Qoʻlqop ogʻrigi (Tennis qoʻlqop): Nega bu kasallik koʻtarib yurganlarga tegadi, nima oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Nega ko'krakning tashqarisini ko'tarishda og'riq ko'rasiz, qaysi ushlab turish va mashqlarni bugun almashtirish kerak, tendonlarni to'g'ri yuklash rejasi va shifokorga murojaat qilish uchun belgilar.

Barbelni ushlab turganda, eshik qo'lqopini burganda yoki qahva chashmasini ko'targanda ko'rinadigan qo'nqoqning tashqi qismidagi og'riq odatda bosim emas bu ko'p yuklangan bo'yin osti tendonidir. Bu tennis tirnoq deb ataladi, garchi uni olganlarning aksariyati hech qachon raketa ushlab turmagan bo'lsa ham; sport zalida bu hajmni tortish, tirnoqlarni ko'tarish va trisepsni uzaytirishdan keladi. Ko'p hollarda bu mashq qilish usulini o'zgartirish orqali hal qilinadi, olti oylik ta'til olish bilan emas.

Aslida koʻkrakda nima sodir boʻlmoqda

Bu qoʻlning umumiy uzatuvchi shiyrasi, asosan, koʻtaruvchi karpi radialis brevis, u qo'lqopning tashqi qismidagi suyakli ko'pikga birikadi. Epikondilit nomiga qaramay, mikroskop ostida odatiy yallig'lanish kamdan-kam uchraydi. Ko'rinishida ko'proq ko'pgina ko'kraklar va yangi qon tomirlari paydo bo'ladi.

Uni barmoq uchlari kabi og'riqli nuqta bilan taniysiz. Bu ko'pikning ostida 1 2 sm. Qo'lni qarshilikka qarshi cho'zganda, qo'lingizni tekis qo'l bilan bir narsani ko'tarib, qo'lingizni pastga tushirganda va qattiq ushlab turganda og'riq beradi. Qo'nqoqning ichki qismidagi og'riq golfchining qo'nqoqidir xuddi shunday hikoya, o'rniga egiluvchilar va pronatorlar.

Nima uchun koʻtarib yurganlar buni boshdan kechirishadi ?

Bu kamdan-kam hollarda bitta mashqdir. Bu deyarli har doim balandlikdagi sakrash bilan birlashtirilgan bo'lib, butun seans davomida qo'lni o'zgartiradi.

To'satdan balandlik o'sishi. Ikki-uch hafta ichida haftasiga 8 dan 16 gacha 20 ta set tortib olish. Mushaklar 2-3 hafta ichida moslashadi, bo'g'inlar 8-12 hafta ichida o'zgaradi.
Juda ko'p ushlab turish. Bir hafta ichida tasmasiz tirik haydovchilar, dehqonlar va o'liklarni osib qo'yish.
Supinatsiya va orqaga tortib qo'yish. Qovurg'alar, orqaga burilish, kaltak burilishlari bilakni uzatuvchi vositalar doimiy ravishda barqarorlashtiruvchi vosita sifatida ishlaydi.
To'g'ri bar trisepslar ishlaydi. Bosh suvi va yuqori qismlar qo'lni og'ir yuk ostida noqulay holatda ushlab turadi.
Bankda bo'sh qo'lni joylashtirish. Bar barmoqlarda barmoqning tovonlari o'rniga o'rnatiladi, bu har bir tur uchun qo'lning to'lovini anglatadi.
Sport zalidan tashqarida hammasi. Kuniga olti-sakkiz soat klaviatura va sichqoncha, qo'l vositasi, bolani ko'tarib yurish - bularning barchasi bir xil bo'g'in bilan bog'liq.

U ko'pincha 35 dan 54 yoshgacha bo'lgan odamlarga ta'sir qiladi va har qanday yilda kattalarning taxminan 13%3% gacha uni oladi. Agar siz bu darajaga moslasangiz va haftada 4-5 marta mashq qilsangiz, sizda g'alati tashxis yo'q.

Bugungi kunda nima oʻzgarishi kerak

Siz mashq qilishni toʻxtatmaysiz. Og'riqli tendinni yengillashtirasiz va boshqa narsalarni o'zingiz bilan qoldirasiz.

2 3 hafta davomida tortib olish setlarini 30 50% 50% ga kamaytirish (masalan, haftasiga 16 dan 8 10 gacha).
To'g'ri barni EZ bar bilan almashtirish, imkon qadar neytral ushlagichlar yoki arqonlar.
Chilkilarni neytral ushlab turish bilan yoki neytral ushlab turish bilan almashtiring.
Boshini sindiruvchilarni arqon bilan bosish bilan almashtiring, bu bilan biqin neytral bo'ladi.
1RMning 80% dan ortiq bo'lgan yuklarni ko'tarishda kamarlar yoki hooklardan foydalaning orqa mashq uchun uzatuvchi tendon pul to'lashi uchun sabab yo'q.
Bankda barni qo'lning tovonida qo'lning 1,5 kengligicha ushlab turing.
Ogʻriq qoidasi: 3 4 / 10 gacha bo'lgan holat 24 soat ichida boshlang'ich holatiga qaytsa qabul qilinadi. Bundan yuqori bo'lganda, og'irlikni 20-30%ga kamaytiring.

Aslida tendinni nima tuzatadi

So'nglar o'lchangan yuk bilan ta'mirlanadi, dam olish bilan emas. Reja quyidagicha ko'rinadi.

1 2- hafta: izometriklar

Olding qo'lingni bo'yningga qo'yib, qo'lni pastga qo'y, biqiningni cho'z. Boʻsh joyda saqlang . 45 soniya, 60 soniya davomida dam oling, kuniga ikki marta jami 455 marta takrorlang. O'tirishda og'riq 34/4/10 bo'lishi uchun og'irlikni tanlang odatda 12 kg.

3- 8 hafta: eksentriklar

Bir xil joy. Og'irlikni ikkinchi qo'lingiz bilan ko'taring, so'ngra 3 4 soniyadan pastga tushiring . faqat og'riqli qo'ldan foydalanadi. 3 ta 15 martalik turkumlar, har ikki kun. 0,5 - 1 kg bilan boshlang va ertasi kuni ertalab uchta setni ham to'liq tugatgandan so'ng 0,5 kg qo'shing.

U bilan birga, butun vaqt davomida

Qovurg'a yoki 1 kglik bar bilan supinatsiya va pronatsiya: Har bir yo'nalishda 3 x 121515 ga teng.
Qoʻllanma ushlab turadi: 3 x 30 soniya maksimal kuchlanishning taxminan 50 foizi bilan.
Shoulder va shoxlik burchagi, haftada 2 3 marta: yuzning tirnoqlari 3 x 15 va tashqi aylanishlari 3 x 1215.15.

Kutish 61212 hafta yaxshilanish aniq bo'lmasidan oldin. Ko'p odamlar bir yil ichida hech qanday operatsiya qilmasdan ham yaxshilanadilar.

Vaqtingizni sarflashga arzimaydigan narsalar

Toʻliq dam oling. Og'riq kamayadi, bo'g'in zaiflashadi va bularning barchasi o'quvning birinchi haftasida yana paydo bo'ladi.
Yomon tuygʻularni bartaraf etuvchi gellar va tabletkalar. Bir necha soat og'riq yengillash, o'tkirligi o'zgarishsiz.
Muz. Qisqa muddatli yengillik, 10 - 15 daqiqa, bundan tashqari hech narsa.
Qarshi kuchli kamar. Siz ishlayotganda kuniga 2 soat 4 soat yordam berishi mumkin, lekin u o'z-o'zidan hech narsani tuzatmaydi.

Agar 8 haftadan keyin ham shunday og'riydi, muammo siz kam dam olganligingiz emas, balki haftangizdagi biror narsa hali ham o'sha tendinni yuklamoqda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq oʻzgarishlariga qaramay 6 - 8 haftadan ortiq davom etadigan ogʻriq.
Barmoqlarda qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik yoki kuchsizlashayotgan qo'lqop zaifligi.
Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
Shishish, qizarish, bo'g'in ustidan issiqlik yoki isitma.
Ko'tarish paytida to'satdan o'chib ketish yoki tirsakni to'liq tekislash yoki egish qobiliyati yo'q.
Bo'ynidan yelka va qo'lga o'tadigan og'riq odatda ko'krak emas.

Qisqacha versiyasi

Tenis tirsaklari ortiqcha yuklangan uzatuvchi tendin; odatiy sabab - bir hafta ichida tortish hajmining o'sishi va juda ko'p ushlab turishdir.
Mashq qilishni to'xtatmang tortib olish hajmini 30-50% ga qisqartiring va to'g'ri barlar va to'g'ri qo'llanmalarni neytrallarga almashtiring.
Izometrik 45 soniya x 45,5 ga, ikki hafta davomida kuniga ikki marta; keyin 3 x 15 eksentriklar 34 soniya pastga, har ikki kunda.
Jismoniy mashqlar paytida 3 4 / 10 gacha bo'lgan og'riq 24 soat ichida o'rnashsa yaxshi; bundan yuqori bo'lsa, yukni kamaytiring.
Agar 6 - 8 haftadan keyin ham davom etsa yoki qichqiriq, tungi og'riq, shish yoki harakatlanishning yo'qolishi bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.