Pec Deck: U nima uchun, qanday qoʻllanishi va kimga mos keladi

PEC-ning aslida nimaga o'rgatishi, sho'ng'ingizni buzmasdan qanday o'rnatish kerak, qancha set va takrorlashlar va kim uni butunlay o'tkazib yuborishi kerak.

Pec deck - bu odamlar nima qilayotganini bilmasdan kuchli fikrga ega bo'lgan bir nechta mashinalardan biridir. Bu stol bosish vositasini almashtirmaydi va u o'z-o'zidan ko'krakni qurmaydi, lekin u ko'p mashqlardan yaxshiroq bir narsani qiladi: Bu butun masofa bo'ylab PEQ bo'yicha kuchlanishni saqlaydi. Mana u nimaga o'rgatadi, qanday boshqaradi va haftangizda joy olishiga loyiqmi.

PEC toʻplami nima uchun

Koʻkrakning asosiy vazifasi bor , uni koʻkrak qoʻrgʻonlari ajratadi: gorizontal qo'shish qo'lning yuqori qismini tanani o'rta chizig'iga qarab tortib olish. Bosish ham buni amalga oshiradi, lekin triceps va old delta odatda birinchi bo'lib to'xtaydi, shuning uchun ko'krak haqiqatan ham ishlatilmasdan oldin to'plam tugaydi. Pec deckida trisepslar deyarli hech narsa qilmaydi, barqarorlashtirish talablari yo'q va yuzingiz ustida bar yo'q, shuning uchun siz bir yoki ikki martagacha muvaffaqiyatsizlikka uchramasdan turib bosishingiz mumkin.

Ikkinchi foyda - bu transport vositasidagi yuk. uzunlashtirilgan joylashuv. Qo'llari ochiq bo'lganda, peska kuchlanadi va bu qism asosan bosishda yo'q bo'ladi. Ikki xil umumiy tuzilish mavjud: tirsaklar uchun yostiqlar (qo'lning orqa tomoniga tikilgan tirsak) va biroz egilgan tirsak bilan ushlab turish uchun qo'lqoplar. Qo'lqop versiyasi ko'proq masofani beradi; pad versiyasi yelka uchun mehribon bo'ladi, chunki kuch qo'ldan ko'ra qo'lqop orqali harakatlanadi.

Nima qilmaydi

Bu o'ziga xos bench press kuchi qo'shmaydi, bu presslash vazifasidir.
U uchburchak yoki old qismga deyarli tegmaydi.
Bu juda kam energiya sarflaydi va ish shartlarini o'zgartirmaydi.
Bu holatni yoki yumaloq sho'ng'ilarni o'zgartirmaydi; orqa va orqa bo'sh ish buni qiladi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

O'rindiq balandligi. Qo'lqoplar yoki yostiqlar ko'krak o'rtasida, taxminan sinf darajasida o'rin olishi uchun sozlang. Juda yuqori bo'lsa, yuk yelkaga tushadi; juda past bo'lsa, ko'krak hech qachon to'g'ri qisqartirilmaydi.
Shoulders blades. Shoulders blades. Shoulders blades. Birinchi takrorlashdan oldin ularni pastga va orqaga tortib, butun set davomida ushlab turing. Shoulders orqa pad bilan aloqada bo'lib qoling bu mashinadagi eng muhim detal.
Qo'lqoplar. Biroz egilgan, taxminan 150 dan 160 darajagacha va bu burchak oʻzgarmaydi. . . . . . . . . . . Qo'lqopni egish bilan siz sinash o'rniga yomon press qilasiz.
Boshlang'ich pozitsiya. Qo'llaringizni ko'krak bo'ylab cho'zilishni sezmaguningizcha oching, bundan tashqari bo'lmaydi. Ko'pchilik uchun bu qo'llari bilan tanasi chizig'ining orqasida. Agar yelka oldinga aylansa yoki old tomonda keskin charchash sezsangiz, masofani 5 dan 10 santimetrga qisqartiring.
Siqib olish. Qo'llarni bir-biriga 5 - 10 santimetr oralig'i bo'lmaguncha birlashtiring, 1 soniya ushlab turing va siqing. To'plamlarni bir-biriga qo'shib qo'yish yo'q.
Tempo va nafas olish. Bir soniya ichida, bir soniya ushlab turing, 2-3 soniya ichida nazoratdan chiqing. Yopish paytida nafas chiqaring, ochish paytida nafas oling.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik. Agar bo'yinlaringiz o'rindiqdan ko'tarilsa yoki tana qismingiz burilsa, 5 dan 10 kilogrammgacha tushiring.
Oldinga harakatlanayotgan yelkalar old tomondagi qo'ng'iroqning eng tez yo'li.
Chiziqdan sakrash uni nazorat qilish o'rniga, bu esa to'plamning eng qimmatli qismini yo'qotib yuboradi.
Bosh va bo'yin oldinga burilish harakat ostida. Boshning orqa qismi to'shakda qoladi.
Qoʻlqop burchakini oʻzgartirish oxirgi bir necha takrorlashda yana ikkita maydalash uchun.

To'plamlar, takrorlashlar va moslash joylari

Pec-deck oʻrtacha va yuqori takrorlash oraligʻida eng yaxshi ishlaydi: 10 dan 20 marta takrorlanadigan 2 dan 4 ta turkum, bir yoki ikki marta zaxira, 60 dan 90 soniyagacha dam olish. Bu mashinada beshtalik to'plamlar mantiqiy emas yelka xavfi oshadi va pul qaytarilmaydi.

Davom etish sodda: Barcha turlarda to'plamning yuqori qismiga yetmaguningizcha bir xil yukni saqlang, keyin eng kichik mavjud sakrashni qo'shing, odatda 2,5 dan 5 kilogrammgacha va to'plamning pastki qismiga qayting. Agar siz haftasiga 10 dan 20 gacha to'liq ko'krak setini ishlatsangiz, ko'krak setida 3 dan 6 tagacha bo'lsin va qolganlarini bosish sifatida saqlang.

Uning andoza slotlari: koʻkrak sinovi yakunidabosgandan keyin. Boshqa variant - boshlang'ich qismida engil yuk bilan 15 ta 2 ta set, agar siz bosishdan oldin ko'krakni uyg'otadigan issiqlik sifatida, agar siz faqat triseps va yelkalarni his qilsangiz, foydali.

Kimga mos keladi va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Yangi boshlanuvchilar bosish bilan ko'kraklarda hech narsa his qilmaydiganlar uchun aniq yo'l his-tuyg'ularni o'rgatadi.
Yolgʻiz oʻqigan odamlar va ko'kraklarida bar bo'lmay, muvaffaqiyatsizlikka yaqin ishlashni xohlashadi.
Shouldi gʻazabga toʻlgan odamlar Ular qisqa masofadan foydalanib, qattiq bosimga chiday olmaydilar.
Koʻrinishga tayyorgarlik koʻrayotganlar bardagi raqamlar uchun emas.
Oʻtkazib yuboring . Agar haftada ikki marta mashq qilsangiz, butun tanangiz bilan, 45 daqiqa davomida bosish va qatorlar birinchi o'rinda.
Oʻtkazib yuboring . agar sho'ng'ingizning old qismi tortib ko'ringanda og'riydi va masofani qisqartirish uni tuzatmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan keyin bir yoki ikki kun davomida mushaklar og'rig'i normaldir. Bular quyidagilar emas:

har bir takrorlashda yelkaning old qismida keskin, aniq og'riq;
dam olish va qisqartirilgan oralig'iga qaramay 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq;
qo'ldan tushayotgan qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik yoki kuchning sezilarli darajada yo'qolishi;
og'riq bilan bosish va qo'lni boshidan yuqoriga ko'tarish qiyinligi;
ko'krak bosimi, nafas olish qiyinligi yoki shim yoki chap qo'lga yo'nalgan og'riq darhol to'xtating va shoshilinch yordamga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

Pec deck gorizontal adductionni izolyatsiya qiladi va bosish shovqinni yo'qotadigan ko'krak qismini yuklaydi.
Oʻrindiq koʻkrak oʻrtasida, yelkalar orqaga va pastga bogʻlangan, tirsak 150 dan 160 darajagacha va u yerda qulflangan.
10 dan 20 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turdagi mashqlarni bajaring, 60 dan 90 soniyagacha dam oling, har safar 2,5 dan 5 kilogrammgacha qo'shing.
Uni ko'krak seansining oxirida yoki boshlanganda ko'krakni bosishdan oldin bosish uchun yorug'lik bilan qo'ying.
2 - 3 haftadan ortiq bo'lgan yelka oldidagi og'riq, qo'l pastda qichqirish yoki kuch yo'qotish shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa setlar yo'q.