Qora shokolad va mashq: Oziqlantirish haqida maʼlumot va qachon ovqatlanish kerak

Qora shokolad odatda super oziq-ovqat yoki siz chopish vositasida ishlashingiz kerak bo'lgan narsa sifatida ko'riladi. Bularning hammasi ham haqiqat emas: Bu kaloriyalarga boy oziq-ovqat, u yaxshi mikronutriyentlarga ega va siz raqamlarni bilganingizdan so'ng odatdagi ovqatga mos keladi. Mana siz undan nimaga erishasiz va kunning qaysi vaqtida eng mantiqiy bo'ladi.

Kakao foizining asl maʼnosi

70885% kakaoda 100 gramm shokolad uchun raqamlar taxminan quyidagicha:

• 59020620 kkal
• Yumush: 425050 g, shundan 253030 g to'yingan
• Uglevodlar: 304646 g, shundan 172424 g shakar
• To'qima: 101212 g
• Oqsil: 799 g
• Magniy: 20030230 mg
• Temir: 101212 mg, ammo xemsiz
• Kofein: 608080 mg, qo'shimcha 700800800 mg teobromin

Shu 100 g ga teng sutli shokolad 535 kkal kaloriya beradi, ammo 505757 g shakar va ikki-uch baravar kam tolali va magneziumga ega. Farq kaloriyalarga emas, balki ular bilan birga nima kelishiga bog'liq.

100 g bar odatda 20 dan 24 gacha kvadratlarga boʻlinadi, shuning uchun har kvadratga 455 g. 85% shokoladdan iborat ikki kvadrat taxminan 10 g va 60 kkal. Bu qismning kattaligi qolgan qismlari atrofida qurilgan.

Agar siz mashq qilsangiz , nima foydalidir ?

Magniy. 20 g miqdoridagi dozadan taxminan 45 mg hosil boʻladi . Kuniga 3104420 mg kerak, demak siz 111414% ni qoplagansiz. 200 g ispanak va 30 g badam qo'shing va bu yig'indisi, lekin shokoladning o'zi kamchilikni bartaraf etmaydi.

Temir. Oʻsha 20 grammda taxminan 2 mg bor, ammo kakao polifenollari non-hem temirning soʻrilishini kamaytiradi. Ferritin miqdori past bo'lsa, shokolad uni ko'tarmaydi.

Flavanollar. Sistolik qon bosimi 2 3 mmHg pasayishini koʻrsatadigan tadqiqotlar kuni 400 900 mg kakao flavanoli bilan amalga oshirilgan. 20 g porsiya 50 dan 150 mg gacha beradi va alkalizatsiya qilingan kakao qayta ishlashda 60% gacha flavanollarini yo'qotadi. Bu bonus, davolash emas.

Kofein va teobromin. 85% shokoladning 25 g-ida taxminan 20 mg kofein va 200 mg teobromin bor. Kofein espressoning to'rtdan bir qismini tashkil qiladi, ammo teobromin yarim yarim yarimligi 78 soatni tashkil etadi va sezgir odamlarni ular kutgandan ko'proq vaqt hushyor saqlaydi.

O'quvdan oldin

Yo'q yoqilg'i. 20 g porsiya 91010 g yog ' va 2 g tola keltiradi va ikkalasi ham oshqozonni sekin bo'shatadi. Agar sizning jadvalingizda 5 ta 5 ta sitdan iborat bo'lsa va yana 45 daqiqalik ish bo'lsa, siz ko'ngilochar moddalarni tezda tozalashni xohlaysiz: 406060 g muz, guruch yoki asalli nondan, 609090 daqiqa ichida. Agar siz uni yaxshi qabul qilsangiz, 90 daqiqa oldin 10 gramm shokolad sizni bezovta qilmaydi, lekin bu tayyorgarlik emas, balki taom.

Oʻquvdan keyin

60 90 daqiqalik qattiq mashg'ulotdan so'ng maqsad 20 40 g oqsil (jismoniy vazn kilogrammiga taxminan 0, 3 g) va kilogrammaga 0,5 1 g uglevodni tashkil etadi. 80 kg ga ega bo'lgan odam uchun bu 24 g oqsil va 408080 g uglevodlar. 20 gramm qora shokoladning bir qismi 1,5 gramm oqsil va 6 gramm uglevodga ega, bu deyarli hech narsa emas. Bu ovqatdan keyin muzqaymoq sifatida ishlaydi, bu ish o'rniga emas.

Eng yaxshi vaqt - zerikarli vaqt .

Kunning qolgan qismi hal boʻlganda eng yaxshi vaqt: tushlik yoki kechki ovqatdan keyin, qancha kaloriya va qancha oqsil iste'mol qilganingizni va nima qolganini bilganingizda. Shunday qilib shokolad siz o'ylab topgan 400 kaloriyadan ko'ra 100-150 kaloriya. Vaqtni belgilashda ikkita cheklov:

• Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, oxirgi kofeinni uxlashdan 8 soat oldin iching. O'ttiz gramm 85% shokolad taxminan 25 mg kofeinga teng, odatda zararsiz, lekin uchta kofe ustiga emas.
• Kakao oshqozonning pastki sfinkterini yumshatadi, shuning uchun agar siz reflyuksga duch kelsangiz, yotishdan oldin 2-3 soat ichida shokoladni o'tkazib yuboring.

Oddiy miqdor sifatida nima hisoblanadi ?

300500500 kkal kunlik defitsitda 152020 g qora shokolad (90120 kkal) hech qanday muammosiz mos keladi va odatda rejani saqlashni osonlashtiradi. Ortiqcha miqdorda muammo oʻzgarib qoladi: 50 g 300 kkalga teng, 80 kg vaznli odam uchun taxminan 30 daqiqa 91010 km/saatda yugurish.

Ishlaydigan qoida: qismini kesib tashlang, barni qaytarib do'konga qo'ying, keyin ovqatlaning. Bardan to'g'ridan-to'g'ri ekranning oldida ovqatlanish ko'pincha 507070 g ga yetadi.

Odamlar odatda xato qilib qoʻyishadi .

1. O'lchash o'rniga ko'z ochish. Birinchi oy davomida oshxona terezagiga o'lchab ko'ring va sizda bor bo'lgan ikki kvadratni ko'rasiz.
2. 99%ni taxmin qilish avtomatik ravishda yaxshiroqdir. Ko'proq kakao kamroq shakar, lekin ko'proq yog' va ko'pincha 100 g uchun ko'proq kaloriyalarni anglatadi.
3. Oqsil yoki mos bo'lgan, ammo 100 g ga 350450450 kkal miqdorida va oddiy shokoladga yaqin shakarli shokolad mahsulotlari.
4. Yillar davomida har kuni bir barda. Kakaoda kadmiy bor bo'lishi mumkin va 50% yoki undan ko'p kakao tarkibida bo'lgan shokolad uchun Yevropa chegarasi 0,80 mg/kg. Kuniga 103030 g da bu muammo emas, lekin kuniga 100 g da manbalarni aylantirishga arziydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Bir oydan ko'proq vaqt davomida haftasiga ikki martadan ko'proq marta oshqozon yoki refluks.
• Kichik miqdordagi kofein ichilganda yurak urish, qo'l larining titrashi yoki uyqusizlik.
• Muayyan ovqatlar bilan takrorlanadigan bosh og'rig'i yoki migren.
• Buyrak toshlari boʻlganligi haqida maʼlumot, chunki qora shokoladda oksalatlar koʻp (tahminen 100 g ga 100 mg).
• Yorliq, nafas olish qiyinligi va jismoniy mashqlar zalida aniq sababsiz kuchni yo'qotish: ovqat bilan taxmin qilish o'rniga qon va ferritin tekshiruvini o'tkazing.
• Diabetik yoki glukozaga chidamlilik buzilishi: doira miqdori va vaqtini shifokoringiz yoki dietolog bilan kelishing.

Qisqacha versiyasi

• 70885% bo'lgan qora shokolad 100 g ga 590620 kkal; real porsiya 1020 g yoki 60120 kkal.
• Magniy (45 mg 20 g da) va flavanolar bu ovqatni iste'mol qilish uchun sabab emas va bu ovqatni o'zgartirish uchun emas.
• Yog 'va tolalar tufayli u mashqdan oldin kuchsiz yonilg'i bo'lib, mashqdan keyin u 204040 g oqsil va 408080 g uglevodlarni almashtirmaydi.
• Eng yaxshi vaqt ovqatdan keyin, kunlik kaloriyalar ma'lum bo'lganidan so'ng; refluks bilan uxlashdan 233 soat oldin undan qoching.
• Birinchi oy uchun miqdorni torting va ko'pchilik muammolarini hal qiladigan shokoladni qo'ying.