Bolgariyalik split-qoshliq: texnikasi, keng tarqalgan xatolari va kimga mos keladi

Bolgariyalik split-squat uchun amaliy qoʻllanma: bankning balandligi va turish tartibi, beshta eng keng tarqalgan xato va to'plamlar, takrorlashlar va progressiya uchun aniq raqamlar.

Bolgariya split squat - bu orqa oyog'ingiz panjara yoki qutidagi yuqoriga ko'tarilgan holda bir oyoqli squat. Siz buni sinab ko'rmaguningizcha oddiy ko'rinadi, ammo keyin mushaklaringizdan ancha oldin muvozanatingiz yo'qligini bilib olasiz. Mana bu usulning bosqichma-bosqich usuli, har bir sport zalida ko'rgan xatolar va bu mashqlarga kimning ehtiyoj borligi haqida halol o'qish.

Aslida u nimani oʻrgatadi

Ishning katta qismi old oyoqning to'rtburchaklari va bo'yinlari ustida, adductorlar va kichkina bo'yin barqarorlashtiruvchilar hamma narsani birlashtiradi. Orqa oyoq yukning taxminan 10 dan 20 foizigacha olib boradi va haydovchining o'rniga uchinchi aloqa nuqtasi sifatida ishlaydi. Shuning uchun 12 kg ga teng bo'lgan ikkita dumbbell old oyoqni odatdagi qo'nish vaqtida orqa oyoqdagi 60 kg ga qaraganda ko'proq urishi mumkin. Umumiy yuk kamayadi, ammo har bir oyoqqa yuk ko'proq.

Ikkinchi afzallik harakatlanish doirasidir. Pastda old oyoq bo'yi ikki oyoqli bo'shliqda ko'pchilikning erishishidan pastroq tushadi, o'sha paytda orqa oyoq bo'yi old qismi ham cho'ziladi. Agar kuniga sakkiz soat stolda o'tirsangiz, bu bir qator harakatlardan biri bo'lib, bu bitta setda bo'yinni mustahkamlaydi va cho'zadi.

Oʻrnatish: bank, masofa, oyoqlar

Bankning balandligi: 30 dan 50 sm gacha. 170 va 185 sm o'rtacha bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun 40 sm atrofida bank yaxshi ishlaydi taxminan belning o'rtasida. Yuqori o'rindiqlar orqa qismingizga yukni ko'taradi va oldinga ko'proq egilishingizga majbur qiladi.
Masofa: old oyoq panjara oldidan 60 - 90 sm oldinda. Tekshiruv oson: pastki qismida old oyoq panjalari vertikal boʻlishi kerak va orqa tizzalar pastdan 2 - 5 sm balandlikda turishi kerak.
Yon kengligi: oyoqlaringiz bir qatorda bo'lmasligi kerak. Ularni 10-20 sm yon tomonga buring, xuddi temir yo'l kabi, shunda siz har bir takrorlanishda muvozanat uchun kurashish o'rniga barqaror asosga ega bo'lasiz.
Orqa oyoq: oyoqning yuqori qismini panjaraga qo'ying yoki oyoq barmoqlarini unga qarshi qo'ying. Birinchisi tizzaga qulayroq, ikkinchisi esa biroz barqarorroq. Birini tanlab, o'zgarmas bo'ling, shunda siz o'zgarishlarni taqqoslay olasiz.

Qadamdan qadam

Orqangizni bankka burib turing, bir oyoqni ustiga qo'ying va masofangizni o'rnating. Bo'lmani tekshirish uchun birinchi takrorlanishni og'irliksiz bajaring.
To'g'ri turing, ko'krakni oching, ko'zlar oldingizda 2-3 metrli nuqtaga qaratilgan bo'lsin. 10 dan 20 darajagacha bo'lgan biroz oldinga moyillik normal va uni o'rnatish shart emas.
2 - 3 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring, xuddi oyoqlaringiz o'rtasida o'tirgandek.
Orqa tizza 2 - 5 sm balandlikda bo'lganda yoki qo'ng'izingiz pastga tushishni sezganingizda to'xtating. Qaysi biri birinchi bo'lsa.
Old oyoqni butunlay tovon va katta barmog'ini tekislab o'tkazib, taxminan 1 soniyada yuqoriga chiqing. Tiqdirilgan tizzaga to'g'ri tegmang.
Barcha takrorlashlarni bir oyoqda tugating, so'ngra almashing. Oyoqlar orasidagi tanaffus 15 dan 20 soniyagacha va setlar orasidagi tanaffus 60 dan 90 soniyagacha davom etadi.

Beshta keng tarqalgan xato

Juda qisqa holat

Agar old oyoq panjaraga juda yaqin bo'lsa, tizza oldinga siljish, tovon ko'tarilishi va hamma narsa tizza old tomonida tugaydi. Oyoqni 10-15 sm uzoqroq ko'chirib ko'ring va his-tuyg'ular darhol o'zgaradi.

Orqa oyoqni siljitish

Bu sizning orqa oyog'ingiz bankka qattiq bosganligi va sizni ko'targanligidir. Sinash: orqa barmoqlari faqat yengil tegishi bilan sakkizlik to'plamini bajaring. Agar qila olmasangiz, og'irlik juda og'ir.

Tizza ichki tomonga yopishib ketadi

Odatda zaif bo'g'inlar yoki tezkor temp. Pastga tushirish bosqichini 3 soniyagacha sekinlashtiring va to'g'rilik bilan butun rep orqali o'rta barmoq ustidan tizza izlarini ko'rsatmaguncha yukni 20-30 foizga tushiring.

Juda erta yuklash

Birinchi 2-3 hafta davomida faqat tana og'irligi bilan o'tkazing, har bir oyoqqa 10 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 tur. Faqat 3 x 12 ta toza takrorlashlarni hech qanday tebranishsiz bajarganingizdan so'ng 6 dan 8 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni qo'shishingiz va 8 ta takrorlashlarga qaytishingiz kerak.

Yarim takrorlashlar

20 sm cho'kish bolgarcha bo'lingan qo'nish emas. Agar siz to'liq chuqurlikka yetib borolmasangiz, odatda bu sizning "tabiiy" harakatingiz emas, balki oyoq panjalaringizning harakatlanishi yoki og'irligi.

Qoida: Agar muvozanat mushaklar bilan oxirgi setda muvozanatni yo'qotishidan oldin yo'qolsa, muammo og'irlik emas - bu o'rnatishdir.

Kimga mos keladi va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar oyoqlaringiz o'rtasida sezilarli kuch bo'shlig'i bo'lsa, agar og'ir barbelli qo'nishmalar orqa qismingizni ursa, agar siz bitta oyoq harakatlari asosida qurilgan sportni o'ynasangiz (futbol, basketbol, yugurish) yoki agar siz cheklangan jihozlar bilan uyda mashq qilsangiz ikkita 10 kglik dumbbell bu erda ko'p stimul beradi.

Agar sizda pastga tushishda og'ir bo'lgan tizza og'rig'i bo'lsa, muvozanatingiz shunchalik yomon bo'lsa, har bir takrorlash har xil ko'rinadi (avval 3 dan 4 haftagacha muntazam ravishda qo'zg'alish va qadam qo'yish) yoki agar sizda yo'q bo'lgan yagona narsa bank bo'lsa ikki oyoq bilan ertaga bo'linadigan oddiy qo'rg'oqchilik mukammal hurmatga sazovor o'rnakdir.

Oʻzingizning haftangizga moslashing

Haftada ikki marta, seanslar o'rtasida kamida 48 soat bo'lgan holda etarli. Uni asosiy sitr yoki o'lik ko'tarishdan keyin pastki tana seansida ikkinchi yoki uchinchi o'ringa qo'ying. Gipertrofiya uchun: Har bir oyoqqa 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum. Kuchlilik va barqarorlik uchun: Og'irroq og'irlik bilan 5 dan 6 marta takrorlanadigan 4 ta turkum va to'liq 2 daqiqalik dam olish.

Davom etish sodda: har bir qo'l uchun 1 dan 2 kg gacha har 1 dan 2 haftagacha qo'shing yoki har bir to'plamga bir marta qo'shing, to'plamning yuqori qismiga yetmaguningizcha. Har doim zaif oyoqdan boshlang va o'sha repga teng kuchliga hisoblang, hech qachon uni oshirib yubormang bu gapni kengaytirish o'rniga yopishdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

2 haftadan ko'proq davom etadigan tizza og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki shunchaki zinapoyadan ko'tarilayotganingizda paydo bo'lishi.
Shishish, bo'g'inlar to'silib qolishi yoki tizza yuk ostida bo'shashish hissi.
Har bir tushishda paydo bo'ladigan keskin bo'g'in yoki bo'yin oldidagi og'riq.
Oyoq ostiga kirib keladigan qichqiriq yoki tuyg'u.
Agar siz tizza yoki bo'yin jarrohligidan tiklanayotgan bo'lsangiz, ortiqcha yuk qo'shishdan oldin fizioterapevt bilan rejalarni aniqlang.

Qisqacha versiyasi

O'rindiq 30 - 50 sm, old oyoq 60 - 90 sm oldinda, oyoqlar 10 - 20 sm yon tomonga ko'chirilgan.
2 - 3 soniya pastga tushiring, orqa tizza 2 - 5 sm balandlikda to'xtab, old oyoqni butunlay bosib o'ting.
Dastlabki 2-3 hafta davomida faqat tana vazni, har bir oyoqqa 3 x 10 - 12 gacha, keyin 6 - 8 kg gacha bo'lgan dumbbelllar qo'shing.
Haftada ikki marta, 8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta set, 60 dan 90 soniyagacha dam olish, har 1 dan 2 haftaga 1 dan 2 kg gacha qo'shish.
2 haftadan ortiq og'riq, shishish yoki tizzangizning bo'shashi shifokorga murojaat qilish kerak, boshqa guruhga emas.