Kardio va ayol gormonlari: Aslida nima oʻzgaradi ?

Ayriliq davrida, PCOS va menopauzada yurak mashqlarida nima o'zgaradi, qancha miqdorda ortiqcha va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Kardio va hayz davri odatda tadqiqotlar ko'rsatganidan ko'ra ko'proq narsani va'da qiladigan "fazalar bilan mashq qilish" jadvallari orqali muhokama qilinadi. Haqiqat esa bundan ham zerikarli: Hormonlar mashq qilish hissiyotini biroz o'zgartiradi, qancha ovqatlanasiz, qancha uxlaysiz va haftada qancha kardio mashq qilishingiz ancha muhimroq. Haqiqatan ham nima o'zgarishi va bu borada nima qilish kerakligi quyidagicha.

Jarayonda nima sodir bo ' ladi

Oddiy aylanish davrida 21 dan 35 kungacha vaqt ketadi. Birinchi yarim davr (follikullar fazali, taxminan 1 - 14 kun) o'sish darajasi oshgan va progesteron darajasi pasaygan. Tuxum hujayralashdan soʻng, luteal fazasida (taxminan 15 - 28 kun) progesteron miqdori yuqori boʻladi va organizm biroz boshqacha tarzda ishlaydi.

Luteal fazasida nima aniqlanadi:

boshlangʻich tana harorati 0,3 dan 0,5 °C gachaBu esa issiqlik sharoitida kardio mashqlarini qiyinlashtiradi.
Issiqlik davrida yurak urish tezligi koʻpincha 2 dan 5 tagacha urish daqiqaga.
Issiqlik energiyasi sarfi 5 dan 10 foizgacha yuqori, ko'p ayollar uchun og'ir ochlik his qiladi, ayniqsa uglevodlar uchun.
Haqiqiy aerobik qobiliyat o'zgarmasa ham, bir xil tezlikda harakat ko'rsatilishi oshadi.

Folikulyar davrda koʻp ayollar yuqori kuchlanishga yaxshiroq chidaydilar va oraliqlar orasida tezroq tiklanadilar. Farqlar mavjud, lekin kichik - bir necha foiz, "Men mashq qila olmayman" emas.

Faza boʻyicha mashq qilish kerakmi ?

Bu yerda tadqiqotlar asosan kichik, aralash populyatsiyalarda o'tkazilgan va izchil emas. Qayta-qayta xulosa qilish mumkinki, bosqichga asoslangan dasturlash his-tuyg'ularga moslashtirilgan yaxshi yozilgan rejani yengmaydi. Agar sizning aylanishingiz tartibsiz bo'lsa yoki siz gormonal kontrasepsiyalardan foydalansangiz, bosqichga asoslangan rejalashtirish texnik jihatdan mantiqiy emas.

Umumiy qoida: Haftaning tuzilishi oy davomida o'zgarmaydi, faqat kuchlanish o'zgarib turadi. Namunaviy hafta:

Ikki oson kardiyo mashqlari, 30-45 daqiqa maksimal yurak urish tezligining 60-70% da - siz to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda.
Bir oraliq seans: 5-6 x 3 daqiqa maksimal yurak urish tezligining 85- 90% da, oralig'ida 2-3 daqiqa yurish bilan.
Ikkita kuchlash mashgʻulotlari: 4-5 mashq; 3 ta x 6 - 10 ta takrorlash, qo'nish, tirik ko'tarish va presslar atrofida qurilgan.
Xafal kunlarda (odatda oylik odatdan avvalgi 3-5 kun): oraliqlarni 6 dan 4 ga qisqartiradi yoki oraliq seansni 40 daqiqalik barqaror tezlik bilan almashtiradi. Butun haftani o'tkazib yubormang.

Ayriliq paytida mashq qilish

Ta'til olish uchun fiziologik sabab yo'q. Ko'pgina ayollar uchun 20-30 daqiqalik yengil kardio mashqlaridan so'ng kramplar yengillashadi. Agar qon ketish koʻp boʻlsa, ferritin darajasini 30 ng/ml dan past boʻlgan holatda tekshiring va koʻplab "tushuntirilmagan" tomchilarning sababini tushuntiring.

Kardio mashqlari tsiklingizni buzishni boshlaganda

Bu erda haqiqiy muammo bor va bu energiya haqida, fazalar emas. Agar ichimlik miqdori ishlab chiqarishga nisbatan juda past bo'lsa, organizm tirik qolish uchun kerak bo'lmagan narsalarni o'chirib qo'yadi - va ko'payish birinchi o'rinda turadi.

Hisob raqami: Kuniga har bir kilogramm yog 'siz massa uchun 30 kkal, mashq paytida yoqilgan kaloriyalarni ayirgach. Misol: 60 kg va 25% tana yog'i bilan ta'minlangan ayol 45 kg yog'siz massada bo'ladi. Agar u 2000 kkal ovqatlansa va mashq paytida 600 kkal yoqsa, u 1400 kkalga yoki har kilogramm yog'siz massasida taxminan 31 kkalga ega bo'ladi - bu to'g'ri chegara. Normal gormonal funktsiya uchun 45 kkal/kg ga yaqinroq maqsad qo'ying.

Bu chiziq ostida ekanligingizning belgilari:

35 kundan ortiq davrlar yoki to'liq to'xtash davrlari.
Doimiy sovuq qo'l va oyoqlar, libido pasayishi, charchagan bo'lishidan qat'iy nazar, uyqu zaifligi.
Oldingidan ko'proq mashq qilsangiz ham, natijalar tekis yoki orqaga qaytadi.
Kasalliklarning takrorlanishi, ayniqsa, ikki-uch haftadan ko'proq davom etadigan oyoq yoki oyoq og'rig'i.

Nima qilish kerak: kuniga 300-500 kkal qo'shish, kardiovolyumning 20-30 foizini kamaytirish, uglevodlarni kamida 3-5 g/kg tana vaznida va oqsillarni 1,6-2,2 g/kg miqdorida saqlash. Aylanmalar odatda ikki hafta emas, balki 2 - 6 oy ichida qaytadi.

PCOS kasalligi

Polikistik tuxumdon sindromi bilan kardiokardiyaning maqsadi kaloriyalarni yoqish emas, balki insulin sezgirligini yaxshilashdir. Amaliyotda eng yaxshi ishlaydigan kombinatsiya: 30 - 40 daqiqadan iborat 3 kardio mashqlari o ' rtacha tezlikda va haftasiga 2 marta kuchlash mashqlari va asosiy ovqatlardan keyin 10-15 daqiqa yurish. Bu yerda kuch ishlash ixtiyoriy emas - mushaklar massasining koʻpayishi qandli glyukozani chiqarib tashlashni toʻgʻridan-toʻgʻri oshiradi.

Perimenopauza va menopauza

O'simlik estrogeni pasayishi suyaklarning tezroq yo'qolib ketishini, bel atrofidagi yog'ning ko'payishini va qon bosimi va xolesterin miqdori yomonlashishini anglatadi. Kardio yurak va qon tomirlarini qamrab oladi: Haftada oʻrtacha kardio mashqlari uchun 150-300 daqiqa. . . . . . . . . . . Suyaklar uchun kardiyo yetarli emas - 2-3 ta kuch mashg'ulotlarini qo'shing va bo'g'imlaringiz ruxsat bersa, Haftada ikki marta 20-30 marta sakrash yoki qo'nish. . . . . . . . . . . Agar sizda issiqlik to'lqinlari kuchli bo'lsa, mashqni ertalabga qoldiring va xonani salqinroq tuting.

Gormonal kontratseptsiya

Birlashtirilgan tabletkalar oylik o'zgarishlarni katta darajada tekislaydi. Foydalanuvchilar va foydalanuvchilar boʻlmaganlar oʻrtasidagi ishlashi farqlari tadqiqotlar boʻyicha kichik va mos kelmaydi - oʻrtacha bir necha foiz. Bu homiladorlikni oldini olishni boshlash yoki to'xtatish uchun sabab emas va mashq rejasi o'zgarishi uchun sabab ham emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Homiladorliksiz uchta yoki undan ortiq sikl o'tkazib yuborilgan yoki 21 kundan kam yoki 35 kundan ko'proq sikllar muntazam ravishda o'tkazib yuborilgan.
Bir necha soat davomida bir soatdan soʻng tampon yoki plastinka orqali qon ketishi yoki 2,5 sm dan katta boʻlgan qon toshlari.
To'satdan vazn yo'qotish, hushdan ketish yoki dam olish paytida yurak urish tezligi 45 dan past bo'lishi jiddiy chidamlilik holati bo'lmagan holda.
Ko'krak og'rig'i, yurak urishi tartibsiz yoki nafas olish qiyinligi.
Ikki yoki uch haftadan ko'proq davom etadigan og'riq - stress sindirishi mumkin.
Yuzdagi toshlar, doimiy akne va 35 kundan ortiq davr - PCOS uchun skrining qilish kerak.

Qisqacha versiyasi

Hormonlarning o'zgarishi harakatning hissiyotini va harakatning issiqligini o'zgartiradi, siz nimaga qodir ekanligingizni emas - rejaga rioya qiling, kuchingizni o'zgartirish.
Luteal faza - bu 0,3-0,5 °C yuqori tana harorati va issiqlikda qattiqroq kardio: ko'proq suyuqlik, avvalgi mashq vaqti.
O'z-o'zidan juda ko'p mashq qilishning o'rniga, siklning yo'qolishi juda kam ovqatlanish haqida xabar beradi - 30 dan yuqori va ideal holda yog'siz massa kilogrammida 45 kkal atrofida bo'ling.
PCOS bilan va menopauza davrida kardiokardiologiya haftada 2-3 ta kuchlash mashg'ulotlari bilan birga eng yaxshi ishlaydi, hech qachon o'z-o'zidan.
Uch marta sikl o'tkazib yuborish, ko'p qon ketish yoki suyak og'rig'i kamaymasligi bu shifokorga tashrif buyurish, dasturlash uchun emas.