Mashq qiluvchilarga moʻljallangan shukurli pishloq (Skuta): Oziqlantirish haqida maʼlumot va qachon ovqatlanish kerak

Balkanlarda skuta deb nomlangan kurka pishloqlari - odamlar nima borligini bilmasdan doimo eslatib turadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Muammolarning bir qismi shundaki, bir xil nom ostida ikki xil mahsulot sotilmoqda va ularning o'rtasidagi oqsil bo'shligi 100 grammga 6 grammga yetadi. Bu erda siz bir porsiyaga nima olishingiz mumkin, qachon va qancha ovqatlanish kerak.

Qizil pishloqning aslida nima ekani

Klassik skuta pishloq ishlab chiqarilgandan keyin qolgan shakardan tayyorlanadi. Qovurg'ani 85°C gacha isitiladi, qolgan oqsillar yig'iladi, qalinlanadi va chiqarib tashlanadi va natijada siz yumshoq, biroz shirin massalga ega bo'lasiz. Bu Italiyalik rikotani tayyorlashda ishlatiladigan bir xil jarayon.

Ikkinchi mahsulot esa quarkga yaqin bo'lgan yangi pishirilgan pishloqdir. U sutdan emas, sutdan tayyorlanadi va ko'rinib turadigan darajada ko'proq oqsilga ega. Bularning hech biri yomon emas, lekin siz makronlarni sanashni boshlaganingizdan so'ng ular almashtiriladi, shuning uchun mahsulot sizning savatingizga kirmasidan oldin yorliqni o'qing.

100 grammga to'g'ri ovqatlanish miqdori

Ko'rsatkichlar ishlab chiqaruvchilar o'rtasida farq qiladi, ammo bu taxminan barcha narsalarni qamrab oladigan realist oralig'i:

• Energiya: 9017170 kkal
• Oqsil: 81414 g
• Yumush: 21212 g (kam yog 'li versiyalar 24 g, to'liq yog 'li versiyalar 812 g)
• Uglevodlar: 355 g, deyarli butunlay laktoz
• Kalsiy: 90250 250 mg
• Tuz: 0,10.0,6 g

Kaloriyalar tarqalishi deyarli butunlay yog'dan kelib chiqadi. 100 g ga 12 g yog'li to'liq yog'li versiya taxminan 160 kkal, 3 g yog'li kam yog'li versiya esa 95 kkalga yaqin. 250 grammli porsiya uchun bu taxminan 160 kaloriya bo'shliqdir, bu kuningiz ortiqcha yoki kam bo'lib tugashini hal qilish uchun etarli.

Aslida qancha oqsil olasiz

250 grammli porsiya sizga turidan kelib chiqib 20 dan 35 grammgacha oqsil beradi. Bu taxminan 100150150 g tovuq koʻkraklari, 31505 tuxum yoki 250 g yunon yogurtlariga teng. Sutli oqsillarda barcha zarur aminokislotalar va koʻp miqdordagi leucin mavjud har 25 g sutli oqsil uchun taxminan 2,5 g leucin mavjud boʻlib, bu mushak oqsillari sintezini boshlash uchun zarur boʻlgan chegaralardan ancha yuqori.

Agar siz sotib olgan mahsulotda 100 g ga faqat 8 g oqsil bo'lsa, 250 g oqsil 20 g bo'ladi. Bu o'rganayotgan kattalar uchun foydali xizmatning pastki cheti. Bunday holda, bir tuxum, bir qoshiq oqsil kukunini yoki 150 gramm yogurtni qo'shing.

Kazein yoki sutki: nega u vaqtni oʻzgartiradi

Whey asosidagi skuta tez hazm qilinadi aminokislotalar qoningizda 30 dan 60 daqiqa ichida paydo bo'ladi. Sutga asoslangan pishloqning asosiy tarkibi kazeindir, bu oshqozonda yig'ishtirib, aminokislotalarni 4 dan 6 soat davomida sekin-asta chiqaradi. Bu farq vaqtni o'ylashga arziydigan yagona sababdir.

Uni qachon yeyish kerak

Oʻquvdan keyin

Agar bu sizning seansdan keyingi birinchi ovqatingiz bo'lsa, 200300300 g pishirilgan pishloq oling va uglevod manbai qo'shing: 608080 g yulg'a, banan yoki ikkita don parcha. Birinchi ikki soat ichida 254040 g oqsil va 407070 g uglevodlarni iste'mol qilishni maqsad qiling. 30 daqiqalik anabolik oynani qo'lga kiritishning hojati yo'q kunlik umumiy qabul qilish ancha muhimroq.

Yotishdan oldin

Bu yerda kazein versiyasi aniq chegaraga ega. Yotishdan 30 - 60 daqiqa oldin taxminan 200 - 250 g ovqatlanish kechasi davomida 25 - 30 g sekin hazm qilinadigan oqsil beradi. Agar kechqurun mashq qilsangiz, bu kechki ovqat va kechki ovqatni bir martalik ravishda qoplaydi.

Nonushta va ovqatlanish

Pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishishirilgan pishishishilgan pishishishilgan pishishish. Nonushta uchun 150 g, 40 g yumshoq va ba'zi mevalar bilan 400 kkal va 25 g oqsil. O'quvdan 90 daqiqa oldin 150 g ovqatlanish uchun etarlicha engil.

Qachon oʻtkazib yuborish kerak

Og'ir yugurish yoki yugurish mashqidan 30 daqiqa o'tgach 200 gramm yoki undan ko'proq ovqat yemang. Yog ' oshqozoningiz boʻshashishini sekinlashtiradi va siz issiqlik jarayonida ogʻir va burpy his qilishingiz mumkin. Kamida 2 soatlik bo'shliq qoldiring.

Kunlik miqdor

Kuchli kuch sinovi bilan shug'ullanuvchi kishi uchun umumiy oqsil iste'moli tana vaznining har bir kilogrammida 1,62.22,2 g ni tashkil etadi. 80 kg vaznli shaxs uchun bu kuniga 13017175 g. Pishiriq pishiriq pishirish uchun 255050 g, ya'ni kuniga 200400400 g mahsulot kerak. Bundan tashqari, qo'shimcha foyda yo'q va yog'lar, kaloriyalar va laktoza tezda qo'shiladi.

Agar siz uni birinchi marta qabul qilsangiz, birinchi hafta davomida kuniga 150 g dan boshlang va keyin koʻpaytiring. Shu tarzda, yarim kilogramm ovqatni bir marta iste'mol qilishdan oldin laktosa sizni bezovta qilmayaptimi, deb bilib olasiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar har bir sut mahsulotlari 2 3 haftadan ko'proq vaqt davom etadigan bo'kirish, qichish yoki issiqlik keltirsada, bu qabul qilinadigan narsa emas laktoza intolerantligi uchun testlar o'tkazish uchun asosiy tibbiy yordamni ko'rsatuvchi shifokoringizga murojaat qiling. Agar sut mahsulotlaridan keyin rash, lablarning shishishi yoki nafas olish qiyinligini sezsangiz ham, bu xuddi shunday, chunki bu allergiya emas, balki chidamsizlikdir va shoshilinch tekshiruvga muhtoj.

Agar giyohvandlik kasalligi, yuqori xolesterin miqdori yoki shifokoringiz tuz va yog'larni kamroq isteʼmol qilishingizni aytsa, sportchilarning umumiy ovqatlanish qoidalariga amal qilish oʻrniga sut miqdorini ular bilan kelishing. Agar siz allaqachon kalsiy qo'shimchalarini qabul qilsangiz ham, bu shunday, chunki pishloq va qattiq pishloqlar o'z-o'zidan katta miqdorda kalsiyga ega.

Qisqacha versiyasi

• Yorliqni oʻqing: skuta sifatida sotiladigan mahsulotlarda 100 g ga 8 g dan 14 g gacha oqsil bor.
• 250 g porsiya 203535 g oqsil beradi, bu taxminan 100150150 g tovuq koʻkraklariga teng.
• Sutga asoslangan (kazein) versiyasi uxlashdan oldin mos keladi; sutka asoslangan versiyasi mashqdan so'ng mos keladi.
• Kundalik maqbul oraliq 200400400 g bo'lib, umumiy maqsad kilogramm uchun 1,62.22,2 g oqsil.
• Katta miqdordagi ovqatni qattiq mashqdan 30 daqiqa oldin iste'mol qilmang kamida 2 soat qoldiring.