Bortni oʻgʻirlash mashinasi: texnikasi, keng tarqalgan xatolari va kimga mos keladi

Ko'pgina sport zallarida bo'yinni olib ketish mashinasi bo'sh yoki telefonni to'plamlar orasidan o'tkazish uchun bank sifatida ishlatiladi. Bu isrofgarchilik, chunki bu ozgina usullardan biri bo'lib, u bilan o'zingizning belingizdagi har bir qadamda tenglikni saqlab turadigan mushakni o'z-o'zidan ajratib olishingiz mumkin. Bu yerda uni qanday ishlatish kerakligi ko'rsatilgan.

Aslida mashina nimaga oʻrgatadi

Harakat sizning oyoqingizni tananing o'rta chizig'idan uzoqlashtiradi. Asosiy ishchilar: oʻrta boʻgʻin va pastki bo'g'im, qo ' shimcha ravishda oʻzaro bogʻliqlik va yuqori gluteus maximus tolasi. Bu mushaklar siz yugurganda, qo'nqolib yoki zinapoyadan tushganda tizzangizning ichki tomonga tushishiga to'sqinlik qiladi.

Bir afsonani darhol oʻldirish kerak: mashina qiladi yoʻq bo'yinlar yoki bo'yinlarning tashqi qismidagi yog ' yoqish. Notoʻgʻri kamaytirish mavjud emas. Mashina yog' ostida mushaklarni quradi, yog' esa ovqatlanish va umumiy kundalik faoliyat tufayli kaloriya taqchilligi tufayli yo'q qilinadi.

Birinchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

Orqa tomonga o'tirib, orqangiz havoga osilib turish o'rniga pastki qismini pastki qismga qo'ying.
Padlarni joylashtiring bo'yinlar tashqarisida, tizza yuqorida taxminan 5 sm, hech qachon tiz bo'g'inining o'zida.
Boshlang'ich kenglikni eng tor qulay joyga, odatda 5 dan 10 darajagacha bo'lgan masofada o'rnating. To'liq yopilgan holda boshlanganda harakatning birinchi santimetrlari mushakdan emas, balki bo'g'indan keladi.
Oyoqlaringizni platformada tekis tuting, tizzalaringiz 90 daraja burilgan bo'lsin, oyoqlar bo'yin kengligicha bo'lsin.
Qo'llarni yon qo'lqoplarga yengil qo'yib oling. Qo'lqoplar barqarorlik uchun, tortish uchun emas.

Ishga tushirishni bajarish

nazorat ostida tashqariga urish orqali 30 dan 45 darajagacha mashinasi va bo'yiningiz ruxsat etadigan darajada, qo'ng'izingiz o'zgartirmasdan. Oxirgi pozitsiyani ushlab turing . 1 soniya va chin dildan so'nggi qismini siqing. Qaytish vaqtini oladi . 2 dan 3 soniyagacha qarshilik va og'irlik to'plami yerga tushishdan oldin to'xtaydi.

Ishlaydigan tempo taxminan 2-1-2: ikki soniya chiqdi, bir soniya ushlab turdi, ikki soniya orqaga. Oddiy nafas oling va kuch bilan nafas chiqaring.

Agar oyoqlaringiz o'z-o'zidan qaytsa, siz mashqni o'tkazmaysiz, mashinasi sizga o'tkazadi. Bu ishning yarmini o'tkazib yuborishdir.

Tors burchagi taʼsirni oʻzgartiradi

Torsni oldinga 10 dan 15 darajacha burish odatda ishning ko'p qismini tana qismlariga o'tkazadi. To'g'ri yoki yonboshlagan holda o'tirish TFLni ko'proq hosil qiladi, bu mushakni bo'yinning old tomonidagi mushaklar. Agar maqsad - buyraklar bo'lsa, har ikki turdan kamida bittasini mashinaning ustiga qo'l bilan yonboshlagan holda yuguring.

Har kuni koʻradigan beshta xato

Juda ko'p og'irlik. Uni o'yinga qarab va orqa qo'rg'onidan sakrab o'tayotgan odamlardan ko'rish mumkin. Yukni 20-30 foizga tushiring va harakatlar darhol bo'lishi kerak bo'lgan joyda qiyinlashadi.
O'rta masofa. 15 daraja oldinga va orqaga chiqish - bu rep emas. 15 ta to'liq takrorlash 25 ta qisqacha takrorlashdan ustundir.
Qo'llar bilan itarish. Agar siz qo'lqoplarni qattiq ushlab tursangiz yoki bo'yinlaringizni o'rindiqdan ko'tarsangiz, bu sizning bag'ringiz emas, balki sizning bag'ringiz.
Tizzaga to'siq qo'ying. To'g'ridan-to'g'ri bo'g'inga bosim o'tkazish noqulay va sizni masofani qisqartiradi. Ularni bo'yning ustiga ko'chiring.
O'zingizga javob bering. Pastga tushirish bosqichi stimulning yarmini tashkil etadi. Agar u bir soniyadan kamroq vaqtni olsa, uni tashlab yuborasiz.

Kimga mos keladi ?

8 soat yoki undan ko'proq ish bilan shug'ullanadigan odamlar, bu yerda bo'yinni o'g'irlovchi qismlar surunkali ravishda kam ishlatiladi.
Yuguruvchilar va dam olish uchun ko'taruvchilar, ularning tizzalari qo'nish paytida ichki tomonga tushadi, bu odatda qo'nish yoki ko'tarilish videosida ko'rinadi.
Fizyoterapevtning rejasiga qo'shimcha ravishda, oyoq panjalarini burib yoki tizzasini burib qaytadigan har qanday kishi.
Bu mushaklar kamdan-kam hollarda faqatgina bir xil ko'tarish bilan charchaydi.
O'yin-kulgi harakatlarida emas, balki mashinada o'yin-kulgi harakatlarini his qilish osonroq bo'lgan boshlang'ichlar.

Kimlar va qachon uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar oyoqni tashqarisiga koʻchirishda ogʻir boʻlgan boʻyin yoki boʻyin oldidagi ogʻriq kuchaysa, uni bosmang. Bu o'tkir, aniq joylashtirilgan va 10 kundan ortiq davom etadigan og'riq uchun ham tegishli. Bort yoki belning jarrohligidan soʻng, mashinani faqat shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz roziligi bilan, odatda 6 dan 12 haftagacha qoʻyishingiz mumkin.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Ishga tushiring . Haftada 2 - 3 marta uchun 12 dan 20 ta takrorlashdan iborat 2 dan 4 ta turkum bilan 45 dan 90 soniyagacha dam olish. Uni oyoq mashg'ulotining oxirida qo'ying yoki yengilroq yuk bilan va 15 marta takrorlash bilan sizni charchatmaydigan sitrlardan oldin issiqlash uchun foydalaning.

Davom etish sodda: har bir setda toza texnikani va to'liq diapazonni qo'shganingizdan so'ng, 2,5 dan 5 kg gacha va to'plamning pastki qismiga qaytib boring. Realistlik bilan aytganda, 5 kun emas, balki 8-12 haftada bo'yinning barqarorligini yaxshilash mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Issiq bo'lsa ham, 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadigan bo'yin yoki bo'yin og'rig'i.
O'zaro urishish, tutish yoki bog'lanish, ayniqsa og'riq bilan.
Oyoq ostiga tushadigan o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik.
Kechasi uyg'onadigan yoki mashqsiz normal yurish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
Qulash yoki to'g'ridan-to'g'ri zarba berish oqibatida bo'lgan bo'yin og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

Yumushqozonlar tizza yuqorida 5 sm, orqa qismi yumshoqqozonga qarshi, kengligi 5 dan 10 darajagacha.
To'liq 30 dan 45 darajagacha, oxirida 1 soniya ushlab turing, qaytishda 2 dan 3 soniyagacha.
Haftada 2 - 3 marta, 12 - 20 martalik 2 - 4 ta turkumda 45 - 90 soniya davomida dam oling.
Agar TFL o'rniga belini xohlasangiz, 10 dan 15 daraja oldinga buring.
Mashina mushaklarni hosil qiladi, ammo bel yog'ini olib tashlamaydi. Kaloriyalar taqchilligi bunga sabab bo'ladi.