Mashq qiluvchi odamlar uchun chickpeas: raqamlar va qachon ularni yeyish kerak

Chickpeas protein va sekin uglevodning arzon manbai, ammo ular seansdan oldin ularni noqulay qiladigan ikkita xususiyatga ega: ko'p tola va oshqozoningiz buzolmaydigan shakarlar guruhi. Bu erda siz uchun bir porsiya nima beradi, qancha ovqatlanish mumkin va kun davomida qayerda bo'lishi mumkin.

Har bir porsiya uchun raqamlar

Qiymatlar ularni quruq, pishirilgan yoki pishirilgan holda tortishingizga qarab juda ko'p o'zgarib turadi, shuning uchun to'rtta ma'lumot raqamini eslab qolish eng oson.

• 100 g pishirilgantuzlanmagan: taxminan 165 kkal, 9 g oqsil, 27 g uglevod, shundan 78 g tola, 2,6 g yog ' .
• 100 g quruq holda, qusishdan oldin: taxminan 365 kkal, 19 g oqsil, 61 g uglevod, 17 g tola. Bu bir marta cho'kib pishirilganda 230250250 g hosil qiladi.
• 100 g quruq pishirilgan chickpeas, taomlar turida: 390400400 kkal, 192121 g oqsil, 1013 g tola, 56 g yog' Kaloriya zichligi taxminan pishirilgan pishiriq darajasiga teng, lekin oqsil miqdori uch baravar ko'p.
• 400 g boʻlgan idish, oqizilganda taxminan 240 g mahsulot hosil bo'ladi: taxminan 390 kkal, 21 g oqsil va 18 g tola.

Mikroqavvat moddalari bo'yicha aytganda, 100 gramm pishirilgan mahsulot 2,9 mg temir, 170 μg folat, 48 mg magniy, 290 mg kaliy va 1,5 mg sinkga ega. Glikemik indeks past, taxminan 28335, shuning uchun qon shakarining miqdori sekin ko'tariladi shuning uchun ular sizni oq nonning kaloriyalaridan ko'ra ko'proq to'yimli qiladi.

Chickpea oqsilmasi go'sht oqsilmasi emas

100 g ga 9 gramm yaxshi tuyuladi, ammo tarkibi ham muhimdir. Chickpeasda metionin kam, leusina mushak oqsillarini sintez qilishni eng kuchli ravishda qo'zg'atuvchi aminokislota 100 g pishirilganda taxminan 0,65 g ga teng. Har bir ovqat uchun taxminan 2,5 g leucin darajasiga erishish uchun sizga 400 g pishirilgan chickpeas kerak bo'ladi, bu bir martalikda 660 kkal va 30 g tola.

Amaliy yechim ko'proq chickpeas emas, balki juftlik. Donlar (non, guruch, bulgur, makaron) ko'katli o'simliklar yetishmayotgan metioninni ta'minlaydi, yogurt, tuxum, pishloq yoki go'sht esa bir xil ovqatda ham umumiy, ham sifatini oshiradi.

Agar kunlik maqsadingiz har bir kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 g oqsil bo'lsa, 80 kg vaznli odamga kuniga 12817176 g kerak bo'ladi. Bir idishdagi chickpeas 21 g ga yaqin useful foydali hissa, asos emas.

Mashq paytida ularni qachon yeyish kerak

Uchrashuvdan oldin

Katta miqdorda (200 g yoki undan koʻp pishirilgan) ovqatlanish kerak . 344 soat mashq qilishdan oldin ruxsatnoma olish. Agar 609090 daqiqa ichida bo'lsangiz, uni 608080 g pishirilgan yoki hazm qilish osonroq bo'lgan narsa bilan birga pishiring yoki ovqatlanish paytida ularni o'tkazib yuboring. To'qima va ko'katli o'simliklar oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi, shuning uchun o'zingizni og'ir his qilish yoki yugurish haqiqiy muammo emas, balki xayoldagi ehtiyotkorlikdir.

Seansdan keyin

Ular bu yerda eng yaxshi mos keladi. 150200200 g pishirilgan (131818 g oqsil, 25018330 kkal) qo'shilganda 150 g yunon yogurtlari yoki 120 g tovuq 334040 g oqsil beradi va glikogenni to'g'ri to'ldiradi. Vaqt o'lchami kritik emas ikki soat ichida hamma joyda yaxshi.

Dam olish kunlari va kechki ovqatlar

Glikemik indeksining pastligi va to'yishi sababli, chickpeas ovqatlanish paytida eng yaxshi o'rinni egallaydi, undan keyin bir necha soat davomida ko'p harakatlanmang. Pishirilgan 200 grammli kechki ovqat uyquni buzmaydi va qon shakarini oshtirmaydi.

Qancha, qancha marta

Realistlik koʻrsatadigan model quyidagicha: Haftada 355 ta 150200200 g pishirilgan porsiya. . . . . . . . . . . Kuniga 253838 g tola iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir; bunday ikki porsiya 203030 g beradi, shuning uchun agar siz fasol, linza va butun donlarni ham iste'mol qilsangiz, bu miqdorni osongina oshishingiz mumkin.

Agar hozirgi vaqtda ko'katli o'simliklar kamdan-kam bo'lsa, darhol o'sha o'simlikka kirmang. Kuniga 608080 g pishirilgandan boshlang va har uch-to'rt kunda 30 g qo'shing 23 hafta davomida ichak bakteriyalari moslashadi va bo'g'ish sezilarli darajada pasayadi.

Tayyorlash va puflash

Bu tuxum inson ichaklarida parchalanmaydigan galakto-oligosakaridlardan (raffinosa va staxiosa) kelib chiqadi, shuning uchun katta ichakdagi bakteriyalar ularni fermentatsiya qiladi. Bir necha qadamlar uni kamaytiradi:

1. So'yish uchun 81212 soat suv hajmining uch baravarini, keyin tashlab yuborish Bu suv.
2. 45 60 daqiqa toza suvda yoki 12 15 daqiqa bosimli qozonda pishiring. Bir litrga 25 soya qoshiq pishirish sodasi pishirish vaqtini qisqartiradi va terilarni yumshatadi.
3. Konservalangan chickpeasni 30 soniya davomida oqib turgan suv ostida yuving bu suyuqlikda qolgan natriyning taxminan 40% ni olib tashlaydi.
4. Agar siz xruskali taom versiyasini xohlasangiz, 200 °C ga 25-35 daqiqa pishiring va qismni torting: 40 g allaqachon 160 kkal.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun chickpeas oddiy ovqat, lekin bir necha vaziyatlarda avval shifokor yoki dietolog bilan gaplashishga majbur:

• Surunkali buyrak kasalligi 200 200 g pishirilgan mahsulot 580 mg kaliy va fosfor miqdorini oʻz ichiga oladi.
• 3 ~ 4 haftadan ortiq davom etadigan puflash, qichish yoki oshqozon Bu hatto asta-sekin qayta joriy etish bilan ham hal qilinmaydi.
• Sekin-asta o'simliklarni o'z vaqtida o'stirish uchun qo'shimcha dorilar qo'llang. bu parhez va ehtiyojlarni baholash masalasi emas.
• Insulin bilan davolanadigan diabet, agar siz o' simliklarni qancha iste' mol qilayotganingizni sezilarli darajada o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, chunki dozani o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
• Anemiya yoki hemoxromatoz aniqlangan Anemiyada C vitamini boʻlmasa, oʻsimlik temirini pasaytirish qiyin boʻladi; gemoxromatozida esa bu boshqacha.

Qisqacha versiyasi

• 100 g pishirilgan chickpeas: 165 kkal, 9 g oqsil, 788 g tola; 400 g bo'lgan idish 21 g oqsil beradi.
• Oqsil to'liq emas uni don, guruch, yogurt yoki go'sht bilan birlashtiring, bu qismni ko'paytirishning o'rniga.
• Katta porsiyalarni tayyorlashdan oldin 344 soat; mashqdan keyin 150200200 g va toʻliq oqsil manbasidan foydalaning.
• Haftada 150-200 gramm bo'lgan 355 ta porsiya iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying va 23 hafta davomida miqdorni oshiring.
• Suv chiqarib tashlangan holda 812 soat cho'kib turish va idishlarni yuvish, ham o'pkalarni, ham natriyni kamaytiradi.