Oʻzingizning mushaklaringizni qanchalik tez hosil qilasiz: Ta'lim yillari bo'yicha haqiqiy raqamlar

Oyning mushaklar o'sishi raqamlari, mashq hajmi va ularni amalga oshirish uchun ovqatlanish miqdori, qanday qilib rivojlanishni kuzatish va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligi.

Mushaklar internet va'da qilgan tezlikda o'smaydi, lekin agar siz to'g'ri ishlarni etsangiz, u oldindan aytib bo'lishi mumkin darajada o'sadi. Raqamlar yaxshi maʼlum va biroz zerikarli: har oyda bir necha yuz gram, har yili esa kamroq. Mana nima kutish kerak va nima aslida tezlikni belgilaydi.

Birinchi 6 hafta: kuchliroq, katta emas

Dastlabki 4 - 6 hafta davomida rivojlanishingizning ko'p qismi yangi mushak to'qimalaridan ko'ra asab tizimidan keladi. Miyangiz tolalarni yanada samarali ravishda yig'ishni o'rganadi, texnikangiz yaxshilanadi va oyoqlaringiz hech qanday o'zgarishsiz 40 kg dan 60 kg gacha ko'tariladi. Bu davrda o'lchov va o'lchov lentalarida deyarli hech narsa ko'rinmasligi mutlaqo normal.

Birinchi koʻrinadigan oʻlcham oʻzgarishi odatda 8 va 12 hafta doimiy o'quv. Qo'l yoki bo'yn o'lchami odatda ushbu oyna ichida 0,5 - 1,5 sm ko'tarilishi mumkin. Bu sekin rivojlanish emas bu normal rivojlanish.

Oylik mushaklarning miqdori qanchalik realdir ?

Erkaklar uchun jiddiy mashq va yetarlicha ovqatlanish uchun, taxminan shunday:

Birinchi yil: boshlang'ich davrida oyiga taxminan 0,91.11,1 kg, yil davomida taxminan 811 kg
Ikkinchi yil: 455 kg butun yil davomida, taxminan 0,4 kg oyiga
Uchinchi yil: Yil uchun 2 kg3 kg
Toʻrtinchi va undan keyingi yillar: Yillik 0,511 kg, ancha og'ir ish uchun

Ayollar bu raqamlarning yarmini ortib boradi, asosan ular kamroq mushak massasi bilan boshlashgani uchun. Tana vaznining foiz sifatida ifodalangan holda, bu farq odamlar o'ylagandan ancha kichik.

Agar siz ilgari mashq qilib, keyin to'xtatsangiz, o'zingizni tiklash birinchi marta tiklashdan ikki-uch barobar tezroq davom etadi. Bir yillik ta'tildan keyin qaytganingizda 8-12 hafta ichida 45 kg ortib olish odatiy hol.

Ta'lim: igna harakatlanadigan raqamlar

Hajmi: Mushak guruhi boʻyicha 102020 ta qattiq set haftasiga. . . . . . . . . . . 10 yoshdan kichik bo'lganlar uchun bu parvarish qilishdir; 20 yoshdan katta bo'lganlar uchun bu ko'pchilikning sog'ayib ketishidan ko'proq.
Koʻp uchrashish: haftada ikki marta har bir mushakga uring. Ikki kun ichida 10 ta turkum bir seansda 10 ta turkumni yengadi.
Taklifnoma: 5 dan 30 gacha bo'lgan har qanday narsa mushaklarni hosil qiladi, agar set muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lsa. Amaliy jihatdan: 61212 birikmalar uchun, 1020 izolyatsiya ishlari uchun.
Zararlanish yaqinligi: 03 ta takrorlash bilan yakunlash setlari. Siz 6 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan set aslida hech narsa qilmaydi.
Dam olish: 2 3 daqiqa qo'nish, tirik ko'tarish va bosish; 60 90 soniya izolyatsiya.

O'sish - yolg'on gapirmaydigan yagona ko'rsatkich. Ikki martalik progressiyalardan foydalaning: 3 ta turdagi takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini (masalan, 3x12) qo'lga kiritganingizdan so'ng, yuqori qism uchun 2,5 kg yoki oyoqlar uchun 5 kg qo'shing va oraliqning pastki qismiga qayting. Dastlabki bir necha oy davomida +2,5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 kg +5 +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Oziq-ovqat: Ikki raqamni bosishingiz kerak

Oqsil: 1,62.22,2 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. 80 kg kishining boshiga 13017175 g keladi. Uni har biri 304545 g bo'lgan 3454 ta ovqatga tarqating; 100 g proteinli ovqat 60 g umumiy ovqatlangan kunni qutqarmaydi.

Kaloriyalar: kuniga 200350350 kkal ortiqcha kaloriya yetarli. Bu esa haftasiga 0,25-0,5% tana vaznini oshirishga teng, yoki 80 kg og'irlikda bo'lgan kishi uchun 200-400 g. Agar siz haftada bir kilogramm ko'paysangiz, uning aksariyati yog'dir.

Agar sizda etarli miqdorda tana yog'i bo'lsa va siz ko'tarishni o'rganmayotgan bo'lsangiz, siz oz miqdordagi mushaklarni qurishingiz mumkin. Bunday holda oqsillarni 2,02.2,4 g/kg gacha koʻtaring va vazn yoʻqotishni haftasiga tana vaznining 0,5% dan past boʻlishiga yoʻl qoʻying.

Uyqu: 7-9 soat. Agar inson 6 soatdan kam uxlasa, u og'irlik va kuchni yo'qotadi. Bu ro'yxatdagi eng arzon va ko'pincha e'tiborsiz qoldirilgan mahsulot.

Oʻzingizni aldamasdan uni qanday izlash mumkin

Har kuni ertalab oʻzingizni bir xil sharoitlarda torting va oʻzingizning haftadagi oʻrtachaHech qachon.
Har 4 haftada bir marta qo'l, ko'krak, bel va bo'yni har doim bir joyda o'lchash.
Mashq kunini qayd etish: har bir mashq uchun takrorlashlar vaqti.
Har 8 haftada bir marta kunning bir xil vaqtida bir xil yorug'likda fotosuratlar oling.

Agar 8 haftadan keyin hech narsa o'zgarmagan bo'lsa na tana og'irligi, na o'lchovlar, na bar muammo deyarli har doim ovqatlanish, uyqu yoki muvaffaqiyatsizlikdan juda uzoq bo'lgan to'xtashdir. Odatda siz o'zingiz tanlagan mashq bilan shug'ullanmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Darhol: koʻkrak ogʻrigi, harakatga mos kelmaydigan nafas olish qiynaladi, boshi aylanishi yoki ogʻir yuk ostida hushdan ketishi.
Shoshilinch: Koʻp urinlashdan 247272 soat oʻtgach kuchli shish va ogʻriq bilan koʻrilgan kola rangli siydik possible mumkin boʻlgan rabdomiyoliz.
2 haftadan ko'proq davom etadigan bo' g' im yoki bel og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki qo'l yoki oyoqdagi og'riq.
Doimiy mashq va etarli ovqatlanish, shuningdek, doimiy charchoq yoki ishtahasini yo'qotish bilan birga, vazn va mushaklarni yo'qotish.
Boshlashdan oldin, agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yuqori qon bosimi, qon shakarini yoki xolesterinni yoki oilangizda yurak kasalligi bor bo'lsa.
Agar siz mushaklarga va sog'lomlashishga ta'sir qiladigan dorilarni, masalan, kortikosteroidlar, statinlar yoki qalqonsimon tirnoq kasalligini davolash uchun dorilarni qabul qilsangiz.

Qisqacha versiyasi

4 - 6 haftalarda kuch va texnikani oʻrganasiz; 8 - 12 haftalar orasida koʻrinadigan kattalik paydo boʻladi.
Realistning so'nggi soati birinchi yilda oyiga 1 kg, ikkinchi yilda oyiga 0,4 kg, keyinchalik kamroq.
Har bir mushak uchun haftasiga 102020 ta set o'ynang, haftada ikki marta, setlarni 03 ta takrorlash bilan yakunlang.
Bir kilogramm uchun 1,6 g 2,2 g oqsil va kunlik 200 g 350 kkal ortiqcha ovqatlanish deyarli barcha ozuqa jihatlarini qamrab oladi.
Haftalik o'rtacha tana vazni va bar yukini kuzatib boring; 8 haftadan keyin harakat yo'qligi ovqat yoki uyqu, mashqlar tanlovi emas.