" Qilich ": Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib billurni to'g'ri bajarish kerak, qaysi xatolar sizning setlaringizni yo'qotadi, qancha set va takrorlashlar va qachon ko'krak og'rig'i shifokorga murojaat qilish kerak.

Qilichning burilishi - bu burilishning bir turi bo'lib, uning butun harakatida qo'llari bir-biriga qaraydi, xuddi siz bolg'ani ushlab turgandek. Bu neytral ushlab turish ishning katta qismini bicepsning yonidagi va pastidagi mushaklarga o'tkazadi, shuning uchun qo'l yon tomondan qalinroq ko'rinadi. Bu mashq kabi ko'rinadi va u odatda juda tez va juda og'ir bajarilgan.

Aslida nima ishlaydi

Standart bukishdan farq kosmetik emas. Agar qo'l qo'lqopni ko'tarib qo'yilmasa, bips mexanik afzalliklarini yo'qotadi va ish qayta taqsimlanadi.

Brachialis Bicepsning pastki qismida joylashgan. U qalinlashganda, bipsni yuqoriga itaradi, shuning uchun bips o'zi o'zgarmasdan qo'l kattaroq ko'rinadi.
Brachioradialis Bu o'rinda o'tkirlik bilan o'tadi va eng kuchli o'qlarni aynan shu neytral holatda o'q otadi.
Bicepslar hali ham ishlaydi, faqat qo'llarini ko'tarish bilan solishtirganda kamroq pul bilan, chunki supinatsiya yo'q.
Qo'l ushlash va qo'lning old qo'li Hammani to'liq ushlab turing, shunda bu qo'llanma ishini ikki baravar ko'paytiradi.

Toʻgʻri usul, qadamma- qadam

To'g'ri turing, oyoqlar bo'yin kengligicha, tizzangiz yumshatilgan, qorinlaringiz yengil.
Dumbbellsni oling, qo'llaringiz yoningizda tursin, qo'llari bir-biriga qaraydi.
Qo'lqoplaringizni qovurg'angizga bog'lab, butun set davomida o'sha yerda qoldiring. Qo'lqop - bu g'ildirak emas, balki karnay.
Beshikni 1 yoki 2 soniya davomida bo'yiningizga qarab ko'taring.
Ildiz qo'lingiz gorizontaldan biroz yuqoriga ko'tarilganda yoki qo'lqop oldinga harakatlanayotganini sezganingizda to'xtating, qaysi biri avval bo'lsa.
Yuqorida taxminan 1 soniya ushlab turing va mushakni oʻylamay siqing.
Qo'lqop to'liq to'g'ri bo'lguncha 2 - 3 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring.
Quyida sakrash yo'q. Keyingi takrorlash to'xtab qolishdan boshlanadi.

Tempo va nafas olish

Agar bu juda oson bo'lsa, 2-2-2 tempidan foydalaning yoki 3-1-1 dan foydalaning. Pastga tushayotganda iching, yuqoriga chiqayotganda iching. 10 marta takrorlash 35 dan 50 soniyagacha davom etadi. Agar 10 ta mashq 15 soniya davom etsa, siz mushaklar emas, balki momentni mashq qilyapsiz.

Umumiy xatolar

Beshik va orqa qismidan o'zgarib turadi. Agar siz repni boshlash uchun qo'ng'iz bilan itarishingiz kerak bo'lsa, og'irlik juda og'ir. 2 dan 4 kilogrammgacha tushadi.
Qo'lqoplar oldinga harakatlanadi. Ko'tarish yelka ko'tarish bilan o'zgarib, qo'l ancha kamroq ish qiladi.
Yarim takrorlash. Pastki yarmini kesish mashqni qattiq bo'lmasdan qiyin his qilishning eng keng tarqalgan usuli.
Beshikni egish. Qo'l qo'lning old tomonida turishi kerak, aks holda mushak o'rniga bo'g'in yukni oladi.
Yuqorida bosh koʻtargan holda, bu ishni tuzoqlarga topshiradi.
Bir xil vazn va oylar davomida bir xil to'plam. Ilg'orlash bo'lmasa hech narsa o'zgarishiga sabab yo'q.

Bularning koʻpini bitta qoida hal qiladi: Agar siz dumbbellni uch soniya davomida sizdan qochib ketmasdan tushira olmasangiz, bu sizning ishchi og'irligingiz emas.

Oʻzgarishlar va ulardan qachon foydalanish kerak

Turar joyda, almashtiriladigan qo'l bu har bir qo'lni alohida tomosha qilish mumkinligi sababli harakatni o'rganishning eng yaxshi usuli.
Ikkala qoʻlingiz bir vaqtning oʻzida har bir setda vaqtni yarimlashtiradi va uzoq mashq kunlarida yordam beradi, ammo moment bilan aldash osonroq.
Orqa qo'llab-quvvatlovchi o'rindiq bilan ingliz tilidan deyarli voz kechadi. O'z shaklingizga ishonmasangiz, undan foydalaning.
Qovurilgan tana, dumbbellni qarama-qarshi yelka tomon haydab, brachialisni ko'proq ta'kidlaydi.
45 dan 60 darajagacha boʻlgan burchakni burish, qo'llari tana chizig'ining orqasida osilib turishi pastki qismida kuchliroq cho'zilishni beradi.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Ko'pchilik uchun haftada 3-4 marta mashq qilish, 8 dan 15 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turkum, haftada bir yoki ikki marta etarli. Turnirlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Har bir setni har safar muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan ko'ra, 1 dan 3 gacha takrorlash bilan tugating.

Boshlanish uchun qo'l har birida 5 dan 8 kilogrammgacha va erkaklar uchun 8 dan 12 kilogrammgacha bo'ladi. Ammo bu raqam oxirgi ikki takrorlashingiz birinchi ikki takrorlashingizga o'xshaydimi-yo'qmi, bu kamroq ahamiyatga ega. Har bir turdagi takrorlashlar darajasining yuqori qismini ketma-ket ikki marta bosganingizdan so'ng, 1-2 kilogramm qo'shing va yana pastga tushing. Realistlarcha, 6 - 10 hafta ichida kuchning aniq oʻzgarishini va 4 - 6 oy ichida qoʻlning kattaligi sezilarli oʻzgarishini kutish kerak. Mashqni mashqning oxirida, orqa yoki ko'krak mashqlaridan keyin o'tkazing, chunki bu kam energiya sarflaydi, ammo agar siz buni birinchi bo'lib qilsangiz, katta ko'tarishlarni osonlikcha buzadi.

Kimga mos keladi ?

Bu yangi boshlanuvchilarga mos keladi, chunki harakatni o'rganish oson va jiddiy jarohat olish qiyin. Shuningdek, qo'llarini ko'tarib, qo'llarini ko'targanida biqinch his qiladigan har bir kishiga mos keladi, chunki bu qo'l bilan qo'l ko'tarish odatda qiyinchiliksiz qabul qilinadi. Agar sport turingiz qo'lga olishni talab qilsa, masalan, ko'tarib chiqish, jang sporti, kemanchilik yoki kurashish kabi sport turlari uchun uni saqlash kerak. Agar sizning yagona maqsadingiz biceplarning cho'qqisi bo'lsa, bu bu ish uchun birinchi mashq emas, lekin bu mukammal ikkinchi mashqdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan bir yoki ikki kun o'tgach, ozgina og'riq sezish normal. Agar og'riq 2 dan 3 haftagacha davom etsa, agar siz barmoqlarda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezsangiz, agar ko'rinadigan shish yoki ko'krak bor bo'lsa yoki agar siz o'tkir og'riq bilan ta'qib qilingan to'plam davomida to'satdan o'tkir o'q uzgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling. Bu sizni kechasi uyg'otadigan og'riq bilan ham bog'liq. Bu endi texnik muammo emas va bir necha kunlik ta'til bilan hal qilinmaydi.

Qisqacha versiyasi

Qo'llari bir-biriga qaragan, qo'lqoplari qovurg'alarga yaqin, belning o'zgaruvchanligi yo'q.
1-2 soniyada yuqoriga, qisqacha ushlab turing, 2-3 soniyada to'g'ri tirsakka tushing.
Haftada bir yoki ikki marta 8 dan 15 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turkumda 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
Har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar chegarasining yuqori qismini bosing, so'ngra 1 dan 2 kilogrammgacha qo'shing.
2 - 3 haftadan ortiq davom etadigan og'riq, qichqirish yoki kuchsizlik shifokorga ko'rsatiladi, boshqa guruhga emas.