An'anaviy va Ruminiyalik o'tli yuk: Qaysi biriga aslida muhtojsiz ?

An'anaviy va Ruminiyalik o'tli kuchlar sport zalidan bir xil ko'rinishga ega, ammo ular ikki xil ish qiladi. Biri poldan og'irlikni olib, bo'yin va tizzalarini bir-biriga urib turadi; ikkinchisi esa uzun, nazoratli sur'atlar bilan hamstringlarni yuklaydi. Har biri sizga nima berishini bilganingizdan so'ng, sezish orqali tanlashni to'xtatasiz va yo'qolgan narsalarga qarab tanlashni boshlaysiz.

Aslida ularni ajratib turadigan narsa

Oʻzbekiston Respublikasi an'anaviy o'lik ko'tarish qavatdan boshlanadi. Bar oyoqning o'rta qismida o'rnatiladi, oyoqlar boshlang'ich bosqichda 607575 daraja egilgan, tana qismini gorizontaldan taxminan 304545 daraja uzoqlikda joylashgan va harakatlar konsentrik ravishda boshlanadi to'xtab qolishdan, sizga yordam beradigan hech qanday cho'zilishsiz. Bu uni kuchlilik sinoviga aylantiradi: bir martalik maksimal miqdoringizning 75% 90% da ishlay olasiz.

Oʻzbekiston Respublikasi Ruminiyalik oʻlik koʻtarish boshidan boshlanadi. Siz barni bo'yin balandligida (yoki bir marta yuqoriga ko'taring), tizzalaringizni 102020 daraja egib, ularni shu erda qulflang, so'ngra barni bo'yinlar bo'ylab siljitayotganda, bo'yinlarni 253535 sm orqaga siljiting. Siz qattiq hamstringni uzaytira olmaguningizcha va ko'pchilik odamlar uchun pastki belingiz yumaloqlashadigancha pastga tushasiz bu tizza va o'rta bel orasidagi joyda. Bar hech qachon takrorlashlar o'rtasida yerga turmaydi.

Qaysi mushaklar ishlaydi ?

• An'anaviy: kassa, bag'ri va umurtqa tiklovchi, shuningdek, birinchi 10-15 sm balandlikda haqiqiy to'rtburchakli qatlam va qo'l va qo'lqoplarga katta talab.
• Ruminiya tili: kasak va so'nggi qismlari 70 - 80% ish bajaradi. To'rtburchaklar deyarli rasmdan chiqib ketadi, chunki tizza burchagi o'zgarmaydi; yuqori orqa qism barni yaqin tutish uchun izometrik ishlaydi.
• Ikkalasi ham: Qo'lingizni qattiq ushlang. Agar qo'llaringiz oyoqlaringizdan oldin ishlamasa, buni oyoqlarni engilroq mashq qilish uchun sabab emas, balki o'z muammoingiz deb qabul qiling.

An'anaviy: beshta bosqich

1. Oyoqlar bo'yin kengligi, bar oyoqning o'rta qismida va deyarli so'nggi barmoqlariga tegadi.
2. Oyoqlaringizning tashqarisini ushlab turing, bo'yinlaringiz barning old tomonida bo'lguncha bo'yinlaringizni tushiring.
3. O'zingizning qorningizga nafas oling, yumush olish uchun tayyorgarlik ko'ring va bar harakatlanmasdan oldin uni olib tashlang.
4. Yerni siljitib, barni so'nggacha sudrab oling. Bellari va yelkalari bir vaqtning o'zida ko'tariladi.
5. Orqaga tikilmasdan qulflab qo'ying, keyin 1 2 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring yoki barni pastga qo'ying va qayta o'rnating.

Ruminiya tili: beshta bosqich

1. Barni bo'ynlarga qarshi qo'ying, tizzalar yumshal to'qimaga o'rnatiladi va ular butun set davomida shunday bo'lib qoladi.
2. To'g'ri pastga tushishning o'rniga bo'yinlarni orqaga siljiting. Ko'krak oldinga harakatlanadi, og'irlik tovon va oyoqning o'rta qismida qoladi.
3. Pastga tushishda 2 - 3 soniya vaqt ajrating, barni oyoqlaringiz bilan bog'lang. Bar va boldir o'rtasida 3 - 5 sm dan ortiq kun yorug'ligi sizning pozitsiyangizni yo'qotganingizni anglatadi.
4. Chiqish keskinlashganda to'xtating, odatda tizza pastligidan 51515 sm. Agar siz buni yumaloq orqa bilan to'lasangiz, chuqurroq yaxshiroq emas.
5. Beshiklarni oldinga siljiting va bo'yinlarini yuqori qismida siqing vertikaldan orqaga tiklanmang.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Sizga mingta variant kerak emas, sizga ikki yaxshi tayyorlangan variant kerak. Aniq raqamlar:

• An'anaviy: 385 ta 36 ta takrorlashlar 75885% maksimal tezlikda, 34 daqiqalik istirohat. Yangi boshlanuvchilar: 3 ta 5 ta to'plam bilan siz 8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik.
• Ruminiya tili: 3104 ta 610 ta takrorlashlar, odatda 50665% sizning an'anaviy o'lik ko'tarish, 90120120 soniyalik dam olish.
• Davomiyligi: qo'shimcha 2,5 kg haftasiga Ruminiyada va 5 kg an'anaviy texnikada va bar tezligi saqlangan bo'lsa. Ikki hafta davom etganda 10% kamaytiring va qayta tiklang.
• Qayta tiklash: qattiq hamstring mashqlari o'rtasida 487272 soat vaqt ajratish va kuniga tana vaznining 1 kg ga 1,62.22,2 g oqsil olish.

Qoida: agar orqangiz siz xohlagan chuqurlikka yetmasdan oldin aylansa, yuk juda og'ir yoki masofangiz sizning hozirgi harakatlanish qobiliyatingizdan oshib ketadi.

Umumiy xatolar

• Ruminiyalik o'zini qo'g'irlab qo'yadi. Tizzalari tobora egrilib boradi va bu bo'g'iz harakatini to'xtatadi.
• Barni oldinga siljish. Tanangizdan har bir santimetr uzoqlashganda orqa qismingizdagi yuk ko'payadi.
• To'liq to'xtash va qayta o'rnatish o'rniga barni oddiy takrorlashlarda qavatdan urib tashlash.
• Ochiqlashda giperekstrend. Bu mushaklarga hech narsa qo'shmaydi va umurtqa kaslini siqadi.
• Har bir mashq davomida hamstringlarni muvaffaqiyatsizlikka uchratish. Ruminiyada 23 martalik zaxira qoldiring; to'rt kunlik og'riq haftaning qolgan qismini buzadi.

Ikkalasi ham bir hafta ichida mos keladi .

Ikki pastki tana kunlari boʻyicha eng sodda joylashuv:

• B kun: an'anaviy 4×4 o'lik ko'tarish, keyin oyoq bosish yoki 3×10 o'tish.
• B kuni, 72 soatdan keyin: Ruminiyaning 4×8 o'tkir ko'tarish, 3×12 oyoq bukish va 3×12 bo'yin bukish.

Agar siz haftada faqat ikki marta butun tana bilan mashq qilsangiz, kuniga bittasini tanlang va hech qachon ikkalasi ham bir vaqtning o'zida bo'lmasin. Kuchli boʻlish uchun mashq qilish? An'anaviylar ustuvor bo'ladi. Yumushlarning zaifligi, tez-tez kasallanish yoki orqa tomonda kattaroq bo'lishni xohlashmi? Ruminiya tili ustuvor hisoblanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Oyoqdagi og'riq tizzadan pastga tushadi, oyoqdagi o'ngliq yoki zaiflik bu shunchaki orqa tirishqoqlik emas.
• 7 ~ 10 kundan ortiq davom etadigan og'riq va hech qanday yaxshilanish yo'q, yoki kechasi uyg'onish.
• Lift paytida kuchli og'riq paydo bo'lib, siz to'g'ri turolmaysiz.
• Agar siydik yoki ichak nazoratini yo'qotish bo'lsa shu kuni, shoshilinch.
• Agar sizga disk bo'g'i, spondylolisthesis yoki so'nggi o'ng qo'l suyaklarini jarroh qilish tashxisi qo'yilgan bo'lsa, har qanday lift qo'shishdan oldin ruxsat oling.

Qisqacha versiyasi

• An'anaviy o'lik ko'tarish - bu yerga asoslangan kuch ko'tarish: 385 ta 36 ta takrorlashlar to'plami maksimal 75885% tezlikda.
• Ruminiyalik oʻtirgan holda hamstringlarni koʻtaradi: 344 set 610 o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rta o'rtacha o'rta o'rta o'rta o'rta o'rta o'rta o'rta o o'rta o'rta o'rta o'rta o o o'rta o o o o o'rta o o o o o o o
• Romenlarda tizzalar 102020 daraja egilgan bo'ladi; chuqurlik orqa tomon tekis bo'lib qolishi mumkin, bundan tashqari bo'lmaydi.
• Bir martalik mashqlarda ham og'ir mashq qilmang 48 ularning orasida 487272 soat qoldiring.
• Oyoqdagi og'riq, 10 kundan ortiq davom etadigan yoki kechasi uyg'otadigan og'riq shifokorga tegishli, sport zaliga emas.