Achilles tendonining ogʻrigi: Nega bu mashq qiluvchilardan boshlanadi, nima oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Oyoq panjalaringiz og'rig'i haqiqatan ham Achilles tendonidan ekanligini qanday aniqlash mumkin, qaysi mashq xatolari uni keltirib chiqaradi, haftadan-haftasiga yuklash rejasi va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Achilles tendoni kamdan-kam hollarda bir kecha og'riydi. Og'riq bir necha hafta davomida rivojlanadi va birinchi belgi ertalab qattiqlik bo'lib, bir necha daqiqa yurgandan keyin yengillashadi, aynan shuning uchun ko'p odamlar oddiy yurish paytida ularni bezovta qilmaguncha uni e'tiborsiz qoldirishadi. Ko'pincha bu holatni siz qanday yuklashingizni o'zgartirish va muayyan mashqlar bilan tuzatish mumkin, ammo bu o'n kun emas, balki bir necha oy sabr talab etadi.

Birinchidan: Bu aslida tendonmi ?

Tendinopatiya og'rigi aniq va har doim bir joyda bo'ladi. Barmoq va koʻrsatkich barmoq oʻrtasida boʻgʻinni qisqartiring: agar u tovon suyagidan 2 - 6 sm yuqori bo'lsa va boshqa oyoqdagiga qaraganda qalinroq bo'lsa, bu o'rta qismdir. Agar bu o'ng tomonni tovon suyagi bilan bog'lagan joyda og'riyotgan bo'lsa, bu o'ng tomonni qo'yish o'ng tomoni, bu o'zini boshqacha tutadi va bir xil cho'zilishga chiday olmaydi.

Ertalabki qattiqlik 5 dan 15 daqiqagacha davom etadigan holatlar klassik belgi hisoblanadi.
Ogʻriq issiqlashadi . va 10 daqiqa yugurishdan keyin yo'qoladi, keyin ertasi kuni ertalab yana yomonlashadi.
Ehtimol , bu oʻng tomir emas . agar og'riq qichqiriqlarni keltirib chiqarsa, oyoq panjalariga tarqalsa yoki tarqalgan bo'lsa va atrofga aylansa.

Nima uchun boshlangan ?

Tendonlar yukdan shikoyat qilmaydi, ular yukdan shikoyat qiladi. toʻsatdan yuklash. Deyarli har doim oxirgi 2 - 6 hafta ichida sodir bo ' ladi:

Haftada 10 foizdan ortiq yo'l yurish yoki bir oylik bo'sh vaqtingizdan keyin oldingi hajmga qaytish.
Sakrash, arqon sakrash, sprint yoki boks sakrash. Sakrash paytida bu tendon tana vaznining 6 dan 8 baravarigacha bo'ladi.
Poyabzal almashtirish: 10 mm tokni 4 mm ga tushirish yoki yalang'och mashq qilish, 4 - 6 hafta o'tishsiz.
Ko'proq tepalik, zinapoyalar yoki qum ustida yugurish.
Zaif so'zlar. Agar siz 20 dan 25 gacha bitta oyoq bilan tovon ko'tarishni to'liq ko'tarolmasangiz, asab mushaklari qila olmaydigan ishni bajaradi.
Tezda 5 kg yoki undan ortiq tana massasi ortib borishi yoki aksincha: past oqsil iste'moli bilan katta kaloriya taqchilligi.

Hozirda nima oʻzgarishi kerak, birinchi 10 dan 14 kungacha

Ish va sakrash hajmini 50% ga kamaytiring, lekin nolga emas. To'liq dam olish og'riqlarni kamaytiradi va 3 hafta hech narsa qilmasdan so'ng, o'ng tomir boshlangandan ko'ra zaiflashadi.
2 hafta davomida sakrash, tez yugurish va tepaliklarda sakrash. Yuzaki yurish va velosipedda yurish, 30-40 daqiqa yaxshi.
Agar kiritish og'riydigan bo'lsa, ikkala poyabzalga ham 8 dan 12 mm gacha bo'lgan tovon ko'tarishni vaqtincha qo'ying va oyoqni qadam chetiga cho'zishni to'xtating.
Kuch mashqlari davom etadi, faqat tez harakatlarsiz. O'tirgan joyda o'tirgan holda o'tirish, o'tirgan joyda o'tirgan holda o'tirish va oyoq bosish to'xtamasligi kerak.
Agar qadamlarni kuzatsangiz, ertalabki og'riq 3/10 dan past bo'lguncha kunlik o'rtacha miqdoringizni 12 000 dan 7000 yoki 8000 ga tushiring.

mashqlar, aniqrog'i

1- va 2- haftalar: izometriklar

Ikki oyoqning barmoqlariga o'ting, og'riqli oyoqqa og'irligingizni o'tkazing va ushlab turing. 45 soniyalik 5 ta turkum, kuniga bir marta 1 dan 2 daqiqagacha dam olish. O'tirishda og'riq 4/10 yoki undan kam bo'lishi kerak. Ko'pchilik uchun bu og'riqlarni 20 dan 30 daqiqagacha kamaytiradi va normal yurishni imkon qiladi.

3 - 8 haftalar: sekin og'ir yuklash

Oyoq boshi 3 soniya yuqoriga ko'tariladi, 2 soniya yuqoriga ko'tariladi, 3 soniya pastga tushadi. 10 dan 15 gacha takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, har ikki kunda. Ikki oyoqni ko'tarish oson bo'lganidan so'ng, bitta oyoqqa o'tish, so'ngra yuklangan sumkani qo'shish: 5 kg bilan boshlang va oxirgi 2 takrorlash chindan ham qattiq bo'lguncha haftasiga 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.

O'rta qism og'rig'i uchun qadamning chetiga to'liq harakat qiling, shunda oyoq panjalari balandligi ostida tushadi. Kiritish og'rig'i uchun ish Faqat tekis yerlarda, oyoq barmoqlari darajasidan pastga tushmasligi uchun kamida birinchi 6 dan 8 haftagacha.

8- haftadan boshlab: tezlikka qaytish

Yugurish va sakrashga qaytishdan oldin siz 25 ta bitta oyoq bilan tovon ko'tarishni to'liq masofaga va 10 ta kichik bitta oyoq bilan og'riqsiz sakrashni amalga oshirishingiz kerak. Keyin har kuni 10 daqiqa yumshoq yugurish bilan boshlang va haftasiga 10% qo'shing.

Toʻgʻri yoʻldan borayotganingizni qanday bilsa boʻladi ?

Mashq paytida og'riqdan hukm qilmang, hukm qiling ertasi kuni ertalab. . . . . . . . . . . Ishlaydigan qoida: Mashq paytida 5/10 og'riqgacha bo'lgan og'riq qabul qilinadi, lekin agar ertasi kuni ertalab qattiqlik oldingi kundan ko'proq davom etsa, yuk juda ko'p edi va siz o'tgan haftadagi raqamlarga qaytasiz. Real vaqt jadvali aniq yaxshilanish uchun taxminan 3 oy va to'liq qabul qilish uchun 6 dan 12 oygacha, chunki tendonlar qon bilan ta'minlanmaydi va sekin qayta shakllanadi.

Bundan tashqari, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,0 g gacha oqsil va 7 dan 9 soatgacha uyqu bonus emas, ular xomashyo va ta'mirlash vaqti.

Uni uzoqlashtiradigan xatolar

Kuniga bir necha marta agressiv bo'lgan bo'g'iz tekislanishi, bu deyarli har doim qo'yish og'rig'ini kuchaytiradi.
Faqat rejalashtirilgan seansni o'tkazish uchun og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilish. Bu signalni yashiradi va muammoni kengaytiradi.
Og'riq o'tib ketgandan so'ng, odatda 4 hafta atrofida mashqlarni to'xtatish. Bu vaqtda tendin kuchliroq emas, faqat kamroq sezgir.
Ishni tiklash o'rniga tiklash. Massaj, ko'pikni aylantirish va issiqlik alomatlarini engillashtirishi mumkin, ammo shyg'onni o'zgartirmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

Siz his qildingiz orqa tomondan urish yoki urish buzoqqa tushadi va oyoq barmoqlariga ko'tarilmaydi. Bu sirtish deb taxmin qilinadi va bu shoshilinch.
Tenderda ko'rinadigan yoki sezib turadigan bo'shliq yoki sezilarli shish va ko'krakli chalinishlar mavjud.
Tender qizil va iliq, dam olishda va kechasi og'riydi yoki isitma bor.
Og'riq muntazam mashqlarga qaramay 3 oydan ko'proq davom etadi.
oxirgi 30 kun ichida fluoroxinolon antibiotiklari qabul qilgan bo'lsangiz, bu shild shikastlanish xavfini oshiradi.
Agar sizda diabet, yallig ' lanish reumatik kasalligi, psoriaz yoki yuqori xolesterin bo ' lsa, chunki bu holatlarda tendinlar boshqacha harakat qiladi.

Qisqacha versiyasi

Ertalabki qattiqlik 5 dan 15 daqiqagacha va og'riq 2 dan 6 sm yuqoriga ko'tarilganda tendinopatiya, tortilgan buzoq. . . . . . . . . . .
Bu holatni deyarli har doim balandlikdagi sakrash, qo'shimcha sakrash va tez yugurish yoki oxirgi 2 dan 6 haftagacha oyoq kiyimlarini almashtirish bilan bog'liq.
Hajmi 50% ga kamaytiring, nolga emas, va sakrash va tepaliklarni 2 hafta davomida kamaytiring.
5 x 45 soniya izometrik harakatlarni bajaring, so'ngra har ikki kunda 10 dan 15 marta 3 dan 4 ta tezlikni sekin tovon bilan ko'taring, bu haftada 2,5 dan 5 kg gacha ko'paytiradi.
Keyingi kun ertalab og'riq va qattiqlikka qarab o'zgarishlarni baholang. O'simlik o'sib, shishish yoki og'riq bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.