O'qitish hamkorlari: Qanday qilib tanlashni va nima haqida kelishish kerak

Hamkor bilan oʻqitishning amaliy qoidalari: to'g'ri odamni qanday tanlash, bankni qanday aniqlash va xavfsiz ravishda qovurish va qachon bu tartib ishlamay qolishi kerak.

Trening sherigi motivatsiya triki emas, u logistika. Bu bir vaqtning o'zida paydo bo'lgan, takrorlashlarni sanab o'tgan, bar faqat yarim yo'lda tushganini aytib, to'xtatilganida ko'krakdan ko'targan kishi. Yaxshi va yomon sherik o'rtasidagi farq deyarli hech qachon shaxsiyatga bog'liq emas - bu jadvallarga va kichik narsalarni oldindan kelishganligingizga bog'liq.

Hamkorning aslida oʻzgarishi nima ?

Birinchidan, qatnashish. O'quvdan tashqari, seansni qoldirish sizga hech narsa to'lamas. Agar kimdir kechki soat 6 da kutsa, bu xarajat noqulay matn bo'ladi va odatda haftada uchta rejalashtirilgan seansni ikki emas, balki uchta haqiqiy seansga aylantirish uchun etarli. 12 hafta davomida bu 36 ta seansga 24 ta seansga teng.

Ikkinchidan, yuklang. Odatda yolg'iz mashq qiluvchi odamlar 2 va 3 marta mashq qilishni to'xtatishadi, chunki miyaning bir qismi barni ko'tarib bo'lmaydigan odam yo'qligini biladi. Biror kishi bank ortida turgan bo'lsa, siz 8 marta takrorlashingiz mumkin, oxirgi takrorlash 5 soniya davom etadi.

Uchinchidan, o'zingiz berolmaydigan fikrlar:

kolinlar o'rnini bosishning uchinchi takrorlanishiga tushadi
bir qo'l boshqa 2 dyuym oldinda, burchak press bar aylanib buzilgan
bar harakatlanishidan oldin bo'yinlar ko'tarilgan o'lik ko'tarish
2 daqiqa boʻlishi kerak boʻlgan dam olish davri telefoningiz tufayli 6 daqiqaga aylandi

Hamkorni qanday tanlash mumkin ?

Avvalo, bu ko'pchilikning o'ylagandek emas. Bir-birimizga yoqish ro'yxatda oxirgi o'rinni egallaydi.

Bir xil vaqt oralig'i. Agar ertalab 7 da siz uchun ishlaydi va soat 8 da Ular uchun ishlaydi, hech qanday yaxshilik buni tuzatmaydi. Haftada kamida uchta bir-biriga o'xshash joy kerak.
Xuddi shu maqsad. 35 turkumida kuch mashq qiladigan va qisqa vaqt davomida dam olgan 1520 turkumida mashq qiladigan kishi bir xil mashqga mos kelmaydi.
Xuddi shunday jiddiylik. Agar biringiz 5 daqiqa davomida kliplarni o'qib tursangiz va ikkinchisi 90 soniyada dam olsa, biringiz bir oy ichida bu ishni tashlaysiz.
Kuch. Katta koʻtargichlarda ishchi ogʻirligi 20 kg gacha boʻlishi kerak . Katta bo'shliq har bir to'plamda plitalarni o'zgartirishni anglatadi.

Bir xil kuchga ega bo'lmaganda

O'tirishda 90 funt farq qilish bu kelishuvni buzmaydi, lekin bu tashkillashtirishga muhtoj. Eng oddiy yechim: kuchliroq sherik o'z og'irligi bilan birinchi bo'lib ketadi, va siz pastga tushirish o'rniga yuqoriga yuklash o'rniga plastinkalarni tushirasiz ikki plastinkalarni tortish 20 soniya davom etadi, to'rtta qo'shish bir daqiqa davom etadi.

Ikkinchi variant - asosiy ko'tarishlarni bir xil dasturda alohida bajarish va faqat dumbbell va mashina ishlarida birgalikda mashq qilish, bu erda og'irlikni o'zgartirish besh soniya davom etadi. Uchinchi variant: yengilroq sherik kamroq og'irlikda ko'proq takrorlashlarni bajaradi (masalan, 10 ta 3 turdagi turkum), kuchli sherik esa 5 ta 3 turkumini bajaradi. Umumiy vaqt o'zgarishi o'xshash bo'ladi, shuning uchun almashish yo'nalishlari.

Dam olish haqida ogohlantirish: agar siz qat'iy ravishda almashsangiz, dam olish vaqtingiz sherikingizning vaqtini tashkil etadi, bu ko'pincha 609090 soniya. 35 gacha bo'lgan og'ir to'plamlar 3 daqiqaga to'ladi. Ushbu setlarda mexanik ravishda o'rnini bosmang ularni tugatishga ruxsat bering, so'ngra navbatingizga qadar yana 609090 soniya vaqt ajrating.

Koʻrinishsiz koʻrinish

Bank presslari

Ko'zlovchi bank ortida turibdi, oyoqlari yelka kengligi, qo'llari o'zgaruvchan ushlab turish bilan butun set uchun bardan taxminan 4 dyuym uzoqlikda. Sahifaga chiqishdan oldin ikkita narsaga kelishib oling: ular ko'tarilish bilan yordam berishadimi va qancha takrorlash rejalashtirilgan. Agar rejamiz 8 bo'lsa, 7 ta o'rinni egallagan kishi barga tegmaydi, chunki u qiyin ko'rinadi. Qoida: faqat bar ikki soniyadan ko'proq vaqt davomida bir joyda to'xtab qolsa yoki pastga qaytishni boshlasa yordam beradi.

Qogʻirlash

Qol qo'yib o'tirish qo'l-bosh joyini eng yomon ko'tarishdir. Agar stakaning xavfsizlik pinlari bo'lsa, ularni eng past joyingizdan 2 dyuym pastga qo'ying va ular sizning kuzatuvchingiz bo'lishiga ruxsat bering. Agar u yo'q bo'lsa, kuzatuvchi to'g'ridan-to'g'ri orqangizda turib, bo'yinlaringizni kuzatib boradi va muvaffaqiyatsiz bo'lganda, qo'llari ostida ko'krak kafesini ushlab turadi.

O'lik ko'tarish va dumbbells

O'lik ko'targichlar aniqlanmagan agar u harakatlanmasa, uni tashlang. Dumbbell presslarida, kuzatuvchi sizning qo'llaringizni yoki tirsaklaringizni oladi, hech qachon dumbbelllarni o'zi.

Sherigi sizni xafa qilgan joyda

Eng keng tarqalgan muvaffaqiyatsizlik raqobatdir. Agar har hafta kim ko'proq ko'tarishi haqida bahslashish bilan tugasa, ikki oy ichida ikkovingiz ham jarohatga olib keladigan kuch bilan ko'tarasiz. Sinov maksimal 8-12 haftada bir marta o'tkaziladi va rejalashtiring.

Ikkinchi xato - bu majburiy takrorlashlar. Ular mashqning oxirgi turining oxirida 1 - 2 marta bajarishga arziydi, bundan ortiq emas. Agar sherigiz har bir turda barni tortib tursa, unda u siz emas, balki o'zi mashq qiladi.

Uchinchisi, majlisni ijtimoiy soatga aylantirish. Agar rejalashtirilgan 60 daqiqalik mashq muntazam ravishda 100 daqiqa davom etsa va bir xil miqdordagi turlarda o'tsa, qoida o'rnating: Telefondagi vaqt soati tugagach, to'plamlar orasidagi suhbatlar ham tugadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sizning sherikingiz shifokor emas va "bu o'tib ketadi" bu maslahat emas. Agar:

og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi, ammo yukni kamaytirsa ham;
qo'lingiz yoki oyog'ingizdagi o'rnimaydigan, qichqiriq yoki zaiflik his qilasiz;
mushak yoki bo'g'imdagi shovqinni eshitgan yoki his qilgan bo'lsangiz, shish bilan
ko'krak bosimi yoki og'riq, og'ir nafas olish qiyinligi yoki harakat ostida bosh aylanishi paydo bo'lsa

Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki umurtqa kassalari jarrohligi bo'lsa, 1 5 takrorlash bilan birga sizni rag'batlantiradigan sherikka tushishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Qisqacha versiyasi

Jadval va maqsadlarni moslashtirish o'zaro kelishib olishdan ko'ra muhimroqdir haftasiga kamida 3 ta umumiy vaqt kerak.
Taxminan 45 funtgacha bo'lgan kuchli bo'shliq og'riqsiz; bundan ko'proq narsa alohida asosiy ko'targichlarni yoki pastga tushadigan plitalarni olib tashlashni anglatadi.
Og'ir to'plamlarda mexanik ravishda almashmang butun 3 daqiqa vaqtni o'tkazing, nafaqat sherikingizning to'plamining uzunligini.
Har bir og'ir setdan oldin rep nishonini va spotterga barga tegish uchun ruxsat berilgan vaqtni kelishing.
Majburiy takrorlash: 12 oxirgi setning oxirida. Maksimal sinov: har 8-12 haftada bir marta, har hafta emas.