Oyoqning uzunligi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Oyoq uzatuvchanligini qanday qilib toʻgʻri bajarish kerak: mashina sozlanishi, temposi, setlari va takrorlanishi, tizza og'rig'iga olib keladigan xatolar va mashqlarga kimlar yordam beradi.

Oyoq uzatuv mashqlari xato qilmasligingiz mumkin bo'lgan mashqlarga o'xshaydi o'tirib, tizzalaringizni tekislang, og'irlikni kamaytiring. Bu aynan nima uchun odatda juda tez, juda og'ir va harakatning yarmi bilan amalga oshiriladi. Mashina qanday o'rnatilishi, qanday harakatlanishi va kimlar uchun mashq qilish kerakligi haqida.

Jismoniy mashqlar aslida nimani oʻrgatadi

Oyoq uzatuv mashinasi to'rtburchakni ajratadigan oddiy mashina bo'lib, oyoqni tekislaydigan bolonning old qismidagi to'rt mushakni ajratadi. Qo'nish, qo'nish yoki oyoq bosishdan farqli o'laroq, bu yerda bo'yin va bo'yinlar katta ish bajaradi, faqat tizza harakat qiladi, shuning uchun to'rtburchaklar yashirinib o'tiradigan joy yo'q.

Bu to'rt mushakdan biri, to'g'ri oyoq panja mushaklari, shuningdek, bo'yin bo'g'iniga ham tegadi, shuning uchun u o'tirishda nisbatan kam ishlaydi. Oyoq kengaytmasi ustida siz tik o'tirib yoki biroz oldinga tiklanib, uni yaxshi yuklashingiz mumkin; orqa tomonga yonboshlash va uning qo'shilishi tushadi. Bu mashqning keraksiz bo'lmasligining asosiy sababi, hatto siz allaqachon qo'rg'oqchi bo'lsangiz ham.

Bu nimaga yordam bermaydi: Siz faqat oxirgi 20 daraja kengaytmani mashq qilish orqali to'rtburchakning ichki boshini ajratolmaysiz. Bu gap sport zallarida o'nlab yillar davomida tarqalgan, ammo boshlar bir-biri bilan ishlaydi va alohida o'zgarib ketmaydi.

Mashinalarni sozlash

Orqa qo'rg'on. Uni tizza orqa qismi o'rindiq chekkasiga tegishi uchun siljiting. Agar tizzangiz chetdan oshib ketsa, og'irlikning bir qismi mushak o'rniga bo'g'inga o'tadi.
O'zgaruv nuqtasi. Mashinaning o'qi tizzangizning tashqarisini o'rab turishi kerak. Bir necha santimetrlik masofada bo'lish, burun ostidagi bosim yoki siljitish sifatida ko'rinadi.
Sin pad. Uni bo'yinning o'rtasiga emas, balki oyoqqa 2-3 sm yuqoriga qo'ying.
Boshlash burchagi. Agar mashina sozlansa, taxminan 90 daraja burilgan tizza bilan boshlang. Chuqurroq boshlash (110-120 daraja) ko'proq masofani beradi, lekin faqat og'riqsiz bo'lsa.
Qo'llar va bo'yinlar. Yon qo'lqoplarni ushlang va butun set davomida o'rindiqga yopishtirilgan bo'ling.

Ishga tushirishni bajarish

Tiqilib qolish uchun tiqilishlarni 1 soniyagacha uzating.
Yuqorini 1 soniya ushlab turing va to'rtburchaklarni o'ylamay siqing.
2-3 soniya davomida nazorat ostida boshlang'ich burchakka qayting.
Plitkalar to'plamga urilmasdan keyingi takrorlanishni boshlang.

Bu bir takrorlash 4-5 soniya davom etadi. 12 ta to'plam bir daqiqa davomida chiziladi. Agar 12 ta to'plam 25 soniya davom etsa, siz oyoqlaringizni uzaytirmaysiz siz aylanasiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

Juda ko'p og'irlik. Uning ko'ylaklari o'rindiqdan ko'tarilganda, pastki bel bog'langanida va belni ko'kragini ko'targanida uni ko'rasiz. Bir yoki ikki taftani olib tashlang va harakat birdan mashqga aylanadi.
O'rta masofa. Lokutdan 20-30 daraja uzoqroq to'xtatish harakatning eng foydali qismini olib tashlaydi, xuddi shu tarzda yarim yo'lda tushirish ham.
Og'irlikni kamaytirish. Tushirish bosqichi yarim ishdir. Agar har bir takrorlanishda to'plam o'ynasa, siz faqat aqlingiz sekin.
Hiperextensiyaga tushadi. So'nggi uchdan birida sochning kesib tashlanishi keyingi kundagi tizza osti og'rig'ining eng keng tarqalgan sababi.
Oyogʻi oʻzgarmas. Oyoq barmoqlarini yuqoriga yoki biroz tashqariga ko'tarib, tizzalarini bo'yinlarcha ajrating.
Nafasingizni ushlab turing. Chiqqaningizda nafas oling, tushganingizda nafas oling.

Agar og'irlikni ko'tarish uchun orqaga qarab aylanishingiz kerak bo'lsa, og'irlik sizga tegishli emas. Oddiy qoida: Agar siz ko'tarilish yo'lida qayerda bo'lishingizdan qat'i nazar 2 soniya to'xtashga qodir bo'lmasangiz, plitalarni yechib oling.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Issiqlik: Ishchi og'irligingizning 40-50 foizi bilan 12-15 martalik 1-2 tur.
Ishlash toʻplamlari: 10-20 marta takrorlanadigan 2-4 tur.
Dam olish: Sahifalar orasidagi vaqt 60-90 soniya.
Saqlash: muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan oldin 1-3 marta to'xtating; oxirgi setni muvaffaqiyatsizlikka uchrash uchun haftada bir marta olib boring.
Davomiyligi: Agar siz ikki marta ketma-ket takrorlashlar oraligʻining yuqori qismini (masalan, 20 ta uchta turini) qoʻlga kiritganingizda, 2,5 - 5 kg qoʻshing va oraligʻining pastki qismiga qayting.
Koʻp uchrashish: Haftada 1-2 marta, haftada 3-6 ta ish setlari, asos sifatida qo'nish yoki oyoq bosish bilan.

Uzoq vaqtdan keyin qaytayotganda, 15 ta 2 ta to'plamdan boshlang va har qanday nuqtada to'xtashingiz mumkin bo'lgan og'irlikni ishlating. Birinchi 3-4 hafta davomida kilogrammlarni qoʻshishdan oldin toʻplamlarni qoʻshing.

Kimga mos keladi va kim ehtiyot boʻlishi kerak

Agar siz bo'yin hajmini o'sirayotgan bo'lsangiz, agar oyoq old qismi sitrning zaif bo'g'ini bo'lsa, agar siz shikastlanishdan nazorat ostida qaytayotgan bo'lsangiz yoki agar orqa muammolari hozirda sizni biriktirilgan ko'tarishlardan saqlab qolsa, bu sizga mos keladi. Shuningdek, u boshlang'ichlar uchun ishchi quadning hissiyotlarini o'rganishning xavfsiz usuli sifatida mos keladi.

Agar siz uzoq vaqt o'tirganingizda, zinapoyadan tushayotganingizda yoki mashq paytida tizzangizning ostida yoki atrofida og'riq sezsangiz, ehtiyot bo'ling. Odatda masofani qisqartirish (90 dan 30 darajagacha ishlash), og'irlikni kamaytirish va ko'proq takrorlash yordam beradi. Tizza jarrohligidan so'ng, faqat fizioterapevtning ko'rsatmalari bo'yicha mashq qo'shing oraliq va temp o'sha paytda reabilitatsiya rejasi tarkibiga kiradi, bu sizning xohishingiz emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi, ammo og'irligi va masofasi kamaygan.
Tizza bo'shligi, issiqlik yoki qizarish yoki oyoqni to'liq tekislash qobiliyati yo'qligi.
Tizza bo'shashgan, qulflangan yoki keskin og'riq bilan yopilgan his.
To'satdan paydo bo'lgan og'riq.
Kechasi uyg'onadigan yoki butunlay uxlab qolganingizda davom etadigan og'riq.

Qisqacha versiyasi

Tizza oʻrindiq chekkasiga, toʻpiqdan 2-3 sm yuqoriga, mashina tizzaga mos ravishda burilsin.
Tempo: 1 soniya yuqoriga, 1 soniya ushlab turish, 2-3 soniya pastga hech qanday tovushli plaklar yo'q.
10-20 takrorlash boʻyicha 2-4 ta ishchi turkum, 60-90 soniyalik dam olish, haftasiga 1-2 marta.
Ikki marta ketma-ket takrorlashlar doirasining yuqori qismini bosib o'tgandan keyingina 2,5-5 kg qo'shing.
Qo'zg'alish, bo'yinlarni ko'tarish yoki to'shakni toshish og'irligini anglatadi lekin siz qattiq harakat qilyapsiz degani emas.