Bank bosish: texnikasi, ushlab turish kengligi va kuzatuvchisiz xavfsiz bo'lish
Shoulder blade va oyoqning tuzilishi, bar yo'li, ushlab turish kengligini qanday tanlash va agar siz bar ostida yolg'iz qolib qolsangiz nima qilish kerak.
Bank press har qanday sport zalida eng mashhur mashq va eng ko'p yomon bajarilgan mashqdir - odatda odamlar faqat qo'llariga e'tibor berishadi, ammo orqa va oyoqlar yarmini bajaradilar.
Oʻrnatish
- Bar ostida koʻzlar Yotganingizda.
- Oyoqlar tekis va qatʼiy boʻlib , yerga qoʻyilgan, tizzalaringiz ostida yoki biroz orqa tomonda. Siz butun set orqali yerga urasiz.
- Shoulderschalaringizni bir-biriga siqing . xuddi ularning o'rtasida qalam ushlab turgandek va ularni butun to'plam davomida o'sha yerda saqlab turing. Bu eng muhim qism: barqaror yelkalar kuchli joylashuv va og'riqning kamayishi bilan bog'liq.
- Orqa qismida mayin boʻgʻin odatiy va kerakli; orqa qismingiz bankda qoladi.
Lift
- Barni ushla shunda bar koʻkrakka tegganda sizning qoʻlqoplaringiz vertikal boʻladi (odatda 1,5 yelka kengligicha).
- Pastroq nazorat ostida koʻkrakning pastki qismiga boʻyning boʻyiga emas.
- Qo'lqoplar 456060° tanaga, T shaklida ko'tarilmagan.
- Barni biroz orqaga siljiting ., ko'zlaringizga qarab, to'g'ri emas yo'l sirtli burchak.
Qoʻllanma kengligi
- Keng ushlab turish: qisqaroq masofa, ko'proq ko'krak, ko'proq yelka bosimi agar yelkangizning old qismi og'riydi, sizning qo'lingiz juda keng bo'lishi mumkin.
- Oʻrtacha: ko'pchilik uchun eng yaxshi o'rinda.
- Tor (kulki kengligi): ko'proq triseplar, yelkalarga qulayroq, og'riq bo'lsa, bu juda yaxshi tanlov.
Agar sizda kuzatuvchi boʻlmasa
- Xavfsizlik barlari boʻlgan stakanlardan foydalaning . ko'krak balandligidan pastroq joylashtiradi.
- Boʻyoqlarni ishlatmang . tekis bankda o'tirganingizda oxirgi chora sifatida barni burishingiz va plitalarning siljishiga yo'l qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz toʻxtamasangiz: Barni ko'krakingizga tushiring, uni qorningizga o'rab, bo'yiningizgacha aylantiring va o'tiring. Bu yoqimli emas, lekin xavfsiz.
- Boshqa variant: dumbbells siz ularning ostida hech qachon chiqishga majbur emassiz, siz ularni yoningizga qo'ying.
Umumiy xatolar
- Ko'krakdan o'tish. Siz kuchsizlanib, xavfni qo'shasiz. Ta'sir qilish, keyin bosish.
- Beshiklaringizni koʻtaring. Bu og'irlik juda og'irligini ko'rsatadi.
- Shoulders blades tarqalishiga yoʻl qoʻyish (kulkalarni oldinga siljitish) yulduzning old tomonidagi og'riqning asosiy sababi.
- Koʻp toʻplamlar muvaffaqiyatsizlikka olib keladi bankda muvaffaqiyatsizlik texnikani tezroq vayron qiladi.
Agar yelkangiz ogʻrigan boʻlsa
- Qo'lqopni yelka kengligiga qisqartiring.
- Tekis bankni mayin burchak (153030°) yoki dumbbelllar bilan almashtiring.
- Haftada ikki marta orqa qismini (satrlarni) qo'shing omborlarni muvozanatga saqlang.
- Agar og'riq ikki haftadan ko'proq davom etsa, fizioterapevtga murojaat qiling.
Qisqa versiyasi
- Shoulders blades squeezed, oyoqlarni o'rnatilgan, biroz qo'rg'oshin.
- Old qo'llari pastki qismida vertikal.
- Qo'lqoplar 456060°, ko'krakning pastki qismiga bar.
- O'quv o'zi xavfsizlik barlari yoki dumbbellsni anglatadi.
Umumiy maʼlumot, tibbiy maslahat emas. Agar sizda kasallik yoki og'riq bo'lsa, mashq qilish usulingizni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
