Oyoq bosish: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Har hafta qancha oyoq bosish setlari va takrorlashlari kerak, RIR bilan yukni qanday tanlash kerak va sekis haftalik aniq reja bilan og'irlikni to'xtatmasdan ko'paytirish kerak.

Oyoq bosish - bu ozgina mashqlardan biri bo'lib, unda siz o'ng orqa yoki muvozanatingiz cheklovchi omil bo'lmasdan jiddiy og'irlikni bosib o'tishingiz mumkin. Bu to'rtburchak va belning balandligini oshirishning ishonchli usuliga aylanadi, yoki sitirovkalar bilan birga yoki sitirovka qilish siz uchun stoldan tashqari bo'lsa, asosiy harakat sifatida. Ammo savol tug'iladi: bu qancha va birinchi oy davomida qanday qilib yukni ko'tarish kerak?

Haftada necha set

Oyoq bosishni alohida sanab oʻtmang. Uni oyoqlaringiz hajmining bir qismi sifatida hisoblang. Ko'pchilik uchun, Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar bu o'sish sodir bo'ladigan masofadir, va oyoq bosish odatda uning uchdan bir qismini yoki yarmini egallaydi.

Oʻquvning birinchi olti oyi: Haftada 3-4 ta ish setlari, bir yoki ikki seans davomida.
Bir yildan soʻng: Haftada 6-8 ta ish setlari, ikki seansga bo'linadi (3+3 yoki 4+4).
Ilgʻor: Haftasiga 9-12 ta ishchi guruh, bu esa tiklanishning yomonlashishiga olib kelishi mumkin bo'lgan eng yuqori darajadir.

Haftada ikki marta bir marta bir xil hajmda o'tish kerak. Bir kun ichida sakkiz turdagi mashqlar oxirgi ikki yoki uchta mashqni endi charchagan oyoqlar bilan bajaradi va bular eng kam ish beradi. Haftada uch kun mashq qilasizmi? Uni 3+3+3 ga bo'ling.

Qancha takrorlash

Oyoq bosish keng takrorlashlar doirasida ishlaydi, ammo 5 takrorlashdan past bo'lganida hech qanday foyda yo'q. Mashina maksimal urinishlarni mukofotlamaydi va tizza va beldagi yuk hech qaytib kelmaydigan darajada ko'tariladi.

6-10 takrorlash: haftadan-haftasiga kuzatib borish oson bo'lgan vazn. Birinchi ishchi to'plamingiz uchun yaxshi tanlov.
10-15 marta takrorlash: mushaklarning o'sishi uchun asosiy doirada va texnikani ushlab turish uchun eng oson.
15-25 marta takrorlash: Agar xohlasangiz, so'nggi setda ishlating, lekin undan keyin 2-3 daqiqa nafassiz qolishingizni kuting.

Bir seans uchun amaliy reja: uchta ishchi turkum, birinchisi 8 takrorlash, ikkinchisi 10-12, uchinchisi 12-15Agar kerak bo'lsa, to'plamlar o'rtasida og'irlikni 10-15% kamaytiring.

Muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin

RIRdan foydalaning, zaxiradagi vakillar: Siz setni buzganingizda yana qancha takrorlashlarni qilishingiz mumkin edi. Ertalik dasturlarini ishga tushiring . RIR 2-3 va oxirgi RIR 0-1. . . . . . . . . . . Ushbu mashinada haqiqiy xatolik shuni anglatadiki, qayiq yarim yoqda to'xtab qoladi, siz buni tizzalaringiz va sog'ayishingizga haftalar davomida his qilasiz, mushaklarga qo'shimcha foyda keltirmaysiz.

Issiqlik va dam olish

Bo'sh shli yoki eng engil plita, 15 marta to'liq masofa bo'ylab.
Ishchi og'irlikning 50% , 8 takrorlash.
Ishchi og'irlikning 75% , 5 takrorlash.
Ishchi og'irlikning 90% ni, 2-3 marta takrorlang, keyin 2 daqiqa dam oling va birinchi ish seriyasini boshlang.

Ishlash turlari orasidagi tanaffus: 2-3 daqiqa 8 dan 15 gacha takrorlashlar uchun 8 dan past bo'lgan holatlarda 4 daqiqagacha. 60 soniyalik dam olishlar sizga o'sish uchun ko'proq pul bermaydi, ular faqat keyingi setda siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni kamaytiradi.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

Rangni tanlang, 10-15 marta takrorlang va uch turini tanlang. Siz uchta to'plam ham to'plamning yuqori qismiga yetmaguncha bir xil og'irlikni ushlab turasiz va faqat shundan so'ng yukni qo'shasiz.

Birinchi hafta: 140 kg 10 ga, 10 ga, 9 ga.
Ikkinchi hafta: 12, 11, 10 ga 140 kg.
Uchinchi hafta: 14, 13, 12 ga 140 kg.
Toʻrtinchi hafta: 140 kg-ga 15, 15, 15, shuning uchun siz og'irlikni qo'shasiz.
Beshinchi hafta: 11, 10, 10 da 155 kg va tsikl qayta boshlanadi.

sakrash 10 kg, ya'ni yonida 5 kg, bu yerda real bo'ladi, chunki oyoq pressidagi mutlaq yuklar katta. Agar siz yangi bo'lsangiz, birinchi 2-3 oy davomida haftasiga 10-20 kg qo'shasiz. Bu asosan mushaklarni qurish o'rniga harakatni o'rganishdir, shuning uchun o'zingizning kutilganingizni bu tezlikka qo'ymang.

Ikki hafta davomida odatdagi uyqu va ovqatlanish bilan shug'ullanmayotganingizda, vazningizni 10% tushiring va xuddi shunday qayta tiklang. 6-10 hafta davomida rivojlanish bo'lganidan so'ng, bir hafta oson bo'lsin: yarim setni yukning 70% da.

Yana bir narsa: Shlidagi raqam ikkita turli mashinalarda bir xil ma'noni anglatmaydi. 45 daraja burchak, qayiqning og'irligi va temir yo'llarning o'zi har xil, shuning uchun o'zingizni boshqalarning raqamlari bilan solishtirmasdan o'tgan hafta bilan taqqoslang.

Aslida muhim boʻlgan texnik tafsilotlar

Oyoq: bo'yin kengligi yoki biroz kengroq, oyoq barmoqlari 15-30 daraja burilgan, tizzalar oyoq barmoqlari ustiga o'rnashgan.
Platformada joylashtirish: oyoqlar pastroq bo'lsa, ko'proq to'rtburchakli bo'ladi, oyoqlar yuqori bo'lsa, ko'proq so'nggi bo'g'im va hamstringlar bo'ladi. Farq haqiqiy, ammo sezilarli emas va har ikkala holatda ham 5-10 sm ga tushadi.
chuqurlik: qo'shilmang, shunda qo'shilmang. Orqa belingiz so'lib, yumaloqlashsa, bu kun uchun sizning masofangiz.
Ochiqlash: To'liq uzilishdan 5-10 daraja qisqa to'xtang va hech qachon og'ir yuk ostida tizzalaringizni to'g'ri to'sib qo'ymang.
Qoʻllar: qo'lqoplarda, hech qachon tizlarda.
Tempo: 2 soniya pastga tushish, pastda sakrash yo'q, nazoratli tiklanish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tizza ogʻrigʻi koʻproq davom etadi 2 hafta og'irligi va harakat ko'lamini kamaytirgan bo'lsa ham.
Tizza shishishi, bo'g'in to'siqlar yoki oyoqlarning sezilishi yoʻl berish yurganingizda.
Orqadan oyoqqa tushadigan og'riq, oyoqdagi o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
Chiziqlash paytida ko'tarilish yoki bo'yin og'rig'i, bu g'irt bo'lishi mumkin.
Ayniqsa, agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, boshingiz aylanib, boshingiz qattiq bosilgan yoki ko'zingiz qorong'i bo'lgan. Qon bosimi tekshiring va butun set davomida nafasingizni ushlab turishni to'xtating.

Agar siz tizza yoki bo'yin jarrohligidan yoki disk jarohatidan qaytayotgan bo'lsangiz, plastinka qo'shishni boshlashdan oldin harakatlanish doirangiz va boshlang'ich yuklash haqida fizioterapevt bilan kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

Agar siz yangi bo'lsangiz haftasiga 3-4 ta ishchi guruhini, o'rta darajadagilar uchun 6-8 ta, ilg'orlar uchun 9-12 ta, ikki seansga bo'linadi.
6 - 15 marta takrorlash oralig'ida bo'ling va 2-3 daqiqa davomida dam oling.
Dastlabki setlar RIR 2-3 da, oxirgi setlar RIR 0-1 da, har bir setda ta'qib qilish muvaffaqiyatsiz.
Ikki marta rivojlanish: har bir toʻplam oʻlchovning yuqori qismini qoʻshmaguncha, ogʻirlikni saqlang, soʻngra 10 kg qoʻshing.
Ikki haftadan ortiq bo'lgan tizza og'rig'i, shishish yoki oyoqdagi o'ngilsizlik shifokorga murojaat qilish uchun sababdir, faqat yengilroq bo'lish uchun emas.