Omega-3: nima uchun kerak va bunga arziydimi?

Omega-3 - bu ozgina qo'shimchalardan biri bo'lib, uning ortida yaxshi dalillar mavjud va u ham ko'pincha kam dozalanadiganlardan biridir. Ko'pchilik odamlar o'ylagandan uch-olti baravar kamroq oladi, chunki ular qutisidagi raqamni noto'g'ri o'qiydilar. Mana nima ma'lum, nima emas va sizga qancha kerak.

Aslida nima

Omega-3 yog' kislotalari uch xil shaklda mavjud. ALA o'simlik versiyasi (filan urug'lari, chia, yong'oq), EPA va DHA bu organizmda ishlatiladigan moddalar va ular yog'li baliq va yoshlardan kelib chiqadi. Tanangiz ALAning faqat 588 foizini EPAga va 1 foizdan kamini DHAga aylantiradi. Shunday qilib, kimdir omega-3 ta'siri haqida gapirganda, ular EPA va DHA haqida gapirishadi.

Aslida nima qiladi

Trigliseridlar

Bu eng kuchli va eng kam bahsli ta'sirdir. Kuniga 244 g EPA+DHA dozasida trigliseridlar taxminan 153030 foizga pasayadi va boshlang'ich nuqta qanchalik yuqori bo'lsa, pasayish shunchalik katta bo'ladi. Bu LDL xolesterini o'zgartirmaydi va ba'zi odamlarda uni biroz ko'taradi. Qon bosimi ham biroz pasayadi, kuniga 3 g ga 1 3 mmHg ni tashkil etadi.

Yalligʻlanish va mashqdan tiklanish

Kuniga kamida 4 hafta davomida 233 g og'riq o'rtacha kamayadi qattiq mashqdan keyin aytaylik 5x5 qo'nqoqlarni maksimal kuchning 80 foizi bilan yoki 45 daqiqalik pastga tushish bilan. Taʼsir haqiqiy , ammo kamtarin: 48 soatdan keyin ogʻriq kamroq boʻladi ., yoʻq hech qanday yalligʻlanish yoʻq. . . . . . . . . . . Kuch va sakrash ko'rsatkichlari deyarli o'zgarmaydi.

Bo'g'imlar

Reumatoid artrit kasalligida kuniga 2,7 3 g 12 hafta davomida ertalab qattiqlikni va oʻzaro bogʻliq boʻlgan boʻgʻinlar sonini kamaytiradi. O'yinda qo'rg'oq ostida qichqiradigan oddiy tizzalar uchun hech qanday dalil yo'qki u biron bir narsani o'zgartiradi.

Keksalarda mushaklar

Kuch mashqlari bilan birga kuniga taxminan 3 gramm 6 oy davomida 60 yoshdan oshgan odamlarda mayda massalni biroz yaxshiroq oshirib beradi. Sog'lom 30 yoshli odamda, har kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 g oqsil iste'mol qilganda, ta'sir nolga yaqin.

Nima qilmaydi

• Bu yog' yoqmaydi. Hech qanday doza kaloriya balansini o'zgartirmaydi.
• Bu testosteronni o'lchash mumkin bo'lgan tarzda oshirmaydi.
• Bu yomon ovqatlanishni, yomon uyqu va uch haftalik mashqdan voz kechishni tuzatmaydi.
• Yoʻq . arteriyalarni tozalash. . . . . . . . . . . O'n minglab odamlarni qamrab olgan katta sinovlar odatiy dorilarni qabul qilayotganlarda yurak xurujlariga nisbatan kam yoki hech qanday ta'sir ko'rsatmagan.

Dozalash, raqamli ravishda

• Umumiy sog'liqni saqlash, agar siz baliq yemasangiz: 1 2 g EPA+DHA kuniga.
• Trigliseridlar, tiklanish, bo'g'imlar: kuniga 2 - 3 g.
• Kuniga 4 g dan ortiq: faqat shifokor bilan. Yuqori dozalar qon pishiqligi vaqtini uzaytiradi va bu atrial fibrilatsiya xavfini biroz oshiradi.

Bu yerda hech narsa tezkor emas. Hujayra membranasi 8-12 hafta ichida to'ldirilgan bo'ladi, shuning uchun 10 kundan keyin natijalarni baholash hech narsa demaydi.

Yorliqni qanday oʻqish kerak

Bu erda ko'pchilik xato qiladi. Qutining old tomonida 1000 mg baliq yog'i yozilgan. Bu yog'ning og'irligi, omega-3 doza emas. Uni o'ng tomonga burib EPA va DHA qidiring.

Oddiy 1000 mg kapsulada 180 mg EPA va 120 mg DHA mavjud bo'lib, jami 300 mg. Kuniga 2 grammga yetish uchun bitta emas, balki yetti kapsula kerak.

Konsentratsiyalashgan yog'larda har bir kapsulada 500600600 mg EPA+DHA bor, shuning uchun 34 ta kapsula bu ishni bajaradi. EPA va DHAni qo'shib maqsadli dozani raqamiga bo'ling bu yerda muhim bo'lgan yagona matematikadir.

Avvalo ovqat

150 gram yog 'li baliq pishirilgan qismida taxminan: somon 1,522 g EPA+DHA, makrel 23 g, silinga taxminan 2 g, sardinaga taxminan 1,5 g. Haftada ikki marta ichish odatda kuniga taxminan 500 mg ga teng. Suvda konservalangan tupan baliqining 100 g ga atigi 0,20.0,3 g, bu odamlar o'ylagandan ancha kam. Agar siz haftada 3 - 4 marta yog'li baliq iste'mol qilsangiz, ehtimol sizga kapsulalar kerak emas.

Agar siz baliq yemasangiz

O'simlik yog'i DHA (va ko'proq EPA) ni to'g'ridan-to'g'ri kuniga 122 g miqdorida etkazib beradi va bu siz aslida tayanishingiz mumkin bo'lgan yagona o'simlik manbasidir. Bir osh qoshiq lin urug'i yog'ida taxminan 7 g ALA mavjud bo'lib, bu esa 350 mg EPA ga aylanadi va salotda deyarli DHA yo'q, bu esa rejani amalga oshirish uchun foydasiz.

Amaliy qadamlar

1. Uni kamida 10 15 g yog ' bo ' lgan ovqat bilan birga qabul qiling; so ' lish sezilarli darajada yaxshilanadi.
2. Agar sizga 6 ta kapsula kerak boʻlsa, ularni kun davomida 2 3 ta dozaga boʻling.
3. Shisha muhrlangan va sovutgichda saqlang. Agar yog'ning hidini ko'rsangiz, uni tashlang oksidlangan yog'ni yutish kerak emas.
4. Hukm qilishdan oldin 12 hafta vaqt bering. Agar trigliseridlarni kuzatayotgan bo'lsangiz, undan oldin va keyin qon tahlilini o'tkazing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz antikoagulantlarni (varfarin, apixaban) yoki aspirinni qabul qilsangiz 1 g dan ortiq dozani shifokoringiz bilan birga aniqlang.
• Rejalashtirilgan jarrohlik yoki tishlarning katta protsedurasi to'xtash haqida so'rang; odatda 7 kun oldin to'xtash so'raladi.
• Trigliseridlar 5,6 mmol/L dan yuqori bo'lsa, bu holatni davolash kerak, kapsulalar bilan o'z-o'zini sinash kerak emas.
• Dozani oshirganingizdan so'ng yurak urish yoki yurak urishining pasayishi sezasiz.
• Homiladorlik yoki emizish DHA chindan ham foydali, lekin dori shakli va dozasini shifokoringiz bilan kelishing va yuqori miqdordagi A vitaminiga ega boʻlgan baliq jigar yogʻidan qoching.
• Baliq yoki qo'ltiqlarga allergiya.

Qisqacha versiyasi

• Faqat EPA va DHA ahamiyatga ega; o'simlik asosidagi ALA ularni ahamiyatsiz darajada o'zgartiradi.
• Umumiy sog'liq uchun kuniga 122 g EPA+DHA, agar maqsad trigliseridlarni kamaytirish yoki og'riqlarni yengillashtirish bo'lsa, 23 g iste'mol qilishni maqsad qiling.
• Etiketdagi EPA + DHA umumiy miqdorini o'qing, baliq yog'i miligrammlarini emas bo'shliq ko'pincha oltita kapsula.
• Har hafta ikki-to'rt marta 150 gramm yog 'li baliq taomlari qo'shimchalarni to'liq almashtiradi.
• Kuniga 4 grammdan ortiq dozalar, qonni tiniqlashtiruvchi dorilar, yaqinlashib kelayotgan jarrohlik va juda yuqori trigliseridlar hammasi shifokorga yuboriladi.