Pullover: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Bu pulovka oʻnlab yillar davomida sport zallarida yomon obroʻga ega: "Qog'oz kafesini kengaytiradi". Bu yoʻq. Bu esa ko'krak va ko'krak qismini yuqori qismga chuqur cho'zishga olib keladi, bu esa hech qachon yo'l va presslar yetmaydigan joy.

Puliver aslida nimani oʻrgatadi

Harakatlar yelka kengaytmasi: qo'llar boshdan orqaga, bo'yinlarga qarab harakatlanadi, ammo tirsak bir oz egri burchakda, taxminan 152020 daraja bo'lgan joyda yopiladi. Asosiy ishchilar: latissimus dorsi va katta koʻkrak kassalarining koʻkrak kassalari, bu esa triseps va serratus anteriorning uzun boshi yordamida amalga oshiriladi.

Orqaga nisbatan koʻkrakga qancha ketishi tafsilotlarga bogʻliq: torroq tirsaklar va yumaloq tana qismini ko'krak tomoniga, keng tirsaklar va ochiq ko'krak kafesini esa oyoq panjalariga qarab ko'chirish. Farqi mavjud, ammo kamtarin. Qibt kafesini kengaytirish haqidagi hikoya 1950-yillardan kelib chiqqan va bu haqiqat emas. Katta odamning qibti va ko'krak kassalari 12 kglik dumbbell bilan uch turdan qayta qurilmaydi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Oʻrnatish

1. Yolgʻon gapirish boʻylab bank, bosh va orqa qismi qo'llab-quvvatlanadi, oyoqlari qavatga tekkan.
2. Ikkala qoʻlingizda ham bir dumbbell oling: Qo'lqoplar yuqori plita ostida, barmoqlar ushlab turish atrofida o'ralgan.
3. Qovurg'alar pastda qolishi uchun qo'lni mustahkamlang. Orqa qismingiz va bank orasidagi joy ikki barmoqdan oshmasligi kerak.
4. Dombelni ko'krak ustiga bosing va tirsaklarni ozgina burish joyida joylashtiring.

Ijro qilish

1. Inhalatsiya qiling va ogʻirlikni boshingizga tushiring. 3 soniya, qo'lqop burchagini o'zgartirmasdan, bo'g'ma bilan.
2. Qo'lqoplar ostida va qovurg'alar bo'ylab qattiq cho'zilishni his qilganingizda to'xtating ko'pchilik uchun qo'llarning yuqori qismi quloq darajasigacha yetganda. Yoʻq Agar yelkangiz bunga imkon bermasa, yerga tushing.
3. Chiziqni yengillashtirmasdan yarim soniya ushlab turing.
4. 1 2 soniyada bir xil yo'nalishda qaytib boring va ko'zlaringiz ustida hamyon bilan to'xtating, shunda hamyon hali ham mavjud. Bo'yning to'liq bo'yiga yetib borsa, yuk nolga tushadi.
5. Qaytish oxirida nafas oling, boshida emas.

Boshlang'ich yuk: Koʻp erkaklar atrofida boshlaydi 81212 kg, atrofdagi koʻp ayollar 48 kg. . . . . . . . . . . Bu shaxsiy rekord emas Agar siz 3 soniyalik tushishni nazorat qila olmasangiz, dumbbell juda og'ir.

Eng keng tarqalgan xatolar

Qoʻlqoplarni egish va tekislash

Bu eng keng tarqalgan. Qachonki siz pastga tushayotganingizda tirsakingizni egib, orqaga qaytayotganingizda uni tekislanganda, mashq triseplarning yomon kengaytirilishiga aylanadi. Qo'lqop burchini to'plamning boshida o'rnating va uni oxirgi takrorlashgacha saqlang.

Qovurgʻalar va pastki belning bukilishi

Og'irlik juda og'ir bo'lganda, bel pastki qismi bukiladi, qovurg'alar ko'tariladi va harakat ombordan emas, balki umurtqadan keladi. Bu keyingi kunning o'zida orqa og'rig'iga eng tez yo'l. Muammo har bir turdan oldin yengilroq dumbbell va o'ylangan holda tegirmon bilan hal qilinadi.

Shoulxingiz ruxsat berayotganidan chuqurroq boring

Sizning masofangiz orqa tomondan siqilmasdan va kompensatsiya qilmasdan qila oladigan hamma narsa bo'lishi kerak. Ba'zi odamlar uchun bu 170 daraja, boshqalar uchun esa 140. "Bir oz ko'proq" kuch bilan harakat qilish - shoxning old qismini bezovta qilishning klassik usuli.

Butun set davomida nafasingizni ushlab turing

Siz orqa tomon yotgansiz, qo'llaringiz boshingizdan yuqori; nafasingizni 12 marta ushlab turish bosimni sababsiz oshiradi. Har bir takrorlash uchun nafas oling.

Kimga mos keladi va kim uni oʻtkazib yuborishi kerak

Agar:

• tuproq ustida yotganingizda, pastki belni koʻtarmasdan, qoʻllaringizni bosh ustiga ogʻriqsiz koʻtarishingiz mumkin;
• siz mushaklar uchun mashq qilasiz va uzilgan holatda yuklangan ish istaysiz, bu esa tirnoq va qatorlar bilan ta'minlanmaydi;
• Sizning jihozlaringiz cheklangan bir dumbbell va bank kifoya qiladi.

Agar sizda yelkaning old qismidagi og'riq, yelkanning o'zgarmasligi, yaqinda yelka yoki ko'krak jarrohligi yoki boshingiz ustida bo'sh bar bo'lgan holda belingiz allaqachon og'riydi. Bunday hollarda to'g'ri qo'lli kabelni tortib olish oxirgi chegarada ancha kamroq cho'zilish bilan o'xshash stimul beradi.

Uni qanday dasturlash kerak

• Hajmi: 101515 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, haftada 12 marta, demak 36 turkum haftada.
• Dam olish: 60x90 soniya; 3 daqiqa kerak emas.
• Tartib: orqa yoki ko'krak mashg'ulotining oxirida, kunning birinchi mashg'uloti sifatida hech qachon.
• Davomiyligi: 1 2 kg ga faqat 15 ta toza takrorlashdan iborat uch turni bajarganingizdan so'ng qo'shing, odatda har 2 4 haftada.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

24 48 soatdan keyin yengil og'riq normaldir. Agar:

• Shoulders dardidan koʻproq davom etadi 233 hafta o'yin to'xtatilgan bo'lsa ham;
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki siz o'sha tomonga o'tirolmaysiz;
• qo'lingizda yoki qo'lingizda qichqiriq, o'simlik sezish yoki zaiflik sezish;
• og'riq to'satdan boshlandi, bir qator davomida o'chish sezimi bilan;
• Siz qo'lingizni boshingizdan faol ravishda ko'tarolmaysiz lekin boshqa qo'lingiz bilan passiv ravishda ko'tarishingiz mumkin.

Qisqacha versiyasi

• Jaloba ko'krak kafesini kengaytirmaydi u ko'krak va ko'krakning pastki qismini uzunroq joyga joylashtiradi.
• Qo'lqopni 152020 daraja bo'ylab tekislang va hech qachon bu burchni o'zgartirmang; bu pulover va triseps kengaytmasi o'rtasidagi chiziq.
• 3 ta 101515 takrorlash, 3 soniya pastga tushirish, 609090 soniya dam olish, haftada 12 marta.
• Erkaklar uchun 81212 kg va ayollar uchun 48 kg dan boshlang va egriliksiz yelka imkon qadar chuqurroq boring.
• 2 - 3 haftadan keyin bo'lgan yelkan og'rig'i, tungi og'riq yoki qo'l zaifligi shifokorning idorasiga tegishli, keyingi to'plamga emas.