Natriy bikarbonat: Aslida nima uchun, qancha va bu arziydimi?

Natriy bikarbonatning charchashga qanday ta'siri, bir kilogrammga qancha dozasi ishlaydi, ichak muammosidan qanday qochish kerak va qachon uni o'tkazib yuborish kerak.

Natriy bikarbonat oddiy pishirish sodasi, bu sizning oshxonangizda joylashgan bir xil narsa, faqat tortga qo'yadigan qoshiqdan 10 baravar katta dozada qabul qilinadi. Bu qo'shimchalarning juda qisqa ro'yxatiga kiradi, ularning ortida chinakam ishonchli dalillar bor, ammo faqat bitta cheklangan harakat uchun. Bu nima qiladi, qancha olish kerak va bu siz uchun biron bir narsaga arziydi.

Aslida nima qiladi

Agar siz yuqori kuch bilan yarim daqiqadan bir necha daqiqagacha davom etadigan harakatni bajarsangiz, mushaklar asosan glikoliz orqali energiya ishlab chiqaradi va yo'lda gidrogen ionlarini to'playdi. Osimlik miqdori oshishi qisqarish va fermentlar faolligiga xalaqit beradi va bu siz ishdan ketishdan oldin yonish hissi bilan bog'liq.

Bikarbonat mushak hujayrasida oʻrnashmaydi va u neytrallashtirish kislota mushak ichidagi to'g'ridan-to'g'ri. Bu qondagi bikarbonat konsentratsiyasini oshiradi, bu esa mushak va qon o'rtasidagi katta bo'shliqni yaratadi va bu esa gidrogen ionlarining ishchi hujayradan tezroq chiqishini anglatadi. Amaliyotda: Siz bir necha soniya davom etasiz yoki setning oxirida bir yoki ikki marta takrorlashingiz mumkin.

Tadqiqotdagi oʻrtacha taʼsir taxminan 1,5 dan 2 foizgacha 1 dan 10 daqiqagacha davom etadigan harakatlarda ishlashga oid. Bu ajoyib tuyulmaydi, lekin ikki daqiqali poyga bo'yicha bu ikki-uch soniya, bu finalga chiqish va uni tomosha qilish o'rtasidagi farq.

Kimga yordam beradi va kimga yo'q

Bu quyidagilar uchun mantiqiy:

harakatlari 30 soniyadan 8-10 daqiqagacha: 400 m va 800 m yugurish, 100-200 m suzish, 2000 m kemanchilik, trassa velosipedchiligi, jang sporti, CrossFit metkons.
Hipertrofiya oralig ' ida kuch sinovi: 1RMning 70-80% da bo'lgan 8-12 takrorlashning 4-5 turini 60-90 soniyalik tanaffus bilan bajarish. Bu yerda odamlar odatda uchinchi, to'rtinchi va beshinchi setlarda 1-2 ta qo'shimcha takrorlash olishadi.
Muloqot davom etishi bilan harakatlar o'rtasidagi tiklanish kamayadigan takrorlangan sprint sport turlari.

Bu quyidagilar uchun mantiqiy emas:

Maksimal mustahkamlik: 1RMning 90-100% gacha bo'lgan bir martalik replikatsiya kislotalik bilan cheklanmaydi.
10 soniyadan kam bo'lgan sof laktik sprinterlar.
60 daqiqadan ortiq bo'lgan uzoq aerobik harakatlar, glykoliz cheklovchi omil bo'lmagan.
Mashq qilishda texnik yoki motivatsiya sizning haqiqiy me'yoringiz bo'ladi, metabolizm emas.

Dozalash: haqiqiy sonlar

Ishlash dozi: tana massasi kilogrammiga 0,2 dan 0,3 grammgacha. . . . . . . . . . . 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu 16 dan 24 grammgacha. 0. 3 g/ kg doza eng kuchli ta'sir ko'rsatadi va 0. 2 g/ kg - bu eng past doza. 0,3 g/kg dan yuqori bo'lganda qo'shimcha foyda ko'rmaysiz, faqat ichak muammosi ko'payadi.

Ishdan oldin bir martalik dozasi

Uni oling . 60 dan 180 daqiqagacha raqobatlashmoqda. Ko'pchilikda 0,3 g/kg miqdorida qon bikarbonati 90 dan 150 daqiqa ichida yuqori darajaga yetadi. Uni olib boring . 500-700 ml suv (qishloqrog'iga taxminan 7 - 10 ml) va uglevodli ovqat bilan 80 kg kishini 80 - 120 g quruq guruch yoki makaron. Hammasini bir yo'la yutish o'rniga, umumiy miqdorni 3-4 ta kichikroq qismlarga bo'lib, 15-20 daqiqa oralig'ida oling.

Koʻp kunlik yuklash

Muqobil variant: 0,4-0,5 g/kg kunlik, 3 dan 5 kungacha ovqatlanish bilan birga 3-4 dozaga bo'linadi. Qondagi bikarbonat miqdori oxirgi dozadan keyin 24 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida yuqori bo'lib qoladi, shuning uchun siz musobaqa kuni hech narsa vaqtlashishingiz shart emas va ichak odatda buni yaxshiroq qabul qiladi. 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu kuniga 32-40 g, ya'ni bir dozaga taxminan 10 g.

Koʻpchilikning bu ishni tashlashining sababi ichak hissi .

20 gramm soda suv bilan bo'sh oshqozon bilan iching va sizda 30-60 daqiqa ichida bulut, puflanish, qichqirish yoki oshqozon paydo bo'lish ehtimoli katta. Bu natija sizga ikki foizlik puldan ko'proq pulni olib keladi.

Xavfni nima kamaytiradi:

Uni uglevodlarga boy ovqat bilan birga, hech qachon bo'sh oshqozon bilan ichmang.
Koʻp suv, har bir dozada kamida yarim litr.
Uni 45-60 daqiqa davomida bir necha kichik dozalarga bo'ling.
Quduq o'rniga kapsulalarni suvga aralashtiring.
0,2 g/kg dan boshlang va faqat yaxshi o'rnashganidan so'ng ko'taring.

Bu qancha natriyga teng ?

Bu odamlar o'tkazib yuboradigan qism. 24 g natriy bikarbonati dozasida taxminan 6,5 g natriy, bu taxminan 16 g osh sholi bilan teng. Kundalik natriy iste'mol qilishning umumiy tavsifi taxminan 2 g ni tashkil etadi . Sog'lom odam uchun musobaqalardan oldin vaqti-vaqti bilan qabul qilish bu inqiroz emas. Yuqori qon bosimi, buyrak kasalligi yoki tuzsiz ovqatlanish jiddiy muammo.

Oʻzingizda qanday sinab koʻrish mumkin

Takrorlashingiz mumkin boʻlgan imtihonni tanlang: Kemachi bilan 2000 m, bir xil yuk bilan 10 marta 5 tur yoki yo'lda 800 m.
Buni kunning bir vaqtlarida va mashg'ulotdan oldingi ovqatdan keyin bir marta hech narsa qilmang.
Bir hafta oʻtgach, uni ovqat va 600 ml suv bilan birga 120 daqiqa oldin olingan 0,2 g/kg bilan takrorlang.
Natijani ham, hissiyotingizni ham 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovda yozing.
Agar ichak xotirjam boʻlsa, keyingi safar 0, 3 g/kg berishga harakat qiling. Agar yoʻq boʻlsa, 0,2 ga qoling yoki koʻp kunlik yuklashga oʻting.

Hech qanday istisno boʻlmagan bitta qoida: musobaqa kunida hech qachon birinchi marta sinab ko'rmang. Mashq paytida kamida 2-3 marta sinovdan o'tish kerak.

Uni beta-alanin bilan birlashtirish mantiqiy, chunki ular hujayraning ichida va tashqarisida turli joylarda harakat qiladilar va ta'sirlari qisman qo'shiladi. Kofein ham to'planib qo'yilishi mumkin, lekin ehtiyot bo'ling, chunki u ba'zi odamlarning oshqozonini o'z-o'zidan bezovta qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak yoki buyrak kasalligi bo'lsa.
Siz diuretika, kortikosteroidlar, lityum yoki yurak uchun dorilar qabul qilasiz.
Agarda oshqozon o'lchovi, reflyuks yoki yallig'lovchi ichak kasalligi bo'lsa.
Siz homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz.
Sizga tuzsiz ovqatlanish tavsiya etilgan.

Shuningdek, agar sizda og'ir yoki doimiy oshqozon, mushak qichishishi, oyoqlarning shishishi yoki yurakning ritmi g'ayrioddiy bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

Bikarbonat taxminan 30 soniyadan 10 daqiqagacha davom etadigan harakatlarda, o'rtacha 2 foizga yordam beradi.
Doza 0, 2- 0, 3 g/ kg boʻlib, 60 - 180 daqiqa oldin ovqat va 500 - 700 ml suv bilan ichiladi.
Yumshoq variant - kuniga 0,4-0,5 g/kg 3-5 kun davomida ichak muammosi kamroq bo'ladi.
80 kg ga teng bo'lganda 16-24 g soda, taxminan 6,5 g natriy, shuning uchun qon bosimi yoki buyrak muammolari bilan ehtiyot bo'ling.
Musobaqada unga tayanishdan oldin uni mashq paytida kamida 2-3 marta sinab ko'ring.