Qahva va mashqdan oldin: nima aslida ishlaydi va siz nima uchun toʻlaysiz

Kofein bu taqqoslashda haqiqiy kuchli tadqiqotlar bilan birga bo'lgan ingredientdir, u sizning qahvangizda ham, har bir mashqdan oldingi shelfda ham joylashadi. Savol bu ishlashiga emas, balki oshxonada mavjud bo'lgan narsa uchun pul to'layotganingizga bog'liq. Raqamlar mana nimaga ishora qilmoqda.

Kofein nimaga yordam beradi ?

Kofein adenozin retseptorlarini bloklaydi, shuning uchun miyangiz charchashni boshqa holatga qaraganda kechroq qayd etadi. Sport zalida bu 1-2 marta qo'shimcha takrorlash va 2 - 5% ko'proq maksimal kuch bilan ko'rsatilgan. Odatda kardio bilan shug'ullanishda ta'sir ko'proq bo'ladi, chunki chidamlilik 2-4% ga yaxshilanadi, bu 5 km davomida yarim daqiqaga yaqin.

Bu nimaga yordam bermaydi: katta miqdordagi yog'ni yoqing, texnikangizni o'zgartiring yoki besh soatlik kechani qoplang. Agar sizga faqat eshikdan o'tish uchun kerak bo'lsa, muammo uyqu va ovqatlanishda, qo'shimchalar emas.

Qancha kerak

Tadqiqotlarda qoʻllaniladigan doza: 3 - 6 mg tana vaznining bir kilogrammida, mashqdan 45 - 60 daqiqa oldin qabul qilinadi.

• 70 kg: 210 - 420 mg gacha
• 85 kg: 255 - 510 mg gacha
• 100 kg: 300 - 600 mg gacha

Bu darajaning yuqori qismi kamdan-kam hollarda pastki qismini mag'lub qiladi va bu deyarli har doim ko'proq yon ta'sirlarni keltirib chiqaradi: qo'llar titraydi, yurak urishi tezlashadi, bulut, to'shakka tezda borish kerak. 3 mg/ kg dan boshlang va uch- toʻrt seansdan keyin hech narsa sezmasangizgina koʻtaring. Sog'lom kattalar uchun umumiy cheklangan miqdor sifatida oziq-ovqat xavfsizligi organlari kuniga 400 mg va bir martalik dozada 200 mg dan foydalanadi.

Kofein miqdori qancha ?

• Espresso, 30 ml: 60- 80 mg gacha
• Kichik finish filtriz qilinmagan kofe, 60-80 ml: 50- 70 mg gacha
• Filterli qahva, 200 ml: 90 - 120 mg gacha
• Instant qahva, 2 g kukun: 55 - 70 mg gacha
• Mashqdan oldin bir qoshiq: 150 - 350 mg gacha

250 mg ga yetish uchun 3 ta espresso yoki ikkita katta filtrli kofe kerak. Bu mumkin, lekin ko'tarilishdan 45 daqiqa oldin kiyim kiyish xonasida emas. Shu yerda mashqdan oldingi mashqlar yanada amaliy boʻladi: bir shisha, yorlig'ida bitta raqam.

Boshqa masala esa o'zgaruvchanlikdir. Bir xil ichimlik ikkita turli xil kofelardan tayyorlangan bo'lsa, bu har bir finish uchun 40-50 mg gacha farq qilishi mumkin. Agar siz o'zingiz pishirsangiz, 10 g maydalangan qahva taxminan 100-120 mg beradi, shuning uchun siz qo'ng'iroq qilish o'rniga qoshiq bilan dozlashingiz mumkin.

Mashqdan oldin yana nimalar boʻladi ?

Kofeindan tashqari, uchta ingredientning ortida haqiqiy dalillar bor va ularning hech biri mashqdan yarim soat oldin yutilib ishlamaydi.

• Beta-alanin: 3, 2 g kuniga, foyda faqat 4-6 hafta kunlik qo'llashdan keyin ko'rinadi. Bu 1-4 daqiqa davom etadigan harakatlarda yordam beradi, shuning uchun 15-25 takrorlash va takrorlangan sprintlar. yuz va qo'llaringizdagi qichqirish 800 mg atrofida boshlanadi va bu dori ishlayotganining belgisi emas.
• Sitrullin malati: 6-8 g, mashqdan taxminan 60 daqiqa oldin.
• Kreatin monohidrat: Kuniga 3-5 g, vaqt ahamiyatsiz. Uni bir bo'lakka to'plash uchun hech qanday sabab yo'q.

Ko'p mahsulotlarning buzilishi dozalash bilan bog'liq. Oddiy bir qoshiqda 1,6 g beta-alanin, 1-2 g sitrullin va 1 g kreatin bor, bu tadqiqotlar uchun ishlatilgan miqdorning uchdan bir qismiga yarmi. Agar etiketada faqat bir ingredient uchun gramsiz birlashtirilgan aralashma ko'rsatilgan bo'lsa, siz nima sotib olganingizni bilmaysiz, shuning uchun uni qimmat kofe deb hisoblang.

Vaqtlash va uyqu

Kofeinning yarimlanish davri 5-6 soat va sekin metabolizatsiya qiluvchilarda 9 soatgacha. 300 mg ni kechki payt 6 da oling va sizda hali ham yarim kechada 150 mg va ertalab 6 da 75 mg atrofida bo'ladi. Uyqu tadqiqotlarida 400 mg ni yotishdan 6 soat oldin qabul qilish umumiy uyqu vaqtini taxminan bir soatga qisqartirgan va odamlar odatda buni o'zlari sezmagan.

Ish qoidasi: oxirgi kofein 8-9 soat oldin yotishdan oldin. . . . . . . . . . . Agar siz kechki 8 da mashq qilsangiz, bu mashqni stimulyatsiya qilinmagan holda o'tkazing va kofeinni ertalab va kechqurun uchun saqlang. Kofein bilan to'ldirilgan seans sizga bir soatlik uyqu torlarini nolda sarflaydi.

Toʻgʻrilik va sindirishlar

Har kuni 4-7 kun davomida ishlatilganidan soʻng hushyorlik kuchayadi, ammo koʻpgina taʼsirli taʼsir saqlanadi. Shu sababli kofein ishlatish mantiqan toʻgʻri . Haftada 2-3 marta eng qiyin mashg'ulotlarda va qolganlarini usiz mashg'ulotda. Agar siz hozirda kuniga 400 mg yoki undan koʻproq qabul qilsangiz, haftasiga 50 - 100 mg kamaytiring; sovuqni toʻxtatish sizga bosh ogʻrigʻini va 2-4 kun davomida kuchsizlanishingizni keltirib chiqaradi.

Uch haftalik sinov

1. Birinchi hafta: Mashqdan oldin kofein ichish yo'q. Ikki asosiy liftda yuklarni va takrorlanuvchilarni qayd eting.
2. Ikkinchi hafta: 3 mg/kg kofe, 45 daqiqa oldin, xuddi shu dastur.
3. Uchinchi hafta: mashqdan oldingi dozaga teng bo'lgan.

Agar ikkinchi va uchinchi hafta qog'ozda bir xil ko'rinsa, siz lazzat va qadoqlash uchun pul to'laysiz. Agar mashqdan oldingi dori g'olib chiqsa, odatda bu doza siz ichgan kofe dozasidan ko'proq bo'lgani uchun tushuntiriladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak urishi tartibsiz yoki o'tkazib yuborilgan, tashvish ruzi, refluks yoki o'rningizda o'tish kasalligi bo'lsa yoki qalqonsimon tirnoq, yurak, astma yoki depressiya uchun dorilar qabul qilsangiz, dozani ko'tarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Homiladorlik davrida tavsiya etilgan miqdor kuniga 200 mg gacha kamayadi. Agar normal dozadan koʻkrak ogʻrigʻi, qattiq yurak urishi yoki hushsizlik paydo boʻlsa, keyingi seansni kutmasdan darhol toʻxtating va tekshiruvdan oʻting.

Qisqacha versiyasi

• Kofein ishlaydi, format emas: 3 - 6 mg/ kg, mashqdan 45 - 60 daqiqa oldin.
• Espresso 60-80 mg beradi, bir qoshiq mashqdan oldin 150-350 mg; qahva arzonroq, qoshiq aniqroq.
• Beta-alanin, sitrullin va kreatin ishlaydi, ammo mashqdan oldin odatda uchalasi ham kamroq.
• Kofeinni uxlashdan 8-9 soat oldin iching va haftasiga 2-3 marta iching, shunda tolerantlik ta'sirni yo'qotmaydi.
• Qalb, qon bosimi yoki tashvishlanish bilan bog'liq muammolar yoki homiladorlik davrida dozani o'zingizning shifokoringiz bilan muhokama qiling.