Belning kuchlanishi: qancha turdagi va takrorlangan harakatlar va qanday rivojlanish kerakligi;

Har hafta qancha bo'yin kuchini ko'tarish va takrorlash kerak, qanday qilib og'irlikni to'xtatmasdan qo'shish kerak va qaysi o'rnatish xatolari sizning muvaffaqiyatingizni sekinlik bilan cheklaydi.

Borgan sari harakatni o'lchash oson bo'lgan bir nechta liftlardan biri bu. Bar yuqoriga ko'tariladi, yuk yuqoriga ko'tariladi va bu qog'ozda ko'rinadi. Muammo shundaki, ko'pchilik yoki haftasiga juda kam turkumda yuradi, yoki orqaga qarab, yarmini orqaga o'tkazadi. Mana haqiqiy raqamlar: necha set, qaysi rep oralig'i va qanday qilib yukni qo'shish kerak, shunda siz uch oy davomida bir xil og'irlikda o'tirmaysiz.

Bortning kuchlanishi nima qiladi va nima qilmaydi

Bolg'oqning yuqori qismida, to'liq bo'yin kengaytirganda, bolg'oqning yuqori qismida, aynan qo'nish va tirik ko'tarish oson bo'lgan joyda, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning yuqori qismida, bolg'oqning pastki qismida, tumsunning yuqori qismida, tumsunning pastki qismida va pastki qismida. Uni qo'nish va bo'yin egishning qo'shimchalari sifatida ko'ring, o'rnini bosuvchi emas. Agar siz faqatgina tanangizning pastki qismini ko'tarsangiz, chuqur bo'yin egishida og'ir ishlarni o'tkazib yuborasiz, bu erda ko'pgina to'rtburchak va hamstring o'lchamlari paydo bo'ladi.

Oʻrnatish: Hamma narsani hal qiluvchi beshta tafsilot

Bankning balandligi: 354545 sm. Shoulxlar panja chekkasiga o'rnatiladi bo'yiningiz emas, orqa o'rtangiz emas.
Oyoq: balandligi 202525 sm bo'lgan, bo'yin kengligi yoki biroz kengroq bo'lgan. Tekshiruv: Yuqorida, oyoq panjalari vertikal bo'lishi kerak.
Qovurg'alar va soqol: Beshik biroz ko'tarilgan, ko'zlar oldinga va pastga butun set orqali. Sakinlik bilan tomosha qiling.
Harakatlanish doirasi: yuqori qismida tana qismini va boldirlarini to'g'ri chiziq qilib hosil qiladi. Orqa beldagi qoʻshimcha qoʻrgʻoshin koʻproq Bu boshqa mashq.
Tempo: 1 soniya yuqoriga, 1 2 soniya yuqoriga to'xtatish, 2 soniya pastga. Bu to'xtash, bo'yinni urish bilan bo'yin bilan barni tashlashdan ajratib turadi.

Haftada necha set

Umumiy bo'g'in ishlari har hafta barcha mashqlar bo'yicha 102020 qattiq setga tushadi. Beshta mashqdan iborat bo'lgan bir mashq odatda oxirgi ikki mashq sifatsiz bo'lganini anglatadi.

Boshlang'ich (olti oylik ta'limdan kichik): Haftada ikki marta 812,12 ga 3 set.
Oʻrta darajali: 3 4 ta set, haftada ikki marta, ikki seansda turli xil takrorlash oralig'idan foydalaniladi.
Ilgʻor: Har bir seans uchun 455 ta set, haftada ikki- uch marta, ularning oralig'ida kamida 48 soat.

Ishchi setlarni 1 3 takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka uchrash. Faqat oxirgi to'plamda haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka uchrash, har hafta emas.

Repliatsiya oralig ' i: uchta tanlang, ularni turli ishlarda ishlating

588 ta takrorlash: Kuchli mashqlar, setlar o'rtasida 2,533 daqiqalik dam olish. Faqat 81010 haftalik barqaror texnikadan soʻng qoʻshish kerak.
81212 ta takrorlash: o'lchamlar uchun andoza doirada, 2 daqiqalik istirohat. Ko'p vaqtingizni bu yerda o'tkazing.
152525 takrorlash: bir yorqinroq yakuniy set, 609090 soniya davomida. Foydali, lekin butun dasturni unga asoslanmang.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Eng sodda usul ikki martalik progressiya: Birinchidan takrorlashlar, ikkinchidan yuk.

Bir qatorni tanlang, aytaylik, 3 ta 812.12 turkumini.
Birinchi setda 899 marta takrorlash uchun 2 ta zaxira bilan boshlang.
Har bir mashq davomida 1 yoki 2 marta takrorlash.
Barcha uchta set 12 ta toza takrorlanishga erishganida, og'irlikni qo'shing va to'plamning pastki qismiga tushing.

Sakrash hajmi: 5 kg bo'lsa, 100 kg dan kam bo'lsa, 2,5 kg dan yuqori bo'ladi. Agar sizda 1,25 kg vaznli plitalar bo'lmasa, ularsiz bir juft sotib oling. 120 kg vaznini o'tkazib, oldinga siljish g'alabaga aylanadi.

Realist stavka birinchi yilda oyiga 51010 kg va ikkinchi yilda oyiga 2,55 kg. Har qanday tezroq odatda harakat doirasi sekin qisqaradi degan ma'noni anglatadi.

60 kg gacha boʻlgan kishi uchun sakkiz haftalik yugurish: 1 - hafta 3x8 60 kg ga; 3 - hafta 3x11 60 kg ga; 4 - hafta 3x8 65 kg ga; 6 - hafta 3x12 65 kg ga; 7 - hafta 3x8 70 kg ga; 8 - hafta 6 ta 6 ta 55 kg ga 2 ta set olib tashlash.

Siz toʻxtatganingizda

Agar raqamlar ketma-ket ikki hafta bir xil bo'lsa, ishlanmayotgan hafta: yarmini odatdagi yukning 70 foizi bilan bajaring. Agar bu uni qo'zg'atmasa, uyqu (odatda 7 soatdan kamroq), oqsil (kunlik bir kilogramm tana vaznida 1,6 g 2,2 g) va so'nggi bir oy ichida boshqa bo'yin mashqlarini ko'paytirganingizni tekshiring.

Umumiy xatolar

55 sm yoki undan yuqori bo'lgan bank, shuning uchun liftning yuqori qismi orqa pastki bo'g'iga aylanadi.
Oyoqlar juda oldinga ko'tarilgan, shuning uchun hamstringlar yumurtaklarning ishini bajaradi.
Yuqorida to'xtovsiz va bo'yin aylanishi raqamlar ko'tarilsa, kuchlanish yo'q.
Yuqorida nafas olishning o'rniga butun set davomida nafasni ushlab turing.
Bortlar bo'ylab to'siqsiz bar, shuning uchun to'plam og'riqdan tugadi, charchoqdan emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Og'ir mashqdan keyin bir yoki ikki kun og'riq sezish normal. Agar siz dam olgandan keyin ikki haftadan koʻproq davom etadigan oʻtkir boʻgʻin yoki boʻyin oldidagi ogʻriq, tizzadan pastga tushadigan ogʻriq, oyoqdagi oʻrnimaydiganlik yoki zaiflik, qoʻngʻirchoq suyaklari ogʻrigʻi, kechasi uygʻonadigan ogʻriq yoki yiqilgandan yoki urishdan keyin boshlangan har qanday alomat boʻlsa, shifokorga murojaat qiling. Agar siz homilador boʻlsangiz yoki tugʻilgandan keyingi birinchi oylarda boʻlsangiz va qoʻshimcha bosimni his qilsangiz yoki bosim ostida siydik oqib ketsa, shifokorga yoki qoʻshimcha bosim qoʻyishdan oldin qoʻngʻirchoq fizioterapevtiga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

Haftada 49 ta qattiq bo'yinni siljitish turlarini o'tkazing, ikki marotaba bo'ling.
O'quvingizning katta qismini 81212 takrorlash oralig'ida o'tkazing, 13 takrorlashdan muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Yuqorida 1 2 soniyalik to'xtash va vertikal so'nggi burchag'i qo'shimcha 10 kg dan ko'proq narsani anglatadi.
Ikki marta rivojlanish: diapazonning yuqori qismiga yetib, keyin 2,55 kg qo'shing va yana pastga tushing.
Ikki hafta harakatsiz bo'lish, boshqa to'plam emas, balki to'liq ishlamaydi.