Mushak xotiralari: Ishdan boʻshatish bilan nima yoʻqotasiz va u qaytib kelishi qanchalik tez

Agar siz bir oy, olti oy yoki uch yil dam olgan bo'lsangiz, mushaklaringiz o'zgarishini eshitgan bo'lasiz. eslab qolish Ular qayerda to'xtashgan bo'lsa, o'sha yerda. Bu sport mashg'ulotlari haqida emas, buning ortida haqiqiy biologik mavjudlik bor, lekin bu ko'pchilikning o'ylashicha boshqacha ishlaydi. Ishdan bo'shatish paytida nima sodir bo'lishini va qaytib kelishingizni qanday rejalashtirish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Mushak xotirasining asl mohiyati

Bu iboraning ortida ikki xil mexanizm yashiringan.

Birinchisi neyral. 100 kg og'irlikni tushirish faqat to'rt kishining kattaligi bilan bog'liq emas. Bu sizning miyangizning harakat qismlarini qanchalik samarali jalb qilishi, harakat qilish usulining qanchalik o'ralishi va bar ostida qanchalik qulay ekanligingiz bilan ham bog'liq. Bu mahorat mushaklar hajmiga qaraganda ancha sekin kamayadi. Shuning uchun 140 kg ga o'tirgan va keyin bir yil davomida dam olgan kishi odatda 6-8 hafta ichida 120-130 kg ga qaytadi, boshlanuvchi esa shu raqamga erishish uchun ikki-uch yil kerak.

Ikkinchisi esa uyali aloqa. Mushak tolasi ko'plab yadrolarga ega katta hujayra. Mashq qilish orqali sun'iy yo'ldosh hujayralaridan yangi yadrolar qo'shiladi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yadrolar hatto tolali qisqarganidan keyin ham o'rnida qoladi. Ko'proq yadrolar oqsil sintezi uchun ko'proq quvvatni anglatadi va amalda bir paytlar katta bo'lgan mushak tezroq to'ldiradi.

Aslida nima yo'qotasiz va qanchalik tez

• 5-7 kun: Aslida mushak to'qimalari yo'q. Siz glikogen va uning bilan birga saqlangan suvni yo'qotasiz, shuning uchun qo'lingiz yoki bo'yningiz yarim santimetrdan bir santimetrgacha kichikroq bo'lishi mumkin. Bu deflyatsiya, atrofya emas.
• 2-3 hafta: Katta ko'targichlarda kuch 5-10% ga tushadi. Konditsioner tezroq tushadi, VO2max uch hafta ichida taxminan 5-7% ga tushadi.
• 4 - 8 hafta: O'lchash mumkin bo'lgan mushaklarning yo'qotilishi, odatda tolali kesimning 5-10 foizi. Bu ko'zgu ko'rsatadigan nuqta.
• Uch oydan oshgan: ikki yoki undan ortiq yillik mashq qilgan kishi uchun kuch yo'qotishi ko'pincha eng yaxshi raqamlardan 20-30% gacha bo'ladi, chunki texnik va harakat shakllari qoladi.

Bir muhim farq: Oddiy kundalik yurish va munosib ovqatlanish bilan ishdan bo'shatish zararsiz. Yotoqda yoki gipsda o'tkazgan ishdan bo'shatish esa bunday emas. To'liq harakatsizlantirilgan holda, oyoq ikki hafta ichida o'z massasining 5-8% yo'qotishi mumkin.

Qaytish: birinchi olti hafta

1-2 hafta: qasddan juda kam

Klassik xato birinchi seansni to'liq sinovga aylantirishdir. Siz ilgari ishlagan og'irliklarning 50-60% dan boshlang, 8-12 takrorlashdan iborat 2 turda, 3-4 takrorlashni zaxira qilib qoldiring. Haftada ikki yoki uch marta butun tana mashqlari, har biri 40-50 daqiqa. Bu yerda maqsad muvaffaqiyat emas, balki harakatlar qaytishi uchun bir hafta davomida og'riqdan qochishdir.

3-4 hafta: hajmi qoʻshish

Har bir mashq uchun 3 turga o'ting va eski yukning 65-75% ga o'ting. Endi har hafta 2,5 kg yuqori tana ko'tarish va 5 kg squat va deadlift bilan qo'shing, shunda usul toza bo'ladi. Haftada har bir asosiy mushak guruhiga 10-14 ta qattiq setlar etarli.

5-6 hafta va undan keyin

Bu erda ko'pchilik qaytganlar eski sonlarining 85-95% ga yetadi. Haftada 3-4 marta mashq qiling va har bir mashq uchun 1-2 turini bajaring. Uch oylik ishdan bo'shatilishdan so'ng, 6-10 hafta ichida eski bir martalik maksimal ishingizni kutib turing. Bir yil davomida rejalashtirishdan so'ng, uch-besh oy davomida rejalashtiring.

Ogʻriq: nega birinchi seans sizni tekislaydi

Uzoq tanaffusdan so'ng birinchi haqiqiy seansda og'riq paydo bo'ladi, bu 24-48 soat o'tgach oshadi va 3-4 kun davom etadi. Shundan so'ng himoya ta'siri paydo bo'ladi va ikkinchi marta ham xuddi shu seans yarim og'riq keltiradi. Birinchi kuningizdagi mashqlarning deyarli yarmini ham bajaring va birinchi o'n kun davomida o'zgacha ishlardan (toshdan tushish, chuqur cho'kish, nordic curl) qoching.

Uni tezlashtiradigan oziq-ovqat

• Oqsil miqdori 1,6-2,2 g/kg tana vazni. 80 kg vaznli ko'taruvchi uchun kuniga 130-175 g bo'lgan ovqatni 30-40 g bo'lgan 4 ta ovqatga bo'ling.
• Dastlabki 6-8 hafta davomida kuchli kamchilik yo'q. Taʼmirlash kaloriyalari yoki 200-300 kkal miqdoridagi kichik ortiqcha miqdor sezilarli darajada tezroq oʻsishni taʼminlaydi.
• 7-9 soat uxlang. 5-6 soatdan so'ng, seanslar o'rtasidagi tiklanish pasayadi va siz ozchilikda ko'proq mushaklarni yo'qotasiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik qaytish sizga bir necha kun og'riq keltiradi va boshqa hech narsa. Agar sizda:

• Qora, kola rangli siydik, og'ir shish va seansdan 3-4 kun o'tgach ham kamaymaydigan og'riq. Bu rabdomioliz boʻlishi mumkin va u shoshilinch yordamga muhtoj.
• Koʻkrak ogʻrigi, kam harakatda nafas olish qiyinligi, hushdan ketish yoki yurak urishi tartibsizligi.
• Taning bir tomonida to'satdan zaiflik yoki o'simlik sezmaslik yoki mashq qilmaganingizda ham yomonlashadigan zaiflik.
• Ishdan bo'shatish jarohat, jarrohlik yoki yurak kasalligi tufayli sodir bo'lgan. Qaytish rejasini internet orqali emas, balki shifokor yoki fizioterapevt bilan tuzing.
• 40 yoshdan oshgan, uzoq vaqt faoliyatsiz bo'lgan va shuningdek, yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bo'lgan oila a'zolaringiz bor. Og'ir yukdan oldin qisqa tekshiruv qilish arziydi.

Qisqacha versiyasi

• Mushaklar xotiri haqiqiy: Uning bir qismi asablarda (mahorat va ishga qabul qilish), bir qismi hujayralarda (yarimchalarda yadrolar qoladi).
• Birinchi 5-7 kun davomida mushaklar emas, balki suv va glikogen sarflanadi; haqiqiy yo'qotish 3-4 haftadan keyin boshlanadi.
• Oldingi yukning 50-60% ga qaytadan boshlang, 8-12 ta 2 turini qo'shing, so'ngra haftasiga 2,5-5 kg qo'shing.
• Uch oylik ishdan bo'shatilganidan keyin eski ishchilar odatda bir yil emas, balki 6-10 hafta ichida qaytib keladi.
• Oqsil 1,6-2,2 g/kg, 7-9 soat uxlang va birinchi olti hafta davomida qattiq tanqislikni o'tkazib yuboring.