Mashq qilishda zaytun yogʻi: Oʻsimliklarning soni va qachon isteʼmol qilish kerakligi

Zaytun yog'i deyarli hech kim bahslashmaydigan kam sonli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir, ammo aksariyat odamlar undan yomon foydalanadilar: yoki ular uni erkin quyishadi va kuniga bir necha yuz kaloriya yo'qotadilar yoki undan qochishadi chunki u kaloriya zichligi yuqori. . . . . . . . . . . Agar siz mashq qilsangiz, bu ikkita aniq muammoni hal qiladi: kaloriya zichligi, agar etarlicha ovqatlanish og'ir ish bo'lsa, va yog' manbai, u qovurg'a ovqat kabi oshqozoningizda o'tirmaydi. Mana raqamlar va aniq vaqt.

Bir osh qoshiqidagi haqiqiy moddalar

Bir osh qoshiqcha taxminan 13,5 g neftning va taxminan beradi 119 kkal. . . . . . . . . . . Bularning barchasi yog' nol protein, nol uglevod:

• haqida 10 g bir to'qima yog'asosan olyun kislotasi
• haqida 1,9 g to'yingan yog'
• haqida 1,4 g ko'p to'ymagan yog'
• 1,9 mg E vitamini, kunlik ehtiyojning taxminan 13% ni tashkil etadi .
• haqida 8 μg K vitamini

Bundan tashqari, ekstramashina yog'ida polifenollar mavjud bo'lib, ular bir kilogramm uchun 50 dan 800 mg gacha bo'ladi. Bu nav, hosil va shisha qancha vaqt ochiq bo'lganiga bog'liq. Rafinlangan neftda bu ko'pdan-ko'p kamayadi, chunki qayta ishlash ularni olib tashlaydi. Agar siz uyda faqat bitta moyni saqlasangiz, ekstra-birgin oqilona standart hisoblanadi lekin polifenol farqlari oddiy moy qozonga tushsa, qo'rquvga tushish uchun sabab emas.

Nega mashq qilish muhim ?

1. Kaloriyalar zichligi. Agar siz 3000 kkal gacha o'sish va kurashayotgan bo'lsangiz, kun davomida uchta osh qoshiqlari 360 kkalga teng bo'lib, siz boshqa idishdagi guruch kabi to'la bo'lmaysiz.
2. Dietada yogʻni parchalab tashlash kerak emas. Klassik xato yog'ni kaloriyalarning 20 foizidan pastga tushirishdir. 2000 kkal gacha kuniga 45 g dan kam yog' bor va undan pastroq odamlar odatda yomon uyqu, quruq terini va past libidoni bildiradilar. Ikki osh qoshiq 27 g bu maqsadni qoplaydi siz oqsil uchun sarflashni afzal ko'rgan hech qanday to'ldirishni yemasdan.
3. Toʻgʻrilik. Pishirilgan ovqatga yog' quyish, qovurilgan go'shtning yog'idan ancha yaxshiroq bo'ladi, ayniqsa siz kechqurun mashq qilsangiz.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

Yog'lik oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi. Amaliy qoida: bilan ovqatlaning 15 g va undan ortiq yog' kamida 3 dan 4 soat oldin siz mashq qilasiz. Finalda 60 dan 90 daqiqagacha og'ir qolg'oqchilik yoki tirik ko'tarilishdan oldin yog'ni yarim osh qoshiqgacha kesib tashlang yoki uni o'tkazib yuboring. Bu ishlashi uchun hech narsa qilmaydi va u sizning ikkinchi beshta to'plamingizda g'isht kabi o'tiradi.

Oʻquvdan keyin

yog ' bilan bogʻliq bloklar mashqdan keyingi tiklanish o'rinli emas. Bu so'rishni sekinlashtiradi, ha, lekin oqsil sintezi daqiqa emas, soatlar davomida amalga oshiriladi. Oziq - ovqatni 30 dan 40 g gacha oqsil, 60 dan 100 g gacha uglevod va bir yoki ikki osh qoshiq yog' bilan salat yoki sabzavot bilan birga ovqatlanish mashg'ulotdan so'ng juda yaxshi.

Kun boʻyi

Neft uchun eng oson joy ovqatlanishdir , bu mashqdan ham uzoq: nonushta uchun tuxum, tushlik uchun salat, kechki ovqat uchun sabzavot. Ish ko'p bo'lgan kunlarda ovqatlanish uchun 20 daqiqa bo'lganda, pasta ustida osh qoshiq qo'shish qo'shimcha pishirishsiz 120 kkal qo'shishning eng tezkor usulidir.

Kunlik miqdor

Ko'pchilik uchun haftada 3 dan 5 marta mashq qilish, Kuniga 2 dan 4 osh qoshiqchagacha bu 27 dan 54 g gacha yog' yoki 240 dan 480 kkalgacha bo'lgan Ko'proq ovqatlanish xavfli emas, lekin kaloriyalarni tezda kamaytiradi.

Eng foydali odat: Qoshiq bilan o'lchash, shisha ichidan quyish kerak emas.. . . . . . . . . . . Pankaga bepul quyish odatda 2 dan 3 osh qoshiqgacha bo'ladi va bitta sifatida qayd etiladi. Bu bo'shliq kuniga 120 dan 240 kkalgacha, taxminan haftasiga 1500 kaloriya.

Agar bir oy ichida tarozi o'zgarmagan bo'lsa va hamma narsa yaxshi ko'rinsa, mashq rejasi o'zgartirilishidan oldin moyingizni o'lchang.

Pishirish va tutunlash nuqtasi

Qoʻshimcha virgin moy atrofida bir joyda chekadi 190 dan 210 °C gacha. . . . . . . . . . . O'rtacha issiqlikda qozon 150 dan 180 ° C gacha ishlaydi, shuning uchun qovurish, tuxum va pishirilgan sabzavotlar hammasi yaxshi. Chuqur qovurish bunga arzimaydi u qimmat va siz pul to'lagan polifenollarni yoqasiz.

Saqlash sodda: qorong'i shisha, qopqoq yopilgan, pechdan va derazalardan uzoqroq bo' lishi kerak va uni ichkarida ishlatish kerak. 2 - 3 oy ochish. Yomon yoki eski yog' kabi hidga ega bo'lgan yog' oksidlangan va ovqatingizda joy yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• yog 'li ovqatlardan 30 dan 60 daqiqa o ' tgach, o ' ng ko ' krak osti og'rig ' i, qorin og'rig ' i yoki bo'g ' i bo' lib ketishi, ko ' p marta gilaktaxtlar paydo bo ' lishi mumkin emas.
• bir haftadan koʻproq davom etadigan oshqozon yoki yogʻli oqizish
• kimdir natijalarni o'qimasdan oldin yog ' qabul qilishingizni o'zingiz o'zgartirmang
• agar siz varfarin yoki shunga oʻxshash antikoagulant qabul qilsangiz, avvalo K vitamini qabul qilish miqdorida katta oʻzgarish boʻlgan taqdirda muhokama qiling.
• ovqatga yog ' qoʻshganingizda yomonlashadigan refluks

Qisqacha versiyasi

• Bir osh qoshiq (13,5 g) taxminan 119 kkal, taxminan 10 g bir toʻyimsiz yogʻga ega.
• Kuniga 2 dan 4 osh qoshiqlari kaloriya byudjetini buzmasdan yog' ehtiyojlarining katta qismini qoplaydi.
• Mashqdan 3 - 4 soat oldin katta miqdordagi yogʻli ovqatlarni isteʼmol qiling; oxirgi soat esa kamroq yogʻli ovqatlarni isteʼmol qiling.
• Mashqdan keyin yog' muammo emas kunlik umumiy iste'mol muhimdir.
• Uni oʻlchang. Erkin quyish kuniga eng ko'p yashirin 120 dan 240 kkalgacha bo'ladi.