Qon shakarining pasayishiga yoʻl qoʻymaslik uchun ishda nima yeyish kerak

Oʻsha soat 14:30 da devor ko'zlar yopilgan, ekran to'satdan o'qilmaydigan odatda uyqusizlik emas. Bu siz soat birda yegan narsadir. O'z-o'zidan iste'mol qilingan uglevodlar qon shakarini tezda ko'taradi va tezda tushiradi, shuning uchun bu aniq versiyasi: taomga nima kiradi, idishingizda nima qoladi va har biridan qancha.

Nima uchun tushish ovqatlanishdan soʻng sodir boʻladi ?

Faqat tez karbohidratlarni iste'mol qiling pishirilgan pishirgich, oq non ustida sendvich, oddiy oq guruch va 30 dan 60 daqiqa ichida glyukoza ko'tarilishi. Insulinning kuchli o'sishiga javob berishi ko'pincha kerak bo'lganidan ko'proq bo'ladi, shuning uchun bir yoki ikki soat o'tgach siz ovqatdan oldin bo'lganingizdan kamroq bo'lasiz. Siz uni uyqu, bir soat ichida yana ochlik, bezovtalik va bir xil elektron pochtani uch marta o'qish kabi his qilasiz. Agar siz mashq qilsangiz, u kuchliroq urishi mumkin chunki sizning uglevodlar miqdoringiz kattaroq.

Bu oʻsishni uchta narsa sekinlashtiradi: oqsillar, tolali va yog '. . . . . . . . . . . Maqsad ko'k gorbonlarni kamaytirish emas, balki ularga deyarli hech qachon yolg'iz sayohat qilishga ruxsat berishdir.

Har bir ovqatga nima kerak

• 253535 g oqsil eng muhim element va eng uzoq to'yingan element.
• 81010 g tola sabzavotlar, ko'katli o'simliklar, to'liq donlar.
• 101515 g yog ' zaytun yog'i, yong'oq, tuxum, pishloq.
• 406060 g uglevodlar butun manbalardan, non va sharbatlardan emas.

Bu haqiqiy ovqatda qanday koʻrinadi

• 150 g pishirilgan tovuq koʻkraklari ≈ 33 g oqsil
• 200 g yunoncha yogurt ≈ 182020 g oqsil
• 3 ta to'liq tuxum ≈ 19 g oqsil va 15 g yog '
• 200 g pishirilgan fava yoki chickpeas ≈ 14 g oqsil va 101212 g tolali
• 80 g to'liq donli makaron (quruq vaznda) ≈ 55 g uglevodlar va 6 g tola
• 30 g bodom ≈ 6 g oqsil, 15 g yog ' , 3,5 g tola

Ketishdan oldin nonushta

Agar nonushta qilsangiz, unda kamida 25 gramm oqsil oling. Klassik xato 60 g donli mahsulot , sut va banan: taxminan 70 g uglevod va deyarli 12 g oqsil, va siz 10:30 da ochsiz. 6 dan 8 daqiqagacha boʻlgan yaxshiroq variantlar: to'liq donli non parchasi bilan uchta tuxum; 30 g havza va bir qoshiq urug' bilan 250 g yogurt; yoki 100 g pishloq va pomidor bilan pishirilgan tosh.

Agar nonushta qilmasangiz, yaxshi lekin birinchi ovqatingiz 11 da pishirishxonadan bo'lishiga yo'l qo'ymang. Sifatini yo'qotish o'rniga tushlik vaqtini tezroq o'tkazing.

Seni to'g'rilamaydigan tushlik

Ishda eng xavfsiz formula: bir yoki ikki qo'ltiq sabzavot, bir qo'lqop oqsil, bir yoki ikki qo'lqop ko'krag va ko'pikli uglevodlar. Amaliyotda 150 150 g go'sht yoki baliq, 200 g pishirilgan guruch yoki kartoshka, katta salat va bir osh qoshiq zaytun yog'i. Chet elda ovqatlanayotganingizda, ovqatni bezash uchun emas, balki go'sht yoki ko'katli ozuqalar bo'lgan taomni tanlang va salatni so'rang.

Agar tushlikdan keyin besh daqiqa ko'zingizni yumishingiz kerak bo'lsa, ovqat juda katta yoki juda muvozanatsiz edi. Odatda ikkalasi ham.

Porsiya hajmi tarkib kabi muhimdir. Bir marta 1200 kaloriyali ovqatlanish 600 kaloriyali ikkita ovqatlanishdan ko'ra ko'proq uyqu keltiradi.

Shkafda saqlashga arziydigan ovqatlar

150250250 kaloriya va kamida 10 g oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling. Qoʻldan boy bermang:

• 30 g yong'oq (yarim to'plam emas, bir qo'lqop)
• 80100100 g ton yoki sardina idishi
• 200 g yogurt yoki 100 g pishloq pishloqlari
• 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum
• mevalar va yog ' yoki oqsil 20 gramm yong'oq suvi bilan birga olma faqat olmaga qaraganda ikki baravar ko'proq vaqt davom etadi

Nima yordam bermaydi: pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishishilgan pishilgan pishishilgan pishishilgan pishishilgan pishishishishilgan pishishishishish pishishish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish pish

Qahva va suyuqliklar

Suvsizlanishni shakar kasalligi bilan adashtirish oson. Xuddi shu charchoq, bir xil bosh og'rig'i. Maqsad kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 30-35 ml suv, ya'ni 80 kg og'irlikdagi odam uchun taxminan 2,5 litr. 750 ml shishalarni stol ustida saqlang va uch marta toʻldiring; sanab oʻtish shart emas.

3 4 stakan kofega to'ldiring va oxirgi stakanni uxlashdan kamida 8 soat oldin iching. Ikki shakar va shirof qo'shilgan kofe siz hisobga olmagan yana 203030 g shakarga teng.

Ovqatlanishdan keyin oʻn daqiqa piyoda yurish

Eng arzon yechim: Ovqatlanishdan yarim soat o'tgach, 10-15 daqiqa davomida oson yurish. Ishlab turgan mushaklar qondan glukozani olib tashlaydi va ko'tarilish sezilarli darajada pasayadi. Ish kuni davomida ikki mingdan uch ming qadamga tarqalgan, shuningdek har 45 daqiqada turish, tushdan keyin hissiyotni o'zgartiradi.

Agar siz navbatlarda ishlayotgan boʻlsangiz

Tana gohida uglevodlarni yomonroq qabul qiladi. Amaliy jihatdan: ish vaqti boshlanishidan oldin asosiy ovqatni iste'mol qiling va kechqurun oqsil va sabzavotlar atrofida qurilgan 300-400 kaloriyali ovqatlarga rioya qiling. Ertalab soat 2 dan 5 gacha katta ovqatlanishdan qoching. ovqat hazm qilish va glyukoza nazorat qilish o'sha paytda eng zaif holatda bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu ovqatlanish bo'yicha maslahat, tashxis emas. Agar sizda qaltirab, terlab, ovqatlangachgina yo'q bo'lib ketadigan chalkashlik, haftalar davomida o'sib borayotgan chanqoqlik va urinatsiya, xohlanmagan holda vazn yo'qotish, hushdan ketish yoki ovqatlanishda muvozanatli bo'lishingizga qaramay o'zgarmaydigan takrorlanuvchi energiya to'qnashuvlari bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Oshxonadagi glyukoza va HbA1c testini so'rang. Agar sizda allaqachon diabet kasalligi yoki glyukozani pasaytiruvchi dorilar mavjud boʻlsa, uni qabul qilishdan oldin ovqatlanish rejimini oʻzgartirish haqida shifokoringizga ayting.

Qisqacha versiyasi

• Har bir ovqat: 253535 g oqsil, 810 g tola, 1015 g yog' uglevodlar deyarli hech qachon yolg'iz emas.
• Kamida 25 gramm oqsilli nonushta yoki uni o'tkazib yuboring va tushlik ovqatini ertaroq lekin soat 11 gacha o'tkazmang. nonchilikni boshqaradi.
• Qutidagi taom: 150250250 kaloriya va kamida 10 g oqsil (yogurt, tuxum, tuxum).
• Ovqatdan keyin 10-15 daqiqa piyoda yurish va kuniga 2,5 litr suv tushlik cho'milishning katta qismini ta'minlaydi.
• Titroq, chalkashlik, keskin vazn yo'qotish yoki doimiy chanqoqlik shifokorga murojaat qiling va glyukoza va HbA1c ni tekshiring.