Fıstok sariyogʻi va oʻquv: Oziqlantirish haqida maʼlumot va qachon ovqatlanish kerak

Fıstıq yog'i odatda sport zalida ikkita yorliqdan birini oladi: "sog'lom oqsil manbai" yoki "qochish kerak bo'lgan kaloriya bombasi". Bularning hech biri aniq emas - bu kunning ba'zi paytlarida sizga foyda keltiradigan va boshqa paytlarda sizga qarshi ishlaydigan chiroyli, yog'li oziq-ovqat. Bu raqamlar va bu o'z o'rnini topishi kerak bo'lgan aniq vaziyatlar.

100 grammda nima bor?

Narxlar mahsulotlarga qarab farq qiladi, lekin 100 foiz yong'oq suvi uchun 100 grammga nisbatan taxminan:

• 580600600 kkal
• 25 g oqsil
• 50 g yog ' taxminan 10 g to'yingan, 23 g bir to'yingan, 14 g ko'p to'yingan
• 20 g uglevodlar, shundan 6 g tola va 455 g tabiiy shakarlar
• atrofida 160 mg magniy, 600 mg kaliy, 9 mg E vitamini va 13 mg niatsiyn

30 g porsiya 175 kkal, 7,5 g oqsil, 15 g yog ' va 6 g uglevoddan iborat. Magniy va E vitamini - bu parchalar haqida gʻamxoʻrlik qilish kerak: 30 g sizning kunlik magniy miqdoringizning taxminan 12 - 15% ni va E vitamini miqdorining uchdan bir qismini tashkil etadi. Bu oqsil emas, balki uni aylanishingizda ushlab turish uchun haqiqiy argument.

Nima uchun siz uni oqsil deb hisoblamasligingiz kerak

Fıstok yog'idan 20 g protein olish uchun 80 g taxminan 470 kkal va 40 g yog' kerak. Xuddi shu 20 g 90 g tovuq koʻkrakidan (taxminan 110 kkal) yoki 200 g yunon yogurtidan (taxminan 130 kkal) olinadi. Yer osti ekinlarida metionin va lizin kam, shuning uchun oqsil go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlaridan olingan oqsildan kamroq samarali ishlatiladi. Uni yog' manbai sifatida qayd qiling, u ba'zi bir oqsillarni olib yuradi.

Ovqat qoshiq oʻlchov birligi emas

Bu qimmatga tushadigan xato. Tekis osh qoshiq taxminan 16 g (95 kkal); to'plangan, to'plangan bir osonlik bilan 283030 g (170180180 kkal) ga etadi. Har kuni ikkita ko'z bulog'ini ichsangiz, sizda 150 ~ 250 kkal kaloriya ortiq bo'ladi. Bu taxminan haftasiga 1500 kkal yoki oyiga yarim kilogramm tana yog'idan kamroq.

Muammo: ikki hafta davomida tortib ko'ring. Shishalarni taroziga qoʻying, oʻz ulushingizni oling va farqni oʻqing. 10 x 15 marta takrorlashdan so'ng ko'zingiz aniq bo'ladi.

Uni qachon yeyish kerak

Qoida: Fıstok sariyog'i mashqdan eng uzoq bo'lgan ovqatlarga tegishli.

Mashqdan oldin odatda yoʻq

Yogʻ oshqozonni boʻshatishni sekinlashtiradi; 20 g yoki undan ortiq yogʻli ovqatni tozalash uchun 2 4 soat vaqt ketadi. Mashqdan 60 - 90 daqiqa o'tgach yong'oq yog'i yeyish va siz uni og'irlik va o'tish bilan bog'liq his qilishingiz mumkin.

• ko ' pdan ko ' p 2 soat oldin oʻqitish: 20-30 g toʻliq toʻgʻri.
• 609090 daqiqa oldin: 10 g maksimal yoki uni o'tkazib yuboring.
• 45 daqiqadan ortiq yugurishdan oldin yoki oraliqlardan oldin: butunlay o'tkazib yuboring.

Mashqdan keyin birinchi ovqatda emas

Mashqdan keyingi maqsad 254040 g oqsil va 408080 g uglevodlar, juda tez. Yumush faqat uni sekinlashtiradi, hech narsa qo'shilmaydi. Fıstok yog'ini keyingi ovqat uchun saqlang, 2-3 soatdan keyin, har holda kaloriyalarga muhtoj bo'lganingizda.

Nonushta va ovqatlanish oraligʻidagi uzoq oraliqlar

Bu joy unga tegishli. 60 g shudgor va 250 ml sutda 20 g fıstıq yog'i sizga taxminan 480 kkalli ovqat beradi. Bu ovqat 455 soat davomida sizga mos keladi. O'n besh soatlik tushlik va kechki ovqat orasidagi vaqtning o'zi ham xuddi shunday mantiqqa ega. 15-20 gramm meva yoki bir parcha non bilan butun ovqatni qurmasdan ochlikni to'xtatadi.

Yotishdan oldin

Agar siz kechki ovqatni kechki payt soat 6 da yeb, yarim tunda uxlasangiz, 1520 g 200 g yunon yogurtini yoki quarkni qo'shish oqilona oxirgi ovqat: Hazm qilish sekin, taxminan 22 g oqsil, qon shakarining ko'tarilishi yo'q. Agar reflyuks boʻlsa, yotishdan kamida 2 soat oldin oʻtkazing.

Yiriklashtirish va kesish

a) ortiqcha Bu 200-400 kkal qo'shishning eng oson usullaridan biri bo'lib, o'zingizni to'ldirilgan his qilmasdan 30 g shakeda, 30 g nonda. Ovqatlanish uchun kurashayotgan kishi uchun bu bir marta ham qo'shimcha ovqat yemasdan haftasiga 1500 ~ 2800 kkal.

a) taqchillik Qoida sodda: boʻlakni torting, soʻngra idishni omborga qaytarib qoʻying. Kuniga 152020 g sizga lazzat va to'yqinlik beradi; 60 g telefoningizni ko'chirib turganda qoshiq bilan idishdan to'g'ridan-to'g'ri yeyilsa, kunlik byudjetingizning uchdan bir qismini iste'mol qiladi va siz buni hatto qayd etmaysiz.

Etiketda nimalarni tekshirish kerak

• Birlamchi tarkibiy qismlar: Ideal holda yer osti boyliklari va ehtimol tuz. Palm yaʼni yogʻ va shakar qoʻshilganda 100 g ga 38 g shakarga yetib, yogʻ tarkibini oʻzgartiradi.
• Natriy: tuzlangan versiyalar 100 g ga 400500500 mg ga teng. Agar parhezingiz o'rtacha bo'lsa, bu muammo emas.
• Neftni ajratish aralashtiring va shisha muzlatgichda saqlang.
• Hishi va sanasi: o'tkirligi darhol ko'rinib turadi. "Uni yo'q qilmaslik uchun tugatish" o'rniga, shishalarni tashlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yer osti mahsulotlari jiddiy allergik reaksiyalarning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir, shuning uchun bu kutish kerak bo'lmagan narsa:

• Favqulodda vaziyatlar: yong'oq yegach, lab, til yoki torta bo'g'inining shishishi, qovurg'a, nafas olish qiyinligi yoki torta bo'g'in favqulodda yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling, "kutib turing" deb o'ylamang.
• Har bir retseptdan keyin takrorlanadigan qichishish, bo'g'ish yoki oshqozon shifokoringizga murojaat qiling; bu chidamsizlik yoki bezovta bo' luvchi ichak sindromi bo'lishi mumkin.
• yogʻli ovqatlardan keyin oʻng qovurgʻalar ostida ogʻriq sariq pufakchani tekshiring.
• Agar sizda dislipidemiya, buyrak kasalligi yoki yog'ni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz kerak bo'lgan dorilar borligi aniqlangan bo'lsa, Internetdan emas, balki shifokoringiz bilan miqdorni kelishing.

Qisqacha versiyasi

• 100 g taxminan 590 kkal, 25 g oqsil va 50 g yog' bu yog' manbai, oqsil manbai emas.
• Tekis osh qoshiq 16 g, toʻplangan qoshiq 283030 g; birinchi ikki hafta davomida porsiyalarni torting.
• Mashqdan 60 - 90 daqiqa o'tgach yoki birinchi ovqat paytida uni yemang.
• Uning eng yaxshi joylari - bu nonushta, ovqatlanish o'rtasidagi uzoq oraliqlar va kunning oxirgi taomi, 153030 g.
• Fıstokdan keyin shishish, qovurg'a yoki nafas olish muammosi shoshilinch holatdir, "sezgir oshqozon" emas.