Mashq qilayotganda yunon yogurtini isteʼmol qiling: Oziqlantirish haqida maʼlumot va qachon ovqatlanish kerak

Yunon yogurtida qancha oqsil bor, har bir ovqatda qancha ovqatlanish kerak va kunning qaysi vaqtida ni real sonlar bilan ko'tarish mumkin.

Yunon yogurtlari arzon, har qanday do'konda mavjud va siz mashq qilsangiz, chindan ham foydali bo'lgan bir nechta oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Oddiy yogurtdan farqi marketingda emas - u tirnoqdan kelib chiqadi, shuning uchun bir xil miqdor sizga ikki-uch baravar oqsil beradi. Mana raqamlar va ovqatga qo'yish mantiqiy bo'lgan holatlar.

Oddiy yogurtdan qanday farq qiladi

Haqiqiy yunon yogurtini sinash: shakar va suvning bir qismi olib tashlanadi, bu esa qalinroq massaning qolishiga olib keladi. Shu sababli 100 grammda taxminan 91010 g oqsil, oddiy yogurt esa 344 g. . . . . . . . . . . Shu bilan birga, u oddiy yogurtda 4,5 g ga nisbatan 100 g ga taxminan 3,5 g g uglevodlardan kamroq.

Bir narsaga eʼtibor bering: shelfdagi baʼzi mahsulotlar yorliqlangan Yunoncha uslubda va hech qanday shov-shuvga tushmagan, balki qo'shimchalar bilan qalinlashtirilgan (sut oqsillari konsentratlari, xantal, jelatin). Ismlarni yodlab olish shart emas vanni aylantirib, jadvalni o'qing. Agar unda 100 g ga 7 g dan kam oqsil yozilgan bo'lsa, u siz sotib olgan ishni bajarmaydi.

Oziqlantirish faktlari: haqiqiy sonlar

100 grammga yog 'moy miqdoriga qarab:

0% yog ': taxminan 556060 kkal, 910 g oqsil, 3,54 g uglevodlar, 00,5 g yog '
2% yog ': taxminan 707575 kkal, 9 g oqsil, 3,5 3.54 g uglevodlar, 2 g yog '
10% yog ': taxminan 130140140 kkal, 61407 g oqsil, 3,5 g uglevodlar, 10 g yog '

Koʻproq amaliy: standart 150 g bir stakan sizga taxminan 14 g oqsil beradi va 250 g Tub sizga 232525 g beradi. Shuningdek, 100 g ga 110-150 mg kalsiy, B12 vitamini va probiotik bakteriyalar ham bor. Agar yorliqda shunday yozilgan bo'lsa. tirik madaniyatlar. . . . . . . . . . .

Oqsil profilli taxminan 80% kasein, 20% shakar. . . . . . . . . . . Kazein sekin hazm qilinadi Amino kislotalari qon tomoniga 5 dan 7 soatgacha yetib boradi. Bu ovqatlanish uchun kerakli vaqtni aniqlashning kalitidir.

Aslida qancha oqsil kerak

Agar siz haftada 3 ~ 5 marta kuch sinash uchun mashq qilsangiz, maqsadingiz: Bir kunlik tana vaznining bir kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil. . . . . . . . . . . 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun bu kuniga 12817176 g. Agar siz kaloriya defitsitida bo'lsangiz, yuqori qismida qoling.

Uni 3 va 5 ta ovqatlanish boʻyicha taqsimlang . 0,30.0,4 g/kg har bir 80 kg uchun, ya'ni ovqat uchun 253232 g. 250 grammlik idish deyarli butun ovqatni qoplaydi; 150 grammlik chashka yarmini qoplaydi, shuning uchun uni bir qo'pol yong'oq yoki ikkita qovurilgan tuxum bilan birlashtiring.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

Agar siz mashq qilsangiz 233 soat, 200 gr yogurt meva va bir necha qaqcha shudring bilan mashqdan oldin ovqatlanish uchun yaxshi taomdir. Agar siz mashq qilsangiz 60 daqiqadan kamroq, bu kazein va yog'ni o'tkazib yuboring va siz uni o'tirganingizda his qilishingiz mumkin. O'shanda muz yoki 30 gramm shakar suvda yaxshiroq bo'ladi.

Oʻquvdan keyin

Uchrashuv bekorga o'tkazilgan deb taxmin qilinadigan 30 daqiqalik vaqt mavjud emas. Muhimi shundaki, taxminan ikki soat ichida 25-40 gramm oqsilli ovqatlanish kerak.

300 g yunon yogurtini (taxminan 28 g oqsil) 60 g yumshoq va banan bilan birga taxminan 550 kkalli oddiy mashqdan keyingi ovqat. Agar siz ertalab ro'za tutgan bo'lsangiz, uni uch soatdan keyin emas, balki mashg'ulotning oxiriga yaqinroq ovqatlaning.

Yotishdan oldin

Bu yerda yunon yogurtlari o'z o'rnini topadi. Kazeinning tadqiqot uchun qo'llanilishi 304040 g oqsil uxlashdan taxminan 30 daqiqa oldin, bu esa 350400400 g 0% yoki 2% yunon yogurtlari. . . . . . . . . . . Aminokislotalar sekin chiqarilganligi sababli, mushaklarda proteinlar bir kechada hech qanday ovqatlanmagan holda yaxshiroq hosil bo'ladi. Agar uxlashdan oldin juda ko'p ovqatlanayotgan bo'lsangiz, 250 g va 20 g bodomlar ish qiladi.

Kun davomida va taqchillikda

0% versiyasining 250 g -i 23 g oqsil uchun taxminan 140 kkal do'konda sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi to'liqlik-kaloriyaga nisbatlardan biridir. Kuniga 1800 kkal bilan, bu porsiyalardan ikkisi sizga 46 g oqsil beradi 300 kkaldan kam.

Eng keng tarqalgan xatolar

Meva va shirinlik versiyalari. 150 g-lik finishning pastki qismida mevalar bo'lsa, unda oddiy versiyaga qaraganda ko'pincha 121818 g shakar va 46 g kamroq oqsil bor. Oddiy meva sotib oling va 100 g muzlatilgan meva qo'shing siz 799 g shakar va to'liq oqsil tarkibini olasiz.
Yoqurt avtomatik ravishda oqsilli ovqat bilan teng deb taxmin qiling. 10% yog' versiyasi bilan 200 g sizga 13 g oqsil va 20 g yog' beradi. Bu yomon ovqat emas, lekin bu yog'li ovqat, oqsilli ovqat emas.
U bilan hamma narsaning o'rnini bosuvchi bo'lib muomala qilish. Yunon yogurtida temir kam va D vitamini juda kam. U go'sht, baliq va tuxumni almashtirmaydi ularni to'ldiradi.

Laktoza va hazm qilish

Qayta ishlash laktozaning bir qismini olib tashlaydi: odatda 34 g 100 g ga odatdagi yogurtda 4,55 g ga nisbatan. Odatda yengil intolerantlikka ega boʻlgan odamlar 150 200 g gacha boʻlgan laktosni muammosiz, ayniqsa ovqatlanish paytida yeyishadi, chunki tirik madaniyatlarda laktozning bir qismi parchalanadi. Agar sizda o'sish paydo bo'lsa, uni butunlay kesishdan oldin bir hafta davomida kichikroq porsiyalarni 100 g kuniga ikki marta sinab ko'ring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

agar sizda oshqozon, kasallanish yoki og'ir puflash ko ' p vaqt davomida bo ' lsa 3 hafta, shu jumladan sut mahsulotlarini olib tashlaganidan keyin ham
siz tushingizda qon koʻrishni, rejalashtirilmagan vazn yoʻqotishni yoki tungi terlashlarni sezsangiz
sut mahsulotlari rash, lab shishishi yoki nafas olish qiyinchiligiga olib keladi bu sut oqsillariga bo'lgan allergiya emas, balki chidamsizlikka olib keladi va kichikroq porsiyalar uni bartaraf etmaydi
buyrak kasalligingiz bor yoki siz oqsil, kaliy yoki fosfor iste'molini nazorat qilishni talab qiladigan dorilarni qabul qilyapsiz bu holatda siz o'zingizning shifokoringiz bilan yuqori oqsilli ovqatlanish rejasini tuzasiz.
homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz va ovqatlanishingizga katta o'zgarishlar kiritishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz

Qisqacha versiyasi

Yunon yogurtida 100 g ga 91010 g oqsil bor, bu odatdagi yogurtdan ikki-uch barobar ko'p.
250 g suv idishi 232525 g oqsil beradi 70 708080 kg vaznli kishi uchun to'liq oqsilli ovqat.
Kunning eng yaxshi slotlari: nonushta, mashqdan 233 soat oldin ovqatlanish va yotishdan oldin 350400400 g.
Mashqdan bir soat o'tgach, uni tashlab yuboring; u sekin hazm qilinadi va oshqozoningizda qoladi.
Agar alomatlar 3 haftadan koʻproq davom etsa yoki allergiya belgilari paydo boʻlsa, oʻzingiz tajriba oʻtkazmay, shifokorga murojaat qiling.