Qogʻirchoq va oyoq bosish: Aslida ularni ajratib turadigan narsa

Qogʻirchoq va oyoq bosishning amaliy taqqoslanishi: har biri qanday yuklanadi, qancha turkum va takrorlashlar bajarilishi va ikkalasi ham bir xil mashq haftasiga qanday mos kelishi.

Qog'och va oyoq bosish bir xil mushaklarga tegadi, lekin ular og'ir bo'lganda butunlay boshqacha harakat qiladi. Savol qaysi biri abstrakt jihatdan yaxshiroq ekanligi emas, balki bu mashq blokida sizga nima kerak va sizning orqangiz, bo'yinlaringiz va tizzangiz hozirda nimaga qodir. Mana bir hafta ichida ikkalasi ham qanday o'ynash kerakligi haqida aniq taqqoslash.

Oʻrmonning ahamiyati

O'tirgan joyda muvozanat sizga tegishli. Bar orqangizda o'tiradi, oyoqlaringiz yerga qo'yiladi va tanangiz yo'lni o'zi hal qilishi kerak: Tangi, bo'yin uzatuvchilari, so'nggi va barqarorlashtiruvchilar butun vaqt davomida ishlaydi, faqat to'rtburchaklar emas. Bu esa oʻtirishni qimmat mashq qilish siz tezroq charchaysiz, texnikangiz birinchi bo'lib buziladi va to'rtburchaklarni alohida nishonga olish qiyinroq bo'ladi.

Siz nima olasiz: sport va kundalik harakatlarga o'tadigan kuch, jiddiy tana va bo'yin ishlashi va chuqur bo'yin pozitsiyasida nazorat.
U nima talab qiladi: Oyoq panja va bo'yin harakatchanligi, shuningdek, charchaganingizda ushlab turadigan texnikasi. Tezkor tekshirish: tizzalaringizga qarab tiz cho'ktiring va tizzalaringizni pastga tikilgan holda devoriga tekizishga harakat qiling 8 cm10 sm barmoqlaringiz va devor orasidagi bo'shliq normal.

Sifatli to'plamlar odatda kuchni qidirayotganda 388 takrorlash va kattalikni qidirayotganda 610 takrorlash. Agar siz og'ir bar ostida 15 dan ortiq takrorlashlarni bajarayotgan bo'lsangiz, nafas olishingiz va tana qismingiz birinchi bo'lib to'xtadi - siz konditsionerlikni o'lchagansiz, oyoqlar kuchini emas.

Oyoq bosish nima qiladi

Mashinaning ustida yo'l o'rnatilgan, orqangiz qo'llab-quvvatlanadi va siz hech narsani muvozanat qila olmaysiz. Bu sizni haqiqiy mushaklarning ishlamishiga yaqinlashtiradi va rivojlanishni davolash oson: bir taom qo'shing va nima qo'shganingizni aniq bilasiz. Ko'pchilik odamlar oyoq bosish bilan birga 2,5 baravar ko'proq og'irlikni harakatga keltiradi, lekin bu ikki raqam o'xshash emas - orqa qo'rg'on va mashina burchagi bu ishning bir qismini bajaradi.

Siz nima olasiz: juda kam tana charchash bilan sifatli to'rtburchak va bel ishlashi, tekshiruvchisiz muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun xavfsiz mashq va belning pastki qismi bezovta bo'lganda foydalanish mumkin bo'lgan variant.
U nima talab qiladi: harakatning halol doirasi. Yartib olti taom bilan yarim takrorlashlar ijtimoiy tarmoqlar uchun raqamdir, mashq uchun emas.

81515 takrorlashlar to'plami ish qiladi. Siz 20 dan ko'proq yugurishingiz mumkin, chunki sizning bag'ringiz cheklangan emas, lekin oxirgi 2 takrorlash mushaklar uchun qiyin bo'lishi kerak, kasallik sezganingiz uchun emas.

Orqa, tizza va bo'yinlar

O'rmonchoq belning belini siqadi va sizning tanangizdan har bir turkumda 20-40 soniya davomida mustahkam turishini so'raydi. Bu texnikasi mustahkam bo'lsa, foydali yuklashdir, bo'lmasa esa muammo. Oyoq bosish bu siqilishlarni olib tashlaydi, ammo bu xavfni ko'chira oladi: pastga tushishning so'nggi bir necha santimetrida qo'ng'iz panjalari pastga tushadi va pastki bellar to'liq yuk ostida to'ldiradi. Bu odamlar orqa qismini o'z ichiga olmaydigan mashinada orqa qismini shikastlashning eng keng tarqalgan usuli. Qo'lingizning qo'rg'oningiz to'shakka yopishib qoladigan chuqurligini toping va u yerda to'xtaylik.

Tizzalar uchun umumiy qoida: platformada oyoqning yuqori joylashuvi ishni bo'yin va bo'yin osti tomon ko'chiradi, pastroq joylashuvi tizza burchagi va to'rtburchakni jalb qiladi. Agar tizzangizning old qismi og'riqqanda, oyoqlaringizni 510 sm balandga ko'taring va chuqurlikni qisqartiring.

Qancha ish va qanday qilib rivojlanish mumkin

Ko'pchilik uchun haftasiga 3 4 marta mashq qilish uchun haftasiga 10 20 ta qattiq oyoq turlari real doiradir. Amaliy mashgʻulot ikki seansga boʻlinadi:

A sessiyasi: 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 4×5 gacha bo'lgan 3×5 gacha bo'lgan 3×10 gacha bo'lgan 3×10 gacha bo'lgan 2 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×10 gacha bo'lgan 3×10 gacha bo'lgan 3×10 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'lgan 3×12 gacha bo'sh 3×12 gacha bo'sh 3×12 gacha bo'sh 3×12 gacha bo'sh 3×12 gacha bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo'sh bo
B sessiyasi: 4×12 pog'ona bosish, 3×8 rumin pog'ona ko'tarish, har bir pog'onada 2×10 pog'ona.

Davomiyligi: har bir set toza bo'lganda va siz 122 ta takrorlash bilan yakunlaganingizda, 2,5 kgni qo'nish yoki 510 kgni oyoq bosish bilan qo'shing. Bu oylik 10 kg20 kg gazetaga tushadi va bu juda ko'p.

Qayta tiklanish rejanning bir qismi, mukofot emas: Bir kunlik tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 g 2,2 g oqsil va 7 9 soat uyqu. Yana bir narsa o'rtacha oyog'ingiz bilan 300-500 kaloriya yoqasiz, ming emas, shuning uchun ovqatlanishni ortiqcha miqdorga o'tkazmang.

Umumiy xatolar

Ikki lift o'rtasidagi yuklarni taqqoslash. Ular bir xil darajada emas va hech qachon bo'lmaydi.
So'ng orqangiz o'sib borganida 6 haftalik ta'tilga borasiz.
Harakatlar doirasini ta'minlash maqsadida qo'lni qo'lning qo'lqopdan chiqadigan joygacha bosing.
Har bir takrorlashning yuqori qismida og'ir yuk ostida tizzangizni qattiq ushlab turing.
Og'ir turkumli turkumlar orasidagi 45 soniyalik dam olishni va turkumlar siz uchun ishlamaydi. . . . . . . . . . .

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda 2 haftadan ko'proq davom etadigan va dam olish bilan kamaymaydigan tizza yoki orqa og'rig'i, bo'g'imlarning shishishi, tizza bo'shashishi yoki bloklanishi, oyoqdagi o'simlik yoki zaiflik yoki kechasi uyg'onadigan og'riq bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Agar siz homilador bo'lsangiz, kassa kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassalari kassa

Qisqacha versiyasi

Qog'och butun tana kuchini oshiradi va texnikani talab qiladi; oyoq presslari kamroq tanachlik bilan ko'proq oyoq hajmini beradi.
Yuklarni taqqoslamang bosma odatda 1,5 2.5 2,5 baravar yuqori va bu hech narsani anglatmaydi.
Kuch uchun 388 ta takrorlash, kattalik uchun 610 ta takrorlash; 81515 ta takrorlash bosing.
Qo'lqopni qo'lqopning chuqurligiga bosing va tizzangiz shikoyat qilsa oyoqlaringizni ko'taring.
Eng yaxshi reja ikkalasi ham bir hafta ichida: Yangi bo'lganingizda birinchi bo'lib qovushing, ovozni ko'tarish uchun bosing.