Miyamiz bilan mushaklar oʻrtasidagi bogʻliqlik: Bu aslida biror narsa qiladimi?

Agar mushakga e'tibor qaratsangiz, u o'sishi mumkin, agar og'ir yuklarni ko'tarishni buzsa, va uni ishlashga yordam beradigan aniq yuklar, takrorlashlar va signallar.

Ong-mushak bog'lanishi 1980-yillardagi bodibilding jurnalida yozilgan "mushakni his eting", "yuqoriga siqib qo'ying" kabi tuyuladi. Uning ortida haqiqiy, o'lchash mumkin bo'lgan narsalar bor, ammo foydali doirasi u sotilganidan ancha torroq. Bu nima qiladi, qachon ishlaydi va qachon sizga qimmatga tushadi.

Aslida bu nimani anglatadi ?

Bu sizning diqqatingiz to'plam davomida qayerda bo'lishiga bog'liq. Sizda ikkita variant bor. Ichki eʼtibor bu mushakning o'zi haqida o'ylashni anglatadi: "ko'krakni siqish", "qo'l bilan emas, balki tirnoq bilan tortish". Tashqi fokuslash harakatning natijasi haqida o'ylash demakdir: "polni siljitish", "barni shiftdan urish". Ong-mushak bog'lanishi shunchaki mashq qilingan ichki fokusdir bir mushakning ko'tarishga qancha hissa qo'shishini o'ylab oshirish qobiliyati.

Bu sehr emas va u hech narsadan to'qima yaratmaydi. Bu ish yukini bir necha foizga o'zgartiradi. Yillik bir necha yuz turdagi bir necha foiz hech narsa emas.

Oʻlchashlar nima koʻrsatmoqda ?

EMG tadqiqotlari "ko'krakdan foydalaning" degan signalga nisbatan ko'krak aktivligini 10 dan 25 foizgacha oshiradi. Bu sizning maksimal bir martalik ishingizning 60 foizini tashkil etadi. 80 foiz va undan yuqori bo'lganida farq deyarli yo'qoladi mushaklar allaqachon soya bo'ylab ishlaydi va qo'shimcha qilish uchun hech narsa qolmaydi.

Eng mashhur mashq tadqiqotida biceps buklamalaridan foydalangan: 8 hafta, haftasiga 3 marta, maksimal bir martalik mashqning 50 foizini bajaradi. Ichki e'tibor guruhida bipslarning qalinligi taxminan 12 foizga oshdi; faqat og'irlikni ko'tarish guruhida taxminan 7 foizga oshdi. Xuddi shu tadqiqotda to'rtburchaklarda hech qanday farq ko'rsatilmagan. Bu tafsilot muhimdir. Bu ta'sir siz his qilish uchun kurashayotgan kichik, bitta bo'g'imli mushaklarda eng aniq va katta mushaklarda ancha zaifroq.

Maksimal kuch uchun rasm aylanadi. Tashqi eʼtibor deyarli har safar gʻalaba qozonadi: Vertikal sakrashda 2 dan 5 santimetrga ko'proq, bir xil yuk bilan ko'proq takrorlashlar, to'plamning oxirgi takrorlashlarida tozaroq texnikani qo'llash. Mushaklarning maksimal kuchining 90 foizida qisqarishi haqida o'ylash harakatni sekinlashtiradi va butun zanjirning muvofiqligini buzadi.

Qaysi mavzuga e'tibor qaratish, qachon

Ichki fokusdan foydalanish

Izolatsiya ishlari bo ' yicha: buklamalar, triseplarning kengaytirilishi, yon tomonlarini ko'tarish, oyoq buklamalari, ko'krak uchish.
da 50 dan 70 foizgacha bir martalik maksimal oʻyinlar soniga koʻra 8 dan 15 gacha masofasi.
Orqaga qolgan mushaklarda siz odatda yon deltalarini, orqa qismini yoki hamstringlarni his qila olmaysiz.
Og'ir ish uchun tayyorgarlik ko'rish uchun issiqlik setlarida.

Tashqi fokusdan foydalanish

O'tirgan joyda, tirik jildda, bosh ustidagi va yuqori qatorlarda 80 foiz maksimal miqdorida.
1 dan 5 gacha takrorlashlar, bardagi raqam nuqta bo'lganda.
Portlovchi moddalar haqida: sakrash, tezlik, tashlash.
Agar siz charchagan bo'lsangiz va texnikangiz pasayib borayotgan bo'lsa, sizda oddiy buyruq kerak, tahlil emas.

Qanday qilib buni amalga oshirish mumkin

Engil boshlang'ich bilan boshlang. Ishlashdan oldin, faqat mushakni topish uchun taxminan 30 foiz yuk bilan 15 dan 20 ta takrorlashlarni bajaring. Bu sizga bir daqiqaga tushadi.
Pastga tushirishni sekinlashtiring. Uch soniya pastga, bir soniya to'xtashga va bir soniya yuqoriga. Kuchni olib tashlang va his o'z-o'zidan paydo bo'ladi.
Har bir toʻplam uchun bitta fikr. Bir vaqtning o'zida "kulklar, yelkalar, nafas olish, ko'krak" emas. Birta chiziq tanlang va uni 10 marta ushlab turing.
Qoʻlingizni mushakga qoʻying . 2 yoki 3 turdagi. Bu ahmoqona ko'rinadi, lekin ta'sirli ta'sirlar kam tajribali ko'taruvchilarda faollikni sezilarli darajada oshiradi.
Agar bu sodir bo'lmasa yukni tashlang. Agar 80 kilogramm bo'lganingizda ko'krakingizni his qila olmasangiz, 12 marta 60 kilogrammga ko'tarishga harakat qiling. To'rt hafta davomida o'rganish uchun yengilroq ish yaxshi savdo hisoblanadi.

Bir hafta qanday koʻrinadi

Amaliy boʻlinish: mashqning og'ir qismini o'tkazing 3 dan 6 takrorlash bilan 2 dan 4 ta turdagi birikma ko'targichlarni o'tkazing tashqi e'tibor bilan va faqat bar haqida o'ylamang. So'ngra oxirgi 20-30 daqiqani ichki e'tibor bilan izolyatsiya va mashina ishlarida sarflang: 10 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 60 dan 90 soniyagacha dam olish. Haftalik ovqatlanishingizning taxminan uchdan bir qismi ong-mushak ishlashi uchun mos keladi.

Oʻtkazib yuborishni kuting . 4 - 6 hafta mushakga e'tibor qaratishdan oldin avtomatik bo'ladi. Bu birinchi seans uchun emas.

Odamlar xato qilib qoʻyishgan joyda

Undan yengil vazn uchun bahona sifatida foydalaning. Progressiv ortiqcha yuklanish hali ham asosiy sabab hisoblanadi bu qo'shimcha, almashtirish emas.
"Buni ko'proq his qilish" uchun bila turib texnikani buzish, xuddi bo'yinlarni oldinga siljitishdek. His-tuyg'ular rivojlanish bilan teng emas.
Sizni bips bilan o'xshatish uchun sizda to'rtburchak yoki belini his qilishingiz kerak. Katta mushaklar murakkab harakatlarda faqat zaif fikr bildiradi.
Yo'q qilish va nasoslashni faollashtirish bilan chalkashtirish. Pompa qon oqimi, siz biror narsani to'g'ri nishonga olganingizning isboti emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Miyani his qilish bir narsa, og'riq esa boshqasi. Agarda boʻlsa tekshirib koʻring . qichishqoqlik, yonish yoki o'rnimashlik qo'l yoki oyoq bo'ylab sayohat qilish; qo'l yoki oyoqning yorug'liksiz bo'shashganligi; dam olishiga qaramay 7 dan 10 kungacha davom etadigan keskin bo'g'im og'rig'i; bo'g'imning shishishi; yoki kechasi uyg'onadigan og'riq. Agar mushak og'riqli, qattiq va shishayotgan bo'lsa va urin qoraga aylansa, darhol kiring.

Qisqacha versiyasi

Miya-ruhiy aloqa haqiqiy, lekin asosan izolyatsiya ishlarida maksimal 50 dan 70 foizgacha.
80 foizdan yuqori bo'lganda tashqi fokusga o'tish kerak. ichki fokus xarajatlari.
Bu ta'sir kichik mushaklarda eng kuchli bo'ladi; to'rtburchak va shunga o'xshash mushaklarda bu ta'sir kichik yoki mavjud emas.
Recept: 3 ta 10 dan 12 ta takrorlash, 3 soniya pastga tushirish, har bir setda bir ta'sir, 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
Bu progressiv ortiqcha yukni almashtirmaydi va yillar davomida bir xil og'irlikni ko'tarish uchun sabab emas.