Oyoq buklari: qancha turdagi va takrorlangan harakatlar va qanday rivojlanish kerakligi;

Aslida qancha set va takrorlangan oyoq buklamalariga ehtiyoj bor, qanday qilib ikki martalik progressiya yordamida og'irlikni qo'shish kerak va mashina to'plamini to'xtatganda nima qilish kerak.

Oyoq bukish - bu tizza bukilish orqali hamstringlarni yuklaydigan bir nechta mashqlardan biri, shuning uchun ham o'limli ko'tarish uni almashtirolmaydi. Ko'pchilik bu ishni kunning oxirida bajaradi, ikki marta yarim yurak bilan bajaradi va bir xil og'irlikni oylar davomida ishlatadi. Mana aniq versiyasi: qancha set, qancha takrorlash va yukni qo'shish qoidasi.

Oyoq buklama nima qiladi va nima qilmaydi

Sizning hamstringlaringiz ikki xil ish qiladi: Ular tizzalarini egib, bo'yinlarini cho'zadilar. Ruminiyaliklarning o'limli ko'tarish va yaxshi tonglari bo'yinni qoplaydi, oyoq buklamalari tizzalarni qoplaydi. Bu farq akademik emas. Biceps femorisning qisqa boshi faqat tizza bo'g'inidan o'tadi, shuning uchun u o'limli ko'tarishning o'zgarishlaridan deyarli hech qanday ish olmaydi. Agar sizning hamstringlaringiz zaif joy bo'lsa, agar siz o'tirgan joyingiz va tezkor harakatlaringiz boshqa narsalardan orqada qolsa yoki siz ilgari ham bir marta harakat qilgan bo'lsangiz, oyoqlaringizdagi buklamalar asosiy narsa bo'lib, keyinchalik o'ylangan aksessuar emas.

O'tirgan, yotgan yoki turgan holda

O'tirgan joy: Bolani 90 daraja burchakda o'rnatish, bu hamstringni uzaytira oladi. Mushaklar o'sishi uchun bu odatda eng yaxshi tanlovdir.
Yolgʻon gapirish: boldir uzilgan va mushak qisqaroq holatda ishlaydi. Bu yerda odamlar tez-tez bo'yinlarini ko'tarib turishadi.
Turish, bir vaqtning o'zida bir oyoq: chap-o'ng bo'shliqni bartaraf etish uchun eng yaxshi vositadir. Agar bitta oyoq 2 yoki undan koʻproq takrorlashlarni bajarsa, buni 6 dan 8 haftagacha bajaring.

Agar siz faqat bittasini tanlasangiz, o'tirgan joyni tanlang. Agar sizda ikki kishi uchun joy bo'lsa, bitta seansda o'tirib, boshqasida yoting.

Qancha toʻplam

Umuman olganda haftasiga 10 dan 16 gacha to'g'ridan-to'g'ri hamstring setlarini sanab chiqing, shu jumladan o'lik ko'tarish o'zgarishlarini ham. Ulardan oyoq buklamalari olib ketishlariga yo'l qo'ying. Haftada 4 dan 8 tagacha turkum, ikki seansga bo'linadi, masalan, dushanba kuni 3 ta va payshanba kuni 3 ta.

Agar siz haqiqatan ham yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, har bir seansda 2 ta, ya'ni haftasiga 4 ta mashq, birinchi 8 dan 12 haftagacha rivojlanishni davom ettiradi. Haftada 10 marta oyoq buklamalarini o'tkazishning o'zi kamdan-kam hollarda foyda keltiradi, chunki hamstringlar sekin tiklanadi. Og'riq 48 dan 72 soatgacha davom etishi mumkin va u keyingi oyoq seansida ham o'z ta'sirini o'tkazadi.

Qancha takrorlash

Oʻsha yerda qoling . 8 dan 15 gacha masofasi. 6 marta takrorlashdan keyin, odatda texnikangiz buziladi, bo'yinlaringiz ko'tariladi va orqa qismingiz o'rniga o'tadi. Koʻpchilik uchun ishlaydigan moslama: O'tirgan mashinada 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta va yotgan mashinada 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam. Turnirlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha dam oling.

Muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin: birinchi ikki setda 1 dan 2 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring va oxirgi setni takrorlanishni ko'rinadigan darajada sekinlashtiradigan nuqtaga olib boring. Bundan tashqari gapirishning hojati yo'q.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

8 dan 12 gacha bo'lgan masofani tanlang. Uch setda ham 12 marta takrorlashgacha bir xil vaznda turing. Faqat shundan keyin mavjud bo'lgan eng kichik sakrashni qo'shing, odatda 2,5 dan 5 kg gacha. Takrorlashlar 8 yoki 9 ga tushadi va tsikl yana boshlanadi.

Har bir to'plamda to'plamning yuqori qismi toza ko'rinmaguncha og'irlik o'zgarmaydi. Qolgan hamma narsa taxmin qilishdan iborat va taxmin qilish odamlarning nima uchun ikki yil davomida 40 kgni yugurishlariga sabab bo'ladi.

Amaliy muammo: mashinalar ko'pincha 5 kg qadamlar bilan sakraydi va bu 25 dan 30 kg gacha ishlayotganingizda 15 dan 20 foizga oshadi. Uchta tuzatish: 1,25 dan 2,5 kg gacha bo'lgan kichik plitalarni pinga osib qo'ying, tushirish bosqichini 2 dan 3 soniyagacha cho'zing yoki har hafta bir marta to'ldirilgunga qadar har bir setga bir marta qo'shing.

Olti hafta qanday koʻrinadi

Birinchi hafta: 10 , 9 , 8 ga 30 kg
Ikkinchi hafta: 11, 10, 9 uchun 30 kg
Uchinchi hafta: 12 , 11 , 10 ga 30 kg
Toʻrtinchi hafta: 30 kg 12, 12, 12 da talab bajarilganda
Beshinchi hafta: 9, 8, 8 uchun 35 kg
Oltinchi hafta: 10 , 9 , 9 uchun 35 kg

Bu taxminan 6 hafta ichida 5 kg. Bu yil davomida bu darajada silliq bo'lmaydi va 2-3 haftalik to'xtash odatiy hol. Agar 4 hafta davomida raqamlar o'zgarmasa, og'irlikni 10 foizga tushiring va yana ko'tarilishga harakat qiling.

Eng koʻp xarajat qilgan beshta xato

Yumurtqalar to'shakdan tushadi. Qo'lqoplarni ushlang, o'zingizning mushaklaringizni mustahkamlang va agar ular hali ham ko'tarilsa, og'irlik juda og'ir.
Og'irlikni pastga tushirish. 2 - 3 soniya davomida nazorat ostida bo'ling. Bu yerda ko'p ish amalga oshiriladi.
Masofani qisqartirish. Tizzaingizni deyarli to'g'rilab, 5 dan 10 darajagacha bo'lgan joyda qoldiring va mashinada imkon qadar ko'taring.
Bu yomon o'rnatilgan mashina. Sizning tizza bo'g'imingiz mashina o'qi bilan tekislashishi kerak, va pastki bo'shliq Achilles tendonida emas, balki tovoningizdan 2-3 sm yuqori joyda joylashgan.
Barmoqlar butun vaqt davomida ko'tarilgan. Agar oyoq panjalaringiz to'xtamasdan o'sib borayotgan bo'lsa, oyoqlaringiz ham o'ng tomonga o'rnashsin.

Shikastlanishlar

Oyoq bukilganda hamstring kramplari keng tarqalgan va odatda jarohat belgisi emas. O'n marta ishchi vazningizning 40 dan 50 foizigacha bo'lgan vaqt ichida 1 dan 2 gacha issiqlik mashqlarini bajaring, o'tirgandan so'ng sovuq boshlanmang va mashq paytida suv iching. Agar har safar qichishsa, ikki hafta davomida yukni 20 foizga kamaytiring va qayta tiklang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'tkir, to'satdan bolani orqa tomonidagi og'riq, ayniqsa, yopishish yoki kesish hissi bilan.
24 dan 48 soat ichida paydo bo'ladigan shishish yoki ko'krakli chalinish.
Tushkunlik, o'rnimaydiganlik yoki tizza pastidagi og'riq, ko'pincha mushakdan ko'ra umurtqa tizzaidan kelib chiqadi.
Og'riq 2 - 3 hafta davomida kamaytirilgan yukdan keyin ham kamaymagan.
Bu og'irlik, to'siqlar yoki bo'shliq.
Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish paytida og'riydigan og'riq.

Qisqacha versiyasi

Har hafta ikki marotaba 4 dan 8 tagacha oyoq bukish mashqlari, qo'shimcha ravishda bo'yindagi bo'yin kasaklari uchun bo'yin-bosh harakatlari.
8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 90 dan 120 soniyagacha dam olish, 2 dan 3 soniyagacha tushirish bosqichi.
Ikki marta rivojlanish: har bir turdagi o'lchamning yuqori qismini qo'shganingizdan so'nggina 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
O'tirgan oyoq buklamalari birinchi tanlovdir, agar bir tomon orqaga 2 yoki undan ortiq takrorlash bo'lsa, bir oyoqli ish.
O'tkir og'riq, yuzi pastdagi qichqiriq yoki 3 haftadan ortiq davom etadigan og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa mashqlarni emas.