Progressiv ortiqcha yuk: barcha taraqqiyotning bir qoidasi

Agar siz o'quv haqida faqat bitta narsani eslasangiz, buni eslang: Oʻzingizning tanangizga kuch va mushakni berish orqali oʻsishingiz mumkin . oldingidan koʻproq ish vaqt o'tishi bilan. Bu progressiv ortiqcha yuklanish va bu uch yil davomida bir xil ko'rinadigan odam bilan bir yil ichida o'zgaradigan odam o'rtasidagi farq.

"Koʻproq ish" degani nima?

Bu og'irroq bar bo'lishi shart emas. Bir xil mashqni qiyinlashtirishning beshta usuli bor va ularning barchasi ahamiyatga ega:

1. Ogʻirlik bir xil takrorlashlar, og'ir yuk. Eng aniq yo'l.
2. Koʻproq takrorlashlar bir xil vaznda, 8 so'ng 9 so'ng 10 marta takrorlash.
3. Koʻproq toʻplamlar 3 dan 4 ta setgacha (e'tiborli bo'ling, bu eng tez charchoq qo'shadi).
4. Yaxshi texnik va toʻliq doirasi chuqurroq borish yoki to'liq kengaytirishga erishish bir xil og'irlikda ko'proq ishdir.
5. Qisqa vaqt davomida dam olish 60 soniyalik dam olish bilan bir xil 3 × 10 120 dan ko'ra qiyinroq.

Amaliy qoida: ikki marta rivojlanishi

Yangi boshlanuvchilar va oʻrta sinflar uchun eng xavfsiz tizim:

Masalan, 81212 marta takrorlash. 12 marta takrorlashgacha bir xil ogʻirlikni saqlang . har bir oʻrnatilgan. Faqat shundan so'ng eng kichik ko'paytmani qo'shib, 8 ga qaytamiz. Takrorlang.

Misol uchun, bank press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Bu qadamlarning har biri yutuqdir, garchi bardagi raqam har besh seansda bir marta o'zgarib tursa ham.

Qani qoʻshish kerak ?

• Katta koʻtargichlar (qoshil, oʻlik koʻtarish, bosish): O'lcham to'lganidan so'ng 2,555 kg.
• Kichik ko'targichlar (qopqoq, yon tomonlarini koʻtarish, trisepsi): 1 2 kg yoki bir martalik.
• Mashinalar: bir bo'lak, nima bo'lishidan qat'iy nazar.

Kichik qadamlar ko'pincha katta sakrashdan ko'ra ko'proq harakat qiladi. Bu esa sizning texnikangizni buzadi.

Ilgʻorish toʻxtasa

Bu hamma uchun ham to'xtab qoladi va bu normal. Bularni sinab koʻring:

1. Yuxtingiz va ovqatlaning. Uxlamasa yoki besh soat uxlasa, kuch ko'tarilmaydi - hech qanday dastur buni tuzatmaydi.
2. Ogʻirlikning 10 foizini tushiring va orqaga koʻtarib oling uch haftadan ortiq vaqt davomida. Bu qayta o'rnatish deyarli har doim tekislikni buzadi.
3. Texnikangizni tekshiring . agar takrorlashingiz haftadan-shunda o'zgarsa (bugungi kun chuqur, ertaga yarim), siz bir xil narsani o'lchay olmaysiz.
4. Oʻzgarishni almashtirish barbel o'rniga dumbbell press, orqa o'rniga oldinga o'tiring. Yangi stimul, bir xil mushak.

Nima uchun sizga daftar kerak ?

Yozma yozuvlarsiz o'sish jarayoni tobora kuchayib boradi. Siz oxirgi marta 60 kg bilan 9 yoki 10 marta takrorlaganingizni eslay olmaysiz va bu farq butun ishdir. Har bir turdagi mashq, og'irlik va takrorlashlarni yozib oling. Har bir mashqdan keyin besh soniya.

Realistlik bilan harakat qilish

• Birinchi olti oy: deyarli har hafta o'zgarishlar.
• Ikkinchi yil: oydan oyga o'sish.
• Shundan keyin: bir necha oylik tsikllar bo'yicha rivojlanish.

Agar ikkinchi yilda siz birinchi yil tezligini kutsangiz, bu siz to'xtaganingizni his qiladi aslida siz endi yangi boshlanuvchi emassiz.

Qisqa versiyasi

• Ko'proq og'irlik, takrorlashlar, to'plamlar, masofani yoki kamroq dam olish - bularning barchasi ahamiyatga ega.
• Ikki marta rivojlanish: masofani to'ldiring, so'ngra og'irlikni qo'shing.
• Plato: Avval uyqu va ovqatlanish, keyin 10 foizni qayta o'rnatish.
• Yozish yoʻq, rivojlanmaydi.