JM matbuoti: nima uchun, qanday qilib va kim uchun ishlatiladi

JM pressini qanday bajarish kerak, qaysi mushaklarga tegadi, qancha set va takrorlashlar va qachon bu standart bosh suzuvchiga qaraganda mantiqiyroq.

JM bosma mashinasi yaqin ushlab turish bilan boshpana bosma mashinasi oʻrtasida joylashgan: bar sizning tish va torangizga qarab harakatlanadi, ammo ko'kraklar oldinga harakatlanish o'rniga o'rnashtirilgan holda qoladi. Powerlifter JM Blakley uni bank press uchun blokirovka quruvchisi sifatida ommalashtirdi, bu ism ham shu joydan kelib chiqqan. Bu yerda u nima qiladi, qanday ishlatiladi va uni dasturda kim saqlashi kerakligi haqida gap boradi.

Nima uchun

Ikki aniq narsa. Birinchidan, triseps kuchini o'rta va yuqori qismida bosing aynan bank bosish joyida, ko'krakdan taxminan 5 dan 10 smgacha. Ikkinchidan, bu sizga triseplarni boshpana maydalagichdan ancha og'irroq yuklashga imkon beradi, chunki harakat boshlanishida yelka va ko'krak qismi yordam beradi. 25 kg og'irlikni tushirgan odam odatda JM 40 dan 50 kg gacha bosim o'tkazadi.

Nima yordam beradi:

Triceps, uchta bosh ham asosan o'rta va yon boshlar, chunki ko'p vaqt davomida ko'krak egri holatda bo'ladi.
Oldin boʻshliq va koʻkrak yuqori qismi ular pastdan yordam beradilar, lekin ular birinchi bo'lib muvaffaqiyatsizlikka uchramaydilar.
Ildizlar va biqinlar ular barni yuzingizga qaytishdan saqlash uchun izometrik ishlaydi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Sizni bankda oʻtirganingizdek tekis bankda oʻrnating: Shoulders bir-biriga tortilgan, oyoqlarni o'rnatilgan, tabiiy arqada pastki qismida.
Shoulders width yoki 2-3 sm torroq ushlab turing. Bir oz yaqinroq kelsa, triseplar biron bir ish qilmasdan oldin biqinlaringiz shikoyat qiladi.
O'zingizni ochib, barni ko'krak ustiga emas, balki yelkangizga qo'ying. Qo'llari to'g'ri, tirsaklari qattiq bog'lanmagan.
Qo'lqoplarni biroz oldinga tortgan holda barni bo'yningiz va bo'yningizga qarab pastga tushiring, shunda ular barning ostida yoki oldida qoladi. Qo'lqoplar taxminan 30 dan 45 darajagacha bo'lgan burunga o'rnatiladi na ko'tarilgan, na bog'langan.
Pastki holatda barning bo'yniga 3 - 5 sm.cha uzoqlikda bo'lishi va qo'lqog'ingiz deyarli bipsga tegishi kerak. Bu yarim boshini sindiruvchi va yarim yaqin prets kabi bo'lishi kerak.
Dastlab tirsakni uzatib, keyin bosing. Hech qanday sakrash, hech qanday o'yinga.
Tempo: 2 soniya pastga, yarim soniya to'xtash, so'ngra nazoratli bosish. Buni tezda qilishning hech qanday sababi yo'q.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik. Siz uni bar ko'krakga tushganda va oddiy yaqin ushlab turish bosimi sifatida qayta ko'tarilayotganda ko'rishingiz mumkin.
Koʻkraklar koʻtariladi. Bu shunchaki yomon yo'lda bo'lgan boshini sindiruvchi mashina va yelkalar bundan zavqlanmaydi.
To'g'ri bar, qo'llari qaltis. Ko'p hollarda EZ bar yoki dumbbells buni hal qiladi.
Xavfsizlik o'rnatilmagan. Bar sizning bo'g'lingizga qarab yo'nalishlarini ko'rsatadi, shuning uchun xavfsizlik qismlari pastki joyingizdan 3 dan 5 sm gacha pastda joylashgan holda, yoki kuzatuvchidan foydalaning.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Bu bir martalik mashq emas. Oʻrtacha va yuqori koʻrsatkichlar oraligʻida saqlang:

Bank kuchligi uchun: 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 4 ta turkum, 2 daqiqalik dam olish.
Triceps hajmi uchun: 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 90 soniya davomida dam olish.
Birinchi sessiya: 20 kg bo'sh bar (yoki 10 kg EZ bar) va 5 kg bo'lgan 3 ta 10 ta set, faqat yo'lni o'rganish uchun.

Davomiyligi: Har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, 2,5 kg qo'shing. Agar sizda allaqachon mashq tajribasi bo'lsa, 8-12 hafta ichida 30 kg dan 50 kg gacha o'tish real bo'ladi va bu juda ko'p. 80 kg JM bosish maqsadi emas va odatda bu texnikani boshqa narsaga aylantiradi.

Kim uchun foyda keltiradi ?

Ko'krakdan ko'proq o'rta masofaga o'rnashadigan bankdagi ko'taruvchilar.
To'g'ri boshini sindiruvchilar tomonidan tirsaklari bezovta bo'lgan ko'taruvchilar; JM press ko'pincha yuk ko'proq bo'g'imlarga bo'linishi sababli yaxshiroq his qiladi.
Har hafta uchta kabel kengaytmasi o'rniga bir marta og'ir triseps harakatini xohlaydigan har bir kishi.

Birinchi 6 oy davomida mashq qilishning keragi yo'q. yaqin tutish va cho'kish yaxshiroq ish qiladi. Agar sizda shoulders bilan bog'liq muammolar bo'lsa yoki har bir tor ushlab turish sizning bilaklaringizni bezovta qilsa, uni o'tkazib yuboring.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Haftada bir yoki ikki marta etarli. Bir hafta ichida 8 dan 14 gacha trisepni ishlashni maqsad qiling, bu bilan siz bankda o'tirganingizdan foyda olasiz. Misol:

Matbuot kuni: 4x5 bank, keyin JM 3x8 bosing, keyin 2x15 yuqori kengaytmalar.
Ikkinchi yuqori tana qismi kuni: 4x6 ustida bosing, keyin 20 foizga yengilroq bo'lgan 12 marta JM bosing.

Agar qo'lqoplaringiz seansdan keyin 48 soatdan ko'proq vaqt davomida og'riydi, haftada bir marta tushiring va bardan 20 foizni kamaytiring.

Qoʻlqoplar: nima normal

Birinchi bir necha seansdan keyin 24 dan 72 soatgacha trisep va tirsak atrofida o'rinsiz, keng tarqalgan og'riq paydo bo'lishi normaldir, bu issiq bo'lganda kamayadi. Og'riq o'tkir, aniq, to'g'ri qo'lqop suyagida yoki kundalik harakatlar paytida, masalan, sumka ko'tarishda paydo bo'lishi normal emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir necha hafta davomida bosish jarayoni to'xtatilganiga qaramay, qo'lqop og'rig'i 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi.
Bo'g'im atrofida shishish, qizarish yoki issiqlik.
Kichik va uzuk barmoqlarda qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik bu qo'l tirnoq nervga ko'rsatadi.
Siz set davomida popni eshitgan yoki his qilgansiz yoki qo'lingizni to'liq tekislay olmaysiz.
Kechasi uyg'onadigan yoki dam olganda o'tirmaydigan og'riq.

Sizni ko'rmaguncha, bosishni to'xtating va og'riq keltirmaydigan harakatlarga rioya qiling. To'liq dam olish kamdan-kam hollarda kerak bo'ladi, ammo tashxis qo'yish kerak.

Qisqacha versiyasi

JM press - bu yaqin tutish va bosh suvi sindirgichlari aralashmasi: barni bo'g'iz tomon, tirsaklarni 30 dan 45 darajagacha tuting.
Bu o'rta masofali bankning ko'krakdan 5 - 10 sm uzoqlikda joylashgan joyini nishonga oladi.
Har bir turning yuqori qismiga yetganida 2,5 kg qo'shish uchun haftasiga bir yoki ikki marta 6 dan 12 marta bo'lgan 3 dan 4 ta turkum.
Har doim to'plam xavfsizligi yoki kuzatuvchini ishlating, chunki bar yo'li sizning torangizga qarab boradi.
24 dan 72 soatgacha bo'lgan o'tkir og'riq yaxshi; keskin og'riq, barmoqning qichishishi yoki shishishi shifokorga murojaat qilishni anglatadi.