Qoldiq: bosqichma-bosqich texnikasi va beshta keng tarqalgan xato

Oʻtirgan joyda eng koʻp beradi va yomon texnikani eng qattiq jazolaydi. Yaxshi xabar: bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa yetti qadamga to'g'ri keladi.

Oʻrnatish

1. Oyoq shoulders width yoki biroz kengroq, barmoqlari biroz (103030 daraja) ko'tarilgan. "To'g'ri" turish yo'q faqat pastki belni yumshatmasdan bo'yinni pastga tushirish mumkin.
2. Bar Bu sizning orqa mushaklaringizga tegadi, hech qachon bo'yiningizdagi suyaklarga tegmaydi. Agar siz mashinadan yoki dumbbell chashka variantidan foydalansangiz, og'irlikni tanangizga yaqin tuting.
3. Koʻkrak yuqoriga, koʻzlar oldinga. Ko'z oldingizga suv shishasini ko'z oldingizda to'kib turishingizni tasavvur qiling.
4. Nafas oling va qorningizni mustahkamlang . Oʻshanda xuddi yengil bir urish boshidagidek boʻlur eding. Bu shovqin sizning orqangizni tekis saqlaydi.

Pastga tushish va yuqoriga chiqish

5. Belini va tizzalarini bir vaqtning oʻzida egish, xuddi siz orqangizda biroz o'tirgan bo'lsangiz. Tizzalaringiz oldinga harakatlanishi mumkin bu normal va xavfsiz.
6. chuqurlik: bo'yin yuqorisi yerga parallel bo'lguncha yoki biroz pastroq bo'lguncha, lekin faqat orqa qismingiz tekis bo'lguncha pastga tushing. Agar qo'ng'izingiz pastga tushsa ("bott wink"), hozircha bu sizning cheklovingiz.
7. Oyoq panjalarini yerga urib oʻrningdan turing, bo'yin va tizzalarni bir-biriga uzatib. Eng qiyin qismni o'tkazib o'tgandan so'ng nafas oling.

Beshta xato va ularning tuzatishlari

1. O'z kuchini yo'qotish. Tekinligi pastdan koʻtarilmoqda

Qo'pol oyoq panjalarining belgisi yoki og'irlik juda oldinga o'tirganligi. Tuzatish: tekis, mustahkam oyoq panjalari, biroz kengroq turishi va oyoq panjalarining harakatchanligi (10 ta oson tiz cho'kish, tizza barmoqlardan o'tib devorga qarshi harakat qiladi).

2. Oʻzingizga nisbatan . Tizzalar ichki tomonga tushadi

Odatda pastki qismlari zaif yoki og'irligi ko'p. Tuzatish: yukni 20 foizga tushiring, tizlaringizga qarshilik bandini qo'ying va harakat davomida uni o'ylamay bosing.

3. Oʻzingizga nisbatan . Pastki qismini pastda yumshatish

Hozirgi vaqtda bo'yningizdan chuqurroq kiryapsiz. Tuzatish: harakatlanish yaxshilanishi uchun 4-6 hafta davomida chuqurlikni saqlang.

4. Oʻzingizga nisbatan . Oʻlimdan koʻtarish kabi oldinga burilish

Orqa va to'rt oyoq bo'g'imlari bo'yningizga nisbatan zaif. Tuzatish: ikki hafta davomida qo'shimcha mashq sifatida ko'krak ustida 3 × 10 gacha bo'lgan dumbbell bilan kubokli qolg'oqlar.

5. Oʻzingizga nisbatan . Quyida sakrash

Siz tushasiz, sakraysiz va turasiz. Bu mushaklar emas, balki tendinlarni yuklaydi. Tuzatish: 2-3 soniya davomida pastga tushiring, pastda yarim soniya to'xtating, so'ngra turing.

Agar tizzangiz ogʻrigan boʻlsa

Har bir qo'nish vaqtida tizza og'rig'i siz tomonidan bosib o'tish mumkin bo'lmagan narsa. Og'riqsiz 10 marta takrorlash mumkin bo'lgan og'irlikni kamaytiring, chuqurlikni kamaytiring va uch hafta davomida shu oraliqda ishlash. Agar og'riq davom etsa, mashqni to'xtating va fizioterapevt yoki shifokorga boring davom ettirish hech narsani hal qilmaydi.

Oʻtirgan joyingizda oʻtirmaslikning boshqa usullari

• Chumoli qoʻnish ko'krakdagi dumbbell yoki kettlebell; og'irlik o'rni sizning tanangizni to'g'ri ushlab turadi.
• Oyoq bosma muvozanat talab qilinmaydi, o'rganayotganingizda yaxshi variant.
• Boʻlingan qolgʻoq (bir qadam oldinga) kamroq og'irlik, pastki belga kamroq yuk.

Qisqa versiyasi

• Oyoqlar yelka kengligi, barmoqlari biroz tashqariga chiqdi.
• Har bir vakil oldida nafas oling va tayyorlaning.
• Orqa tomongacha bo'lgan chuqurlik yoki orqa tomongacha bo'lgan chuqurlik.
• Oyoq panjalaringizda emas, balki oyoq panjalaringizda haydash.
• Bo'g'im og'rig'i og'irlikni kamaytiradi, tishlarni siqish emas.