Koʻkqoʻziqlar va oʻquv: Oziqlantirishning miqdori, miqdori va qachon isteʼmol qilish kerakligi

Ko'kqo'ziqorinlar sport zalida ishlaydigan odamlar va ovqatlanish sohasida ishlaydigan odamlar asosan rozi bo'ladigan kam sonli oziq-ovqatlardan biridir. Muammo ularning atrofida o'sib borgan afsonalar bilan bog'liq, ular bir nechta mevalarni davolash va yallig'lanishni to'xtatadi deb taxmin qilishadi. Ular chindan ham foydali, lekin siz miqdorini va vaqtini bilganingizdan so'ng.

100 gramm sizga nima beradi

Yangi ko'kko'chatlar, har 100 g ga (qisqasi bir yarim qo'ltiq):

• 57 kkal
• 14,5 g uglevodlar, uning taxminan 10 g oddiy shakardan iborat
• 2,4 g tola
• 0,7 g oqsil va 0,3 g yog ' hech narsa emas
• atrofida 10 mg C vitamini (kundanlik ehtiyojning taxminan 11%), 19 mikrogramm K vitamini (taxminan 16%), 0,34 mg manganiz (taxminan 17%)
• 120160160 mg antosianinlar o'sgan navlarda; kichik yovvoyi mevalar 300600600 mg

Amaliyotda: 150 g ga teng boʻlgan porsiya taxminan 86 kkal, 3,6 g tola va 15 g uglevod. Bu sizning kaloriya byudjetingizni yemaydigan meva, lekin bu ham mashq paytida uglevod ehtiyojlaringizni qondirmaydi. Glikemik indeks past, taxminan 53, shuning uchun qon shakarining keskin ko'tarilishi yo'q.

Antosianinlar va qayta tiklash: aslida nima oʻlchandi

Muayyan natijalarga erishilgan tadqiqotlar bir tuprog'i mevalardan foydalanmagan. Oddiy protokol: Kuniga 200300300 g ko'kko'chat (odatda 250 g meva bilan tayyorlangan ichimlik sifatida), 5 dan 10 kungacha qattiq eksentrik mashq davomida undan oldin ham, undan keyin ham, nafaqat kun davomida.

Natijada birinchi bosqichda maksimal izometrik kuchning biroz tezroq qaytishi kuzatildi . 36 dan 60 soatgacha yig'ilishdan keyin bir necha foiz miqdorida. Bu haftada 5 marta mashq qiladigan, yaxshi uxlaydigan va oqsil iste'mol qiladigan kishi uchun katta farq. Agar siz 5 soat uxlasangiz va kuniga 60 gramm oqsil yesa, ko'kko'chat hech narsani tuzatmaydi.

Qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

60 dan 90 daqiqagacha, 100150150 g, yoqilg'i sifatida emas, balki qo'shimcha sifatida. 60 dan 90 daqiqagacha kuchlash mashgʻulotlari taxminan 406060 g uglevodlar bu ovqatda, ya'ni guruch, yumshoq yoki non, ustida mevalar bilan. Nima qilmaslik kerak: Og'ir suzishdan 20 daqiqa oldin 300 gramm ko'kko'chat. Bu sizning oshqozoningizda 5 ta to'plamda 7 gramm tolali bo'ladi.

Oʻquvdan keyin

Ular bu yerda eng yaxshi mos keladi. 150200200 g ko'kko'chat qoʻshimcha ravishda oqsil manbai: 250 g yunon yogurtidan taxminan 222525 g oqsil, 250 g pishloqdan taxminan 30 g hosil bo'ladi. Siz 20-30 g uglevod, tola va suyuqlik olasiz va ovqat 400 kkal dan kam bo'ladi.

Kunning qolgan qismi

Antosianin vaqtini soatlar darajasida belgilash muhimligiga hech qanday dalil yo'q. Muhimi shundaki , haftada jami tadqiqotlarda haftasiga 1,5 dan 2 kg gacha bo'lgan. Bas , ularni qayerda yeyishni xohlasangiz , oʻsha yerda qoʻying: nonushta, ovqatlanish yoki kechqurun yogurt bilan.

Yangi, muzlatilgan yoki quritilgan

• muzlatilgan ozuqa jihatidan yangi bilan deyarli bir xil. Muzlash hujayra devorlarini yoritadi, shuning uchun antocianlar ko'proq mavjud. Bir kilogramm muzlatilgan mahsulot odatda mavsumdan tashqari yangi mahsulotdan 23 baravar arzonroq.
• Quritilgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlari: 100 g -da 320350350 kkal va 607070 g shakar bor va ular tez-tez shunga qo'shimcha ravishda shirinlashtirilgan. Realistlar uchun 100 g emas, balki 203030 g miqdorida.
• Suyuqliklar va nektarlar ularni o'tkazib yuboring. Zilol yo'q va 100 ml ko'pincha 101212 g shakarni o'z ichiga oladi.
• Issiqlik: 180 °C ga yigirma daqiqa pishirish taxminan 20~40% antocianlarni yo'q qiladi. To'g'ri yoki sovuq ichimlikda hech narsa yo'qolmaydi.

Qancha koʻp boʻlishi juda koʻp

Amaliy boʻlgan boʻshliq: 300400400 g kuniga. . . . . . . . . . . Bundan tashqari, siz faqat mevalardan 10 g dan ortiq tolali ozuqa va ko'p miqdordagi fruktoza iste'mol qilasiz, bu ko'p odamlar uchun o'pish va bo'sh chiqindilarni anglatadi. Agar sizda sezgir ichak yoki IBS kasalligi boʻlsa, 40 g miqdoridagi porsiya xavfsiz hisoblanadi va 75 g atrofida odatda alomatlar boshlanadi. 40 50 g dan boshlang va har bir necha kunda 20 g qoʻshing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz varfarin: K vitamini sizning INR ga ta'sir qiladi. Ko'kqo'ziqlarni iste'mol qilish muammo emas - kuniga 300 grammga o'tish muammo. Foydalanishni doimiy saqlang va o'zingizning ovqatlanish rejimingizni o'zgartirganingizni shifokoringizga ayting.
• Agar sizda boʻlsa diabet kasalligi va insulin yoki shakarni pasaytiruvchi tabletkalarni ishlatish: 150 g - 15 g uglevod va bu sizning dozaingizga ham kiradi.
• Ko'proq vaqt davom etadigan bo'shliq, qotib qolish yoki oshqozon 233 hafta, oqizishdagi qon yoki o'ylamasdan vazn yo'qotish bu mevalar bilan bog'liq emas, bu uchrashuv.
• Og'iz, til yoki torta bo'shlig'i shishishi yoki ovqatlanishdan keyin qovurg'a paydo bo'lishi - bu allergik reaktsiya.
• Agar sizda: buyrak toshlari yoki surunkali buyrak kasalligi, har kuni katta miqdordagi meva qo'shishdan oldin so'rang.

Bir umumiy fikr: Ko'kko'chatlar oziq-ovqat, dori emas. Bir necha hafta davom etadigan bo'g'im og'rig'i, surunkali charchoq yoki yallig'lanish meva bilan hal qilinmaydi.

Qisqacha versiyasi

• 100 g blueberry = 57 kkal, 14,5 g uglevod, 2,4 g tola, 120160160 mg antocianin. 150 gramm porsiya 86 kkal.
• Qayta tiklanish tadqiqotlarida 5-10 kun davomida kuniga 200 ~ 300 g, oʻquv kunida esa bir nechta ham ishlatilgan.
• Mashqdan oldin: 100150150 g kamida bir soatdan keyin, har doim haqiqiy uglevod manbai bilan birga (40 (4060 g).
• Mashqdan keyingi: 150200200 g 250 g yunon yogurtlari yoki pishloqlari bilan taxminan 25 g oqsil, 400 kkaldan kam.
• Muzlatilganlar ham yaxshi va arzon; quritilganlarda 100 g ga olti baravar kaloriya bor. Kunning chegarasini 300400400 g qilib qo'ying.