Homiladorlik davrida oʻqitish: Har uch oylik davrda nima qilish kerak

Uch oylik mashq rejasi, mashqlar, takrorlashlar va yuk o'zgarishi, shuningdek, mashqni to'xtatish va shifokorga murojaat qilish kerakligini bildiradigan ogohlantirish belgilari.

Homiladorlik odatda mashq qilishni to'xtatish uchun sabab emas, balki mashq qilish uslubingizni o'zgartirish uchun sababdir. Muammolarsiz homiladorlikda ko'p ayollar tug'ilishgacha mashq qilishlari mumkin, ammo ma'noli narsa har bir necha haftada o'zgaradi. Mana bu uch oylik davr bo'yicha amaliy taqsimot, aniq maslahatlar o'rniga raqamlar bilan.

Uch trimestrga ham tegishli boʻlgan ramka

Taxminan Haftada oʻrtacha faollik 150 daqiqa, eng oson bo ' lgan 5 ta 30 daqiqalik seans, plus 2 ta kuchlash mashgʻulotlari. . . . . . . . . . . Nutqning kuchini aniqlang: Agar siz to'liq gapirishni bilsangiz, bu o'zingiz uchun to'g'ri. Agar har uchta so'zdan bir nafas olishingiz kerak bo'lsa, ortga qayting.

Homiladorlik davrida yurak urish tezligi yomon ko'rsatkichdir. Issiqlikda yurak urishi 10 dan 20 tagacha uradi, shuning uchun o'rniga harakat qilish (5 dan 7 tagacha) va nutq testidan foydalaning.

Hech qachon muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilmang. Har bir setda 2 dan 3 gacha takrorlashlarni zaxira qilib qoldiring.
Nafas olish: kuch bilan nafas chiqaring, yuk ostida nafasni ushlab turmang.
Suyuqliklar: 500 ml atrofida ikki soat oldin, soʻngra 200 dan 250 ml gacha har 15 dan 20 daqiqaga seans davomida.
Issiqlik: 28 daraja issiqlikdan yuqori bo'lgan mashq xonalaridan, issiq yoga va saunalardan qoching.
Oziq-ovqat: Birinchi trimesterda kaloriyalar bir xil bo'ladi, ikkinchi trimesterda kuniga taxminan 340 kkal qo'shiladi, uchinchi trimesterda taxminan 450 kkal. O'rmon vazni kilogrammida taxminan 1,2 dan 1,5 g gacha bo'lgan oqsil.

Birinchi trimestr (1 - 13 hafta)

Bu erda cheklovchi omil qorin yoki muvozanat emas, balki bulut va charchoqdir. Hozircha hech narsa ko'rinmaydi, lekin energiya tez-tez uchdan bir qismiga tushadi.

Agar siz allaqachon mashq qilsangiz, xuddi shu dasturni saqlang va umumiy hajmni 10 dan 20 foizgacha kamaytiring. Agar siz noldan boshlayotgan boʻlsangiz, birinchi ikki yoki uch haftani Haftada 4 - 5 marta 20 - 30 daqiqa piyoda yurish, so'ngra kuch ishlashni qo'shing.

Kuchlilik: haftasiga 2 dan 3 tagacha mashq, har bir mashq uchun 5 dan 6 tagacha mashq; 8 dan 12 martagacha boʻlgan 2 dan 3 ta turkum. . . . . . . . . . . Qat'iy tanlov - bu squat, ruminiyalik deadlift, yuqori yoki bank press, qator, bo'lingan squat va 30 metrlik 2 ta tur uchun yuklangan transport. Shaxsiy maʼlumotlarni izlamang va ilgari hech qachon qoʻllamagan yuklarni kiritmang.

Bu uch oylik davomida qorin ishlari hali ham yaxshi, lekin tez orada sizda ham bu holat bo'lmaydi, shuning uchun bu harakatlar o'rniga taxta va qush itlariga o'rganishni boshlang.

Ikkinchi trimestr (14 - 27 hafta)

Energiya qaytadi, lekin bu o'simlik mexanikangizni o'zgartiradi. Ikki aniq oʻzgarish:

Deyarli 16 hafta, 2 dan 3 daqiqadan ko'proq vaqt davomida orqa tomonga o'tirgan holda mashq qilishni to'xtating. Bankni 15 dan 30 darajagacha buring va hamma narsa odatdagidek davom etadi.
Qovurish, o'tirish va oyoqlarni ko'tarish. Xavf qorin devorining ajralishi bilan bog'liq. Oʻrniga qush itlari, har bir tomondan 8 dan 10 tagacha bo'lgan 3 ta to'plam, yon taxta, 20-30 soniyalik 3 ta to'plam, va Pallof bosma mashinasi, 10 tadan 3 ta toʻplam. . . . . . . . . . .

Kuch haftasiga 2 dan 3 marta, 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 turda, siz hali ham 3 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan yukni ishlatish bilan saqlanadi. O'tkir ko'targichlarni qavatdan bloklarga yoki to'siq barga ko'chiring, chunki to'siq bar yo'lini to'sib qo'yadi.

Agar siz allaqachon yuguruvchi bo'lsangiz, yugurish yaxshi. Uni 20 dan 40 daqiqagacha qisqartiring va qo'lni kuzatib turing. Agar bo'yin yoki qo'ng'iz bo'g'imlari og'rig'i bo'lsa, turar joy velosipedga, elliptik yoki 30 daqiqa suzishga o'ting.

Uchinchi trimestr (28 haftadan boshlab)

Bu bosqich rivojlanish emas, balki parvarishlashdir. Ikkinchi trimestrga nisbatan umumiy hajmni 20 dan 40 foizgacha kamaytiring.

Kuchlilik: Haftada 2 marta, 10 dan 15 martagacha 2 marta, engilroq yuk, uzoqroq dam olish (90 dan 120 soniyagacha).
Qogʻirchoqlar: kengroq turish va to'liq chuqurlikka chiqish o'rniga quti yoki panjara ustida to'xtash.
Yugurish: Har kuni tekis yerda 20 dan 30 daqiqagacha.
Qovurgʻa qavat: 3 ta 10 ta qisqartirish 5 soniya davomida, qo'shimcha 10 ta tez qisqartirish kuniga ikki marta. Ushbu mushaklarni sekinlashtirishni o'rganish ularni siqish bilan tengdir.
Harakatlilik: 10 marta mushuk sigiri, har bir tomonda 45 soniyalik 2 ta turda bo'yin ochuvchisi.

Agar siz o'rnida turib bosh qotirsangiz yoki to'plamdan keyin qisqartirishlar bo'lsa, ushbu kun davomida muzokara qilmasdan seansni tugating.

Homiladorlik davrida nima kesish kerak

Kontakt va yiqilish xavfi bo'lgan sport turlari: basketbol, chang'i, ot haydash, arqonsiz ko'tarib chiqish.
Chuqur suv ostida suzish.
16 haftadan keyin orqa tomonga tekislash.
Maksimal yuk va nafas olishni bar ostida ushlab turing.
Agar siz hali ham moslashmagan bo'lsangiz, 2500 metr balandlikdan yuqori bo'lgan mashqlarni o'tkazing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda vaginal qon ketishi, suyuqlik oqishi, muntazam kasallanishlar, ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, bir oyoqning og'rig'i va shishishi yoki homila harakatining pasayishi bo'lsa, darhol terapiyani to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

26 haftadan keyin preeklampsiya, bachadon shilliqining etishmasligi, placenta previa, koʻp homiladorlik, ogʻir anemiya (hemoglobin soni 100 g/ l dan kam) yoki yurak yoki oʻpka kasalliklari bilan kasallangan boʻlsangiz, bu haqda oʻz shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bunday holatlarda mashq qilish avtomatik ravishda taqiqlanmaydi, lekin rejani natijalaringizni ko'ra oladigan kishi yozishi kerak.

Qisqacha versiyasi

Har hafta 150 daqiqa o'rtacha faollikni maqsad qilib qo'ying va har doim 2 dan 3 marta orqaga qoldiring.
Birinchi uch oylik: Xuddi shu dastur, hajm 10 dan 20 foizgacha kamaygan, yangi shaxsiy yozuvlar yo'q.
Ikkinchi uch oylik: 16- haftadan soʻng yotgan boʻlmasligi va charchashlar boʻlmasligi, qush itlari, yon taxtalar va Pallof presslari bilan almashtirish.
Uchinchi trimester: hajmi 20 dan 40 foizgacha kamaydi, 10 dan 15 gacha bo'lgan 2 tur, qo'shimcha ravishda har kuni yurish va qo'ng'iz osti qavatini ishlash.
Qon ketish, suyuqlik oqishi, ko'krak og'rig'i yoki qisqarishlar mashqni to'xtatish va o'sha kuni shifokorga murojaat qilishni anglatadi.