Oyoq kengaytmalari: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Oyoq kengaytmasi to'g'ridan-to'g'ri to'rtburchaklarga tegadigan bir nechta mashinalardan biri bo'lib, umurtqaga hech qanday yuk qo'yilmaydi va o'rganish uchun oylar talab qilinadigan texnikasi yo'q. Aynan shu sababli bu yomon bajarilmoqda: Juda tez, juda og'ir va og'irlikni oshirish uchun hech qanday reja yo'q. Bu raqamlarni keyingi seansingizda ishlatishingiz mumkin.

Mashqning aslida nima qilishi

Beshik va tizza bir-biri bilan ishlaydigan so'nish va oyoq presslaridan farqli o'laroq, bu harakat faqat tizzaga tegishli. To'rtburchaklar qo'l bilan bel va belning pastki qismiga ishlay olmaydi, shuning uchun siz juda kam tizimli charchash uchun ko'p to'rtburchak stimulini olasiz. Amaliy maslahat: Oyoq kengaytmalari qo'nishlarga juda yaxshi qo'shimcha va ularning yomon o'rnini bosadi.

Mashinalarni oʻrnatish 20 soniya davom etadi va hamma narsani oʻzgartiradi:

• Orqaga qarshi bo'ling, bo'yin 90 daraja burilsin.
• Mashinaning burchagi tizzangizning yon tomoniga to'g'ri keladi, uning oldidan yoki orqasidan 2 dyuym emas.
• Boluqning yonida 1 sm yuqoriga, bo'yinning yarmigacha emas.
• Qo'llar qo'lqoplarda, bo'yinlar butun set uchun o'rindiqda qoladi.

Haftada necha set

Umumiy qoidaga ko'ra, to'rtburchaklar har hafta barcha mashqlar bo'yicha 102020 qattiq to'plamga yaxshi javob beradilar. Oyoqlarning kengaytirilishi bularning 30-40 foizini tashkil qilishi kerak; qolgan qismini qo'nish, oyoqlarni bosish va bo'shashish bilan amalga oshirish kerak.

• Boshlang'ich (olti oylik ta'limdan kichik): Haftada bir marta 2 - 3 ta set.
• Oʻrta darajali: 344 set, haftada ikki marta, jami 68 set.
• Ilgʻor: 45 set, haftada ikki yoki uch marta, jami 81212 set.

Quad seanslari orasida kamida 48 soat vaqt ajrating. Agar siz ularni haftada ikki marta o'rgatsangiz, dushanba va payshanba dushanba va seshanba kunlaridan yaxshiroq ishlaydi.

Takrorlashlar, tempo va dam olish

1020 rep oralig'i bu yerda yoqimli nuqta. 8 takrorlashdan past bo'lganda yuk og'irlashadi va tizzaga kuch qo'yiladi, va siz 15 ta engil takrorlashdan ko'ra ko'proq foyda ko'rmaysiz. Agar boshlangʻich nuqtaga muhtoj boʻlsangiz, 121515 dan 3 ta toʻplam. . . . . . . . . . .

• Koʻtarish: Bir soniya, nazorat qilindi.
• Yuqorida toʻxtatish: Bir soniya, tizzalar to'g'ri.
• Pastki qism: 2 3 soniya, hech qachon to'plamning buzilishiga yo'l qo'ymang.
• To'plamga bir dyuym yaqinroq to'xtating va darhol orqaga qayting.

15 ta qo'shiqning davomiyligi 45-60 soniya bo'ladi, bu siz istagan vaqtga teng. 122020 takrorlashlar o'rtasidagi 609090 soniya davomida va 810 takrorlashlarning og'irroq turlarini bajarayotgan bo'lsangiz 90120 soniya davomida dam oling. Dastlabki setlarda 1 2 takrorlashni zaxiraga qoldiring; oxirgi set ishlamaydi, chunki ushbu mashinada xavf past.

Yukni yigʻish

Ishchi og'irligingizning 50 foizi bo'lgan 15 ta, keyin 70 foiz bo'lgan 8 ta bilan ishlang. Keyin toʻplamlarni ishlashni boshlang. Tekshiruv oddiy: agar birinchi ish setingizda sizga 20 ta oson takrorlash beriladi, yuk juda engil; agar siz o'rningizdan bo'yinlaringizni silkitmasdan 10 ta toza takrorlashni amalga oshira olmasangiz, u juda og'ir.

Davomiyligi: ikki marta rivojlanishi

Bu yillar davomida ishlaydigan eng oddiy tizim:

1. Bir qatorni tanlang, 121515 takrorlash, va bir nechta turlarni tanlang, 3 ta.
2. 15 marta takrorlashgacha bir xil vaznda boʻling . uchalasi ham to'plamlar.
3. Keyin mavjud boʻlgan eng kichik sakrashni qoʻshing: 5 kg pin stackda yoki 12.52,5 kg qo'shimcha plita bilan.
4. Takrorlashlar 1213 ga tushadi. Bu kutilgan narsa. Tsiklni takrorlang.

Real tezlik: boshlang'ich har 233 haftada kichik sakrash qo'shadi; bir yildan ortiq o'quvga ega bo'lgan kishi har 68 haftada. Bir yil davomida bu to'plamda jiddiy o'sish bilan yakunlanadi, lekin faqat og'irlik va takrorlashlarni yozib olsangiz. Log yo'q bo'lsa, ko'p odamlar bir xil sonni bir necha oy davomida o'zlariga ham sezmay takrorlashadi.

Agar jarayon to'xtasa, sizda uchta variant mavjud va siz bir vaqtning o'zida faqat bittasini ishlatasiz:

• To'rtinchi to'plamni qo'shing va 4 hafta ushlab turing.
• 466 hafta davomida og'irroq yuk bilan 81212 takrorlanishga o'tish.
• Yukni tushirish: bir hafta davomida 60 foizga 2 setda, keyin normal holatga qaytadi.

Bitta oyoqli versiya

Har bir oyoqni o'z-o'zidan ishchi og'irligingizning yarmi bilan sinang. Agar zaif oyoq 2 3 martadan ko'proq vaqtni o'tkazmasa, 6 8 hafta davomida mashqni bir vaqtning o'zida bir oyoq bilan bajaring: 3 ta 12 ta set, har doim zaif tomondan boshlang va kuchli tomonga bir xil ko'p takrorlashlarni bering, hech qachon ko'proq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq paytida mushakda kuyish va bir yoki ikki kun davomida qattiqlashish normaldir. Quyidagilardan biri boʻlsa, uchrashuvni bron qiling:

• Og'ir og'riq va harakatlar ko'lamini kamaytirgan holda, tizza atrofida yoki tizza ostidagi og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi.
• Mashqdan 24 soat o'tgach tizza shishishi.
• Tizza to'siqqa yopishib, yo'l qo'yib yoki og'riq bilan birga bosing.
• Kechasi yoki dam olish paytida og'riq yoki qizil va iliq bo'lgan bo'g'in.
• Ilgari bog'liqlik jarohatidan yoki tizza jarrohligidan keyin paydo bo'lgan har qanday alomatlar. ACL rekonstruksiyasidan so'ng, ushbu mashinada harakatlanish hajmi odatda dastlabki oylarda cheklanadi, shuning uchun fizioterapevtning ko'rsatmalariga amal qiling.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta 12-15 marta takrorlanadigan 3 ta turkum ko'pchilikning ehtiyojlarini qondiradi.
• Tempo: 1 soniya yuqoriga, 1 soniya to'xtashga, 23 soniya pastga; 609090 soniya tanaffusga.
• Ikki martalik progressiyalardan foydalaning va har bir to'plam o'lchamning yuqori qismiga yetganidan so'nggina og'irlikni qo'shing.
• Og'irlik va takrorlashlarni yozing, aks holda siz buni sezmay oylar davomida to'xtashingiz mumkin.
• 2 haftadan ko'proq davom etadigan shishish, to'siqlanish yoki og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, ko'proq irodasini emas.