Plank: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib taxtalarni to'g'ri ushlab turish kerak, qaysi xatolar ta'sirni yo'q qiladi, qancha soniya va setlar kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

O'yin plank hech narsa bo'lmaydigan mashq kabi ko'rinadi, aynan shuning uchun ko'pchilik buni noto'g'ri qiladi. Savol qancha vaqt ushlab turish haqida emas, balki o'sha 30 soniya davomida tanangiz nima qilayotganligi haqida. To'g'ri taxta qanday ko'rinadi, qaysi xatolar paydo bo'ladi va kim undan foyda oladi.

Aslida taxta nimaga oʻrgatadi

Plank izometrik mashqdir mushaklar qisqarmasdan yoki uzaytirmasdan kuchni ishlab chiqaradi. Butun qorin devorlari, ko'rinishsiz qismlar, chuqur umurtqa stabilizatorlari, so'nggi qismlar va yelka belbog'i bilan birgalikda ishlaydi. Siz o'rgatayotgan narsa ab kuch o'tirish ma'nosida, bu harakatga qarshi turish qobiliyati: Gravitatsiya qo'zg'alish vositasida qo'ng'iz panjaingizni yerga tushirishga harakat qilganda, o'ng qo'lning o'ng tomonini saqlang.

Bu taxta nima qilishini bilish ham foydali yoʻq qilish. Bu sizning qorningizdagi yog'ni olib tashlamaydi, chunki yog' mahalliy ravishda yonmaydi. Bu ko'p energiya sarflamaydi: 40 soniya davomida taxta bilan o'tirish taxminan 355 kkal, ya'ni bir yong'oq bilan teng. Bu sizga ko'rinadigan absni bermaydi bu deyarli butunlay tanadagi yog' foizlari bilan bog'liq.

Toʻgʻri usulni qoʻllash

Yuz tutib yoting, tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ostida, qo'lqoplar parallel, 20 sm masofada.
Oyoqlar bo'yin kengligicha, og'irligi oyoq barmoqlari bilan. Torroq oyoqlar taxtalarni qiyinlashtiradi.
Koʻtarishdan oldin, sochiqlarni siqing va qoʻngʻirchoqni qovurgʻalarga qarab joylashtiring xuddi qoʻngʻirchoq suyagingiz va burun orasidagi boʻshliqni yopgandek.
Bo'yni to'g'ri chiziq bo'lishi uchun bo'yni ko'taring. To'piq, tizza, bo'yin va yelka bir tekislikda.
Oldin qo'llaringizni yerga tekizing va tirsaklaringizni oyoqlaringizga nisbatan biroz tortib oling. O'zingizning qorin va orqa qismingiz darhol o'zgarib ketishini his qilasiz.
Shouldersni quloqlardan uzoqlashtiring va ko'krakni shouldersning o'rtasida bo'shashtirmang.
Neytral bo'yin: qo'llaringiz oldidagi 152020 sm atrofidagi yerga qarang.
Nafas oling. Qisqa burun orqali nafas olish, og'iz orqali uzoqroq nafas olish, har bir tsiklda 344 soniya, qorin bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik.

Muammolarning toʻqson foizini hal qiladigan qoida: Sizning kuchingiz yo'q bo'lganda emas, balki shaklingiz yo'q bo'lganda to'plam tugadi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Qoʻrgʻon pasayishi va orqa qoʻrgʻonlar

Bu eng keng tarqalgan xato. Orqa qismida haddan tashqari lordoz paydo bo'ladi va yuk mushaklardan bel bog'lariga o'tadi. Bu pastki beldagi bosim yoki yonish kabi his qiladi. Muammo: To'plamni 101515 soniya kesib qo'ying va qo'ng'izni qo'ying.

Boʻyning balandligi

Yuqoridagi bo'yinlar taxtalarni dam olish holatiga aylantiradi og'irlik yelkalarga tushadi va qorinlar deyarli ishlamaydi. Agar sizda ko'zgu bo'lmasa, telefoningiz bilan yon tomondan 20 soniya film tomosha qiling. Deyarli hamma birinchi marta hayron qoladi.

Nafasingizni ushlab turing

Ko'p odamlar nafas olish, to'plam tugamaguncha ushlab turish va ushlab turish. Bu qon bosimini sababsiz oshirib, quvvatni qisqartiradi. Tez sinov: Agar siz o'rtacha gapni aytolmasangiz, nafasingizni ushlab turasiz.

Boshni ko'tarib, ko'zlar oldinga qaraydi.

Orqa bo'yni burilgan bo'lsa, bo'yningiz og'rig'i va qo'lqoplar orasidagi og'riq taxminan 30 soniya ichida paydo bo'ladi. Bosh - umurtqa kasilining davomi, alohida qismi emas.

Minutlarni izlash

Uch daqiqalik planka bilan bo'shashgan qo'ng'izlar 30 soniyalik toza formadan ko'ra yomonroq stimuldir. 60 soniyani o'tkazib, o'rnini yo'qotmasdan o'tgandan so'ng, vaqtni emas, balki yukni qo'shing.

Qancha vaqt, necha tur, qancha marta

Boshlangʻichlar: 1520 soniyalik 3 ta turkum, 45 soniyalik dam olish, haftada 3 marta.
Oʻrta darajali: 30-45 soniyalik 3454 ta turkum, 60 soniyalik dam olish, haftada 34 marta.
Ilgʻor: 456060 soniyalik 3 turdagi qo'shimcha qiyinchilik yuqori beldagi 510 kglik plastinka, bir oyoqni ko'tarish yoki engilroq oyoq turishi.
Davomiyligi: har hafta har bir set uchun 5 soniya qo'shish yoki har ikki haftada bir set qo'shimcha qo'shish. Hech qachon bir vaqtning oʻzida.

Yon taxtalarni qisqaroq tuting: Har bir tomonda 15-30 soniya bo'lgan 23 ta set. Agar bir tomon 30 foizdan ko'proq zaif bo'lsa, ikki tomon teng bo'lmaguncha unga bir set qo'shimcha bering.

Oʻzgarishlar

Yon taxta eng foydali qo'shimcha bo'lib, oblik va quadratus lumborumni nishonga oladi.
Planka shoulders kranlari 8 10 ta bosish har bir tomonga, bo'yinlar silkitilmasligi kerak.
RKC taxtalari butun tanaga maksimal tegish, 3 set 10 soniya. Qisqa va chinakamiga qattiq.
Oʻlik hasharot Har bir tomonda 8 marta takrorlanadigan 3 ta turkum, agar yelkangiz og'irlikni ko'tarishga chiday olmasangiz, bu yaxshi o'rin.
Oyoq ko'tarish usuli bilan taxta Har bir oyog'iga 5 soniya, almashtirish, jami 40 soniya.

Kimga mos keladi va kim ehtiyot boʻlishi kerak

Agar kun bo'yi stolda o'tirsangiz, uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytmoqchi bo'lsangiz yoki maqsadingiz yuk ostida yanada barqaror tana qismini yaratish bo'lsa - qo'nish, tirnoq, yugurish. Noaniq bel og'rig'i uchun izometrik trunk usuli eng yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan usullardan biridir, agar o'tkir o'chmaslik bo'lmasa.

Og'irlikni ko'tarishda yelka og'rig'i paydo bo'lsa, homiladorlik 16 haftadan oshgan bo'lsa, qorin bo'shlig'i aniq bo'lsa (ichning o'rtasiga chiziq bilan ikki barmoqdan kengroq bo'lgan bo'shliq) yoki yuqori qon bosimi nazorat qilinmasa, ehtiyot bo'ling yoki boshqa variantni tanlang. Bunday hollarda 406060 sm yuzaga qo'yilgan qo'l bilan yonma-yon taxta yoki o'lik bug yaxshiroq ishlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oyoqdagi og'riq tizzadan pastga tushadi, o'rnimaydi yoki oyoqlarning zaifligi paydo bo'ladi.
Qulash yoki urishdan keyin boshlangan orqa og'rig'i.
Kechasi uyg'onadigan yoki 2 - 3 haftadan keyin ham tinchlanmaydigan og'riq.
Orqa og'rig'i bilan birga bosma yoki ichakni nazorat qilish muammosi bu favqulodda holat.
O'rtasi chizig'idan ko'tarilayotganingizda paydo bo'ladigan qorin chizig'i yoki ko'tarilish.
Uch haftadan ko'proq davom etadigan va kundalik harakatlarni cheklaydigan yelka og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

Plank harakatga qarshilikni o'rgatadi; u qorin yog'ini yoqmaydi yoki ko'rinadigan absni ishlab chiqarmaydi.
To'piqdan to'qnoqqacha bitta chiziq, qo'llari pastga, so'nggi qismi pastga, nafas olish normal.
Haftada 3 marta 204545 soniya davomida 3454 marta, 456060 soniya davomida dam olish.
60 soniyani toza holatda ushlab turgandan so'ng, vaqt o'rniga yukni qo'shing.
Tushkunlik, oyoqlarning zaifligi yoki siydikni nazorat qilish muammolari tekshiruvni anglatadi, mashq emas.