Pasta va oʻquv: Oziqlantirish haqida maʼlumot, ovqatning miqdori va uni qachon isteʼmol qilish kerakligi

Pasta muntazam ravishda mashq qiladigan har bir kishi uchun eng arzon va eng qulay uglevod manbai bo'lib, ammo u hali ham "sizni semirib qo'yadi" deb hisoblanadi. Muammo hech qachon makaronning o'zida emas bu miqdor, uning ustiga nima qo'yiladi va kun davomida qachon iste'mol qilish kerak. Mana raqamlar va siz ertaga amal qilishingiz mumkin bo'lgan qoidalar.

Pastalardan nima olish mumkin

standart qattiq bug'doy makaronlari, 100 g quruq holda (suvga kiradigan narsa, idishdan chiqadigan narsa emas):

• haqida 355 kkal
• 727575 g uglevodlar
• 121313 g oqsillar
• 1,522 g yog '
• taxminan 3 g tola

To'liq bug'doy makaronlari har 100 g quruqlikda: taxminan 340 kkal, 65 g uglevod, 131414 g oqsil va 788 g tola. . . . . . . . . . . Kaloriya farqi unchalik ahamiyatsiz; farq tolali va mikronutriyentlar.

Boʻlaklashda eng muhim boʻlgan tafsilot: 100 g quruq makaron pishirib bo'lgach 220250250 g hosil beradi. 250 gramm pishirilgan makaronlar 100 g quruq va taxminan 355 kkalga ega bo'ladi.

Al dente - bu shunchaki taʼmga oid emas .

Pishirilgan al dente makaroning glykeemik indeksi taxminan 455050; ortiqcha pishirilgan makaron 5565 ga tushadi. Amaliyotda: pishiring 1 2 daqiqa kamroq paketda yozilganidan ko'ra ko'proq. Bu katta natija bermaydi, lekin hech narsa to'lamasligingiz kerak.

Sizga qancha uglevod kerak

Har bir kilogramm tana vaznida har kunlik uglevodlar miqdori, mashq yukini hisobga olgan holda:

• 355 g/kg haftasiga 3 dan 4 marta, 45 60 daqiqalik ko'tarish
• 57 g/kg haftasiga 5 dan 6 tagacha seans yoki 609090 daqiqalik seanslar
• 71010 g/kg kuniga ikki marta yoki 90 daqiqadan ortiq chidamlilik mashqlari

Misol: 80 kg vaznli odam haftasiga besh marta mashq qilsa, kuniga taxminan 40060560 g uglevodga muhtoj bo'ladi. 120 grammli quruq makaronlar bir marta ovqatlanish uchun zarur bo'lgan uglevodlarning taxminan beshinchisini 88 88 grammni tashkil etadi. Aynan shu sababli makaron amaliy: kuniga 500 g uglevodni faqat meva va sabzavotlardan olish juda qiyin.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

3 4 soat oldin: 1 kg ga 1,5 g uglevod. 80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun 80120120 g uglevod, ya'ni 110160160 g quruq makaron va oqsil manbai. Bu siz eng yaxshi qabul qiladigan ovqat.

1 2 soat oldin: 608080 g gacha quritib qo'ying, sousni engil saqlang va ovqatni 15 g dan kam yog ' va 8 g dan kam bo'lgan tolalar. . . . . . . . . . . Shunday qilib: Bu bilan krem, to'liq bug'doy va fasulya qo'shilmaydi.

60 daqiqadan kamroq vaqt oldin: Uni o'tkazib yuboring. Seansga yaqinroq bo'lganda siz suyuq va tez shakarni xohlaysiz, pasta idish emas.

Oʻquvdan keyin

Agar keyingi seansingiz 24 soatdan ko'proq vaqtga qolsa, hech qanday shoshilmang kunlik umumiy narsalar, 30 daqiqalik "dirishqoq" emas. Agar kuniga ikki marta mashq qilsangiz yoki 8 soatdan kam boʻlsa, 1 g/kg uglevod birinchi ikki soat ichida va 0,3 g/kg oqsil (80 kg uchun: 80 g uglevod va 25 g oqsil).

Kechqurun

Kechasi makaron tush paytida makordan ko'ra semizroq emas. Agar siz har kuni kaloriya isteʼmol qilishni nazorat qilsangiz, ovqatlanish vaqti jadval va odat masalasiga aylanadi. Uyqusizlik bilan kurashadigan odamlar uchun uyqudan 2-3 soat oldin ko'p uglevodli ovqatlanish ko'pincha yordam beradi.

Pastalarni toʻliq ovqatga aylantirish

Pasta o'zi lizin miqdorida cheklangan va ovqat sifatida turishi uchun juda kam oqsil. Maqsad 304040 g oqsil har bir ovqatda. . . . . . . . . . . Uni hal qiladigan qoʻshimchalar:

• 150 g tovuq koʻkraklari 33 taxminan 33 g oqsil
• 100 g suvsizlangan tupan taxminan 25 g
• 250 g pishirilgan fava yoki chickpeas taxminan 15 g va 12 g tola
• 60 g qattiq pishloq taxminan 15 g
• 3 ta toʻliq tuxum taxminan 19 g

So'lga 150200200 g sabzavot qo'shing. Bu esa 100 g quruq makaronani 35 g proteinli 600-700 kkalli ovqatga aylantiradi 12 g proteinli 355 kkal o'rniga.

Suvga soluvchi makaronlar

Agar siz uni pishirsangiz, uni muzlatgichda 12-24 soat davomida sovuting va keyin qayta isiting, o'simlikning bir qismi chidamli o'simlikka aylanadi. Glikemik javob taxminan 10-30 foizga pasayadi va siz ichak bakteriyalarini bonus sifatida oziqlantira olasiz. Dam olish kunlari bu foydali hiyla.

Har bir ovqatni tortmasdan porsiyalarni nazorat qilish

Oʻlchash quruq Ikki hafta davomida makaron va ko'zingiz o'rganadi. Amaliy doirasi:

1. 708080 g quruq dam olish kuni yoki kaloriya taqchilligi
2. 100120120 g quruq standart oʻquv kuni
3. 150180180 g quruq ko'p kunlik yoki uzoq chidamli ish

So'm odatdagi aybdor: 100 g krem 200 kkal kaloriya, har bir osh qoshiq yog'i esa 90 kkal kaloriya beradi. Ikki osh qoshiq yog'i va bir chiroq krem 500 kkalli ovqatni 850 kkalli ovqatga aylantiradi, ammo to'liqlik deyarli yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun makaron shunchaki oziq-ovqat, ammo ba'zi bir vaziyatlarda o'zingizni sinab ko'rishning keragi yo'q:

• Shishish, oshqozon, vazn yo'qotish yoki doimiy charchoq donli ovqatlardan keyin ko'zoynak kasalligiga test o'tkazilsin oldingi siz glutenni chiqarib qo'yasiz. Agar siz allaqachon glutenni olib tashlagan bo'lsangiz, test noto'g'ri salbiy natija beradi; qon tekshiruvidan kamida 6 hafta oldin gluten iste'mol qilishingiz kerak.
• Aniq sababsiz anemiya yoki past ferritin.
• Diabet, prediabet yoki 6, 1 mmol/ l og' irog' idrat taqsimotidan yuqori ro'za tutish glukosi bo' lganda shifokor bilan maslahatlashing.
• 4 haftadan koʻproq davom etadigan ovqat hazm qilish alomatlari.

Qisqacha versiyasi

• 100 g quruq makaron = taxminan 355 kkal, 73 g uglevod, 12 g oqsil va 220250250 g pishirilgan makaron.
• Har kuni mashq hajmiga qarab bir kilogramm uchun 3 ~ 10 g uglevod kerak; bir pasta qismi bu miqdorning taxminan beshinchisini qoplaydi.
• Katta makaron ovqatini mashqdan 344 soat oldin (11.51,5 g/kg) qo'ying; mashqdan yaqinroq bo'lganda, qismini, yog'ini va tolalarini kesib tashlang.
• Doim 304040 g oqsil va 150200200 g sabzavot qo'shing va makaronadan ko'ra sosni diqqat bilan kuzatib boring.
• Agar ovqat hazm qilishda doimiy belgilar yoki ko'krak kasalligi borligi aytilsa, glutenni ovqatdan olib tashlashdan oldin tekshiruvdan o'tish kerak.