Oyoq panjalari va " oyoq panjalari " deb nomlangan: Nega bu mashq qiluvchilarga taʼsir qiladi va nima oʻzgarishi kerak

Ertalabki qadamlar bilan oyoq panjalaringiz nima uchun og'riydi, mashqlarni qanday o'zgartirish kerak, qaysi mashqlar aniq turkum va takrorlashlarga bog'liq va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Ertalabki birinchi qadamingiz toshga qadam qo'yganingizdek, oyoqning tovonini uradi va besh-o'n daqiqadan so'ng u o'rnashadi va ertasi kuni ertalabgacha unutib yuborasiz. Bu muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar orasida eng keng tarqalgan hikoya va atama tovonning toʻgʻriligi sizni noto'g'ri yo'nalishga yo'naltiradi. Bu suyakli o'sish rentgenda minglab odamlarda hech qanday alomatlarsiz ko'rinadi; aslida og'riydigan narsa oyoq ostidagi bog'lovchi to'qimalarning zich bandasi bo'lib, u haddan tashqari yuklangan.

Nima uchun u mashq qiluvchilarni nishonga oladi ?

Fassiya bir martalik seans tufayli ishlamay qoladi. Oyoqingizga moslashish uchun vaqt bermagan o'zgarish tufayli u to'xtaydi. Amaliyotda bu deyarli har doim quyidagi roʻyxatdan:

To'satdan balandlik o'sishi. Ikki hafta ichida 15 dan 30 kilometrgacha yugurish yoki haftasiga ikki-to'rt marotaba yugurish.
Bir vaqtning o'zida ko'p sakrash. Arqonlardan sakrash, ikkilamchi ustki qismlar, qutilardan sakrash bir seansda 200 dan 400 gacha qo'nish bu unga odatlanmagan oyoq uchun jiddiy yukdir.
Yangi poyabzallar. 10 mm-dan 4 mm-gacha bo'lgan tovushdan 4 mm-ga yoki tekis oyoqqa o'tish buzoq va fassiya uchun ko'proq ish olib keladi.
Zaif sochi va zaif oyoq. Agar siz 25 ta bitta oyoq bilan tovon ko'tarishni uddalay olmasangiz, so'ng to'g'rilashdan oldin oyoqcha charchaydi va fassiya farqlarni sezadi.
Kuningizning qolgan qismi. Beton yoki plyonka ustida sakkiz-o'n soat turish va bir martalik mashq o'tkazish faqatgina mashqdan ko'ra ko'proq yukdir.
Tanadagi vazn ko'payishi. Qish davomida qo'shilgan besh-sakkiz kilogramm har bir qadamda ko'rinadi.

Bu aniq fassiya

Oddiy tasvir: tovon suyagining ichki tomonidagi og'riq, ertalab birinchi qadamlar qo'yish paytida yoki bir muncha vaqt o'tirgandan keyin og'riydi va og'irroq mashg'ulotdan keyingi kuni og'riydi. Agar rasmingiz boshqacha koʻrinsa, quyidagilarni koʻrib chiqing:

Ogʻriq oʻsish qancha ko'p harakat qilsangiz, takozingizni ikki tomondan siqish og'rig'ini keltirib chiqaradi va kechasi uyg'otadi bo'yinning stressli sindirilishi ehtimoldan yiroq emas.
Tish barmoqlariga qarab yonish, qichqirish yoki og'riq tarqalishi - ehtimol asab.
Oyoq belining orqasida og'riq, oyoq belining ustida bu Achilles tendonidir, bu boshqa muammoga boshqacha yondashuv bilan murojaat qilish.

Birinchi oʻn-oʻn toʻrt kun

Siz mashqni to'xtatmaysiz, siz yuk turini o'zgartirasiz. Tushqinni (yugurish, sakrash, tez yugurish) 50 dan 70 foizgacha kamaytiring va uni velosiped haydash, kemanlik qilish yoki suzish bilan almashtiring. O'tirgan joyda o'tirgan holda, tirik ko'tarilgan holda va tananing yuqori qismida ishlaydigan barcha narsalar odatda qo'llanmaladi.

Ish qoidasi: Mashq paytida 3 dan 10 tagacha og'riq qabul qilinadi, lekin ertasi kuni ertalab avvalgi kunidan yomon bo'lmasligi kerak. Agar shunday boʻlsa, soʻnggi seans juda koʻp boʻlgan. Kuniga ikki marta oyoq ostida besh daqiqa davomida muzlatilgan plastik idish bilan muzlatilgan idish bu kasallikni yaxshi yengillashtiradi lekin bu davolash emas, balki yengillik.

Aslida narsalarni oʻzgartiradigan mashqlar

Og'ir yuk bilan ishlash

Oyoq oyoqlari ostida so'zlangan sochiq bilan oyoq boshi cho'qqi chetiga ko'tarilgan. Tempo: 3 soniya yuqoriga, 2 soniya bekatga, 3 soniya pastga. Har kuni.

1 2- hafta: 3 ta 12 ta to'plam, faqat tana vazni, ikkala oyoq.
34- hafta: 4 ta 10 ta to'plam, 5 dan 10 kg gacha bo'lgan sumka.
58 hafta: 5 ta 8 ta to'plam, 15 dan 20 kg gacha, agar siz buni uddalay olsangiz, bitta oyoq.
912 hafta: ta'mirlash, haftasiga ikki marta 8 ta 3 ta to'plam.

Siz 7 kun ichida natija ko'rmaysiz. Olti - sakkiz hafta davomida muntazam ravishda ishlashdan so'ng 30 dan 50 foizgacha yaxshilanish kutiladi.

Fassiyaga xos chiziq

Og'riqli oyoqni bir-biriga o'rab, barmoqlarni qo'lingiz bilan orqaga torting, to siz arqon ostida chiziqni his qilguningizcha. O'n soniya ushlab turing, kuniga uch marta 10 marta takrorlang, oyoqlaringiz yerga tegmasidan oldin.

Buzoq va oyoq

Sochni devorga tekislang, bir marta tizza to'g'ri va bir marta egri, kuniga 3 marta 30 soniya. Oyoq barmoqlari va qo'l barmoqlari ko'tarilishi qo'shing, 15 ta 5 soniyalik ushlab turishning 2 turini qo'shing.

Poyabzal va kunning qolgan qismi

Birinchi uch-to'rt hafta davomida plyonka va qattiq yog'och ustida yalang'och yurishdan qoching; qattiqroq oyoqlari bo'lgan ichki poyabzal sotib oling va to'shakdan chiqqaningizdan so'ng uni kiying. Ushbu davrda poyabzal turini oʻzgartirib, nozikroq oyoq kiyimga oʻtmang. So'nggi kunlarda yumshoq tovush va arqonni yopishtirish yordam beradi hech biri hech narsani davolamaydi, lekin ular kuch ishlash o'z ishini bajarishi uchun vaqtni sotib oladi. Agar siz og'irlashayotgan bo'lsangiz, har qadamda 4 dan 5 foizgacha kamayish sezilarli darajada yengillashadi.

Qayta yugurish va sakrashga oʻtish

Qaytish mezonlari taqvim emas, balki ertalablaringizdir: uchta ertalab ketma-ket og'riq 10 dan 2 dan past bo'lgan, qo'shimcha ravishda 30 daqiqalik tez yurish, hech qanday o'chmaslik. Keyin 1 daqiqa yugurish va 2 daqiqa yurish bilan boshlang, har ikki kunda jami 20 daqiqa. Haftada 10 foizdan ko'p bo'lmagan hajmda oshiring. Sakrash, arqon sakrash va tez yugurish birinchi yugurishdan keyin to'rt-olti hafta o'tgach oxirgi bo'ladi.

Eng keng tarqalgan xato - bu juda qattiq mashq qilmaslik. U uch hafta to'liq bo'shashadi va keyin avvalgidek hajmga qaytadi fassiya zaif oyoqqa xuddi shunday zarba oladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Olti-sakkiz hafta davomida muntazam ishlaganidan keyin hech qanday yaxshilanish yo'q.
Og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki to'liq uxlaganingizda paydo bo'ladi.
Soch yoki oyoq barmoqlarida qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki sezgirlik yo'qligi.
Shishish, qizarish, issiqlik yoki isitma.
To'satdan keskin og'riq va yopilish hissi, so'ng oyoq panjalarida ko'krakli chandiqlar fassiya yorilib ketishi mumkin.
Yoshroq bo'lganlarda ikki tovonidagi og'riq, ayniqsa ertalab orqa tirishish yoki boshqa shishgan bo'g'imlarda.
Agar sizda diabet yoki oyoqlaringizda qon aylanishi bilan bog'liq muammo bor bo'lsa olti hafta kutmang.

Qisqacha versiyasi

Ertalabki birinchi qadamlarda og'riq fassiya, rentgendagi iz emas.
Mashq qilishni to'xtatmang zarba hajmini 50 dan 70 foizga kamaytiring va kuch va kardio mashqlarini hech qanday qo'nishlarni o'z ichiga olmaydigan tarzda saqlang.
Qayta tiklanishning negizi oyoq barmoqlari ostida sochiq bilan tovon koʻtarishdir: 3x12 tana vaznigacha bo'lgan 152020 kg vaznli 5x8 gacha bo'lganlargacha 12 hafta davomida har ikki kunda.
Fassiya uzatuv, 10 ta ushlab turish 10 soniya, kuniga uch marta, shu jumladan yotoqdan chiqishdan oldin ham.
Olti-sakkiz hafta davomida hech qanday rivojlanmagan, tungi og'riq, qichishish yoki shishish - borib ko'rib chiqing.