu jismoniy holatga javob emas .

Bir soatlik yugurish mashinasida kaloriya yoqiladi, ammo bu jismoniy holatni yaratmaydi. O'lcham terining ostidagi mushaklardan kelib chiqadi. Shunday qilib, ishlaydigan reja quyidagicha ko'rinadi:

• Haftada 3 marta vazn koʻtarish (butun tana yoki yuqori/pastki qismi),
• 80,00010 000 qadam bir kun yoki 23 ta yengil kardio mashqlari yurak salomatligi uchun;
• ovqatlanish saqlab turish yoki kichik kamchilik bilan etarli miqdorda oqsil (1,62.22,2 g/kg).

Konkret reja (yuqori/pastki qism)

Tanasining pastki qismi

1. Qog'och yoki oyoq bosish 3 × 810
2. Dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish 3 × 10
3. Bo'yinlar yoki bo'lingan qo'nish 2 × 10 har bir oyoq uchun
4. Bolg'oqning kuchlanishi 3 × 12
5. Buzoqni koʻtarish 2 × 15

Yuqori qismi

1. Lat-tirish yoki yordamli tirishtirish 3 × 10
2. Dumbbell bank press 3 × 10
3. Kabellar qatorlari 3 × 12
4. Yon koʻtarish 3 × 12
5. Planka yoki o'lik bug 3 × 30 s

Sizning tsiklingiz va mashqingiz

Kuch va kuch tez-tez oy davomida o'zgarib turadi. Amaliy yondashuv: o'zingizni zaif his qilayotgan davrda, rejaga rioya qiling, ammo og'irlikni 102020 foizga kamaytiring yoki bir set kamroq qiling. Ayniqsa "ayollarga oid dastur" ga ehtiyoj yo'q, siz o'sha dastur ichida moslashuvchanlikka muhtojsiz.

Yordam bermaydigan uchta narsa

• "Faqat muammoli joylar uchun mashqlar" Yog'ni mahalliy ravishda olib tashlash mumkin emas; 500 ta charchash qorin yog'ini olib tashlamaydi.
• 1 kg og'irlik 50 marta takrorlash uchun. Agar oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lmasa, tanada o'zgarish uchun sabab yo'q.
• Detox choyi va yogʻ yoqadigan vositalar. Hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi va tez-tez ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Qisqacha versiyasi

• Og'irlik erkak ko'rinishini yaratmaydi testosteron esa yaratadi va u etarli emas.
• 3 ta mashg'ulot + yurish + etarli miqdordagi oqsil.
• Shap mushaklardan keladi, kardiodan emas.
• Rejani oʻzgartirishning oʻrniga, kunlik ishlarga moslashing.